年过五十浑身疼的女性，请注意！这两大“隐形刺客”可能就是祸根

“除了没人疼，浑身哪儿都疼！”

年过50的女性朋友们，您是否经常会觉得腰疼，腿疼，到处窜着疼呢？是否会觉得浑身无力，经常觉得力不从心呢？

如果有，请把这篇文章仔细看完，这篇文章会详细的向您介绍导致您出现以上症状的两个隐形杀手，一为骨质疏松症，另外为肌肉减少症。

50岁以后女性的骨质疏松风险有多高，您可能不知道，根据国际骨质疏松基金会的数据，女性一生发生骨质疏松性骨折的风险是40%！高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌风险的总和。

为什么女性会容易造成骨质疏松的折磨呢？这是由于雌激素对骨骼具有强大的保护作用丢失了。绝经后雌激素水平断崖式的下降，导致骨吸收的速度远远超过骨形成的速度。女性在绝经后的5~10年，每年可流失高达2~5%的骨密度，这就意味着一位女性在60岁时，可能已经流失了其峰值骨量的20%~30%。

肌肉减少症，很多人可能没有听说过，它是指与年龄相关的、进行性的、全身性的骨骼肌质量、力量和功能的下降，它不仅仅是瘦，而是弱。数据显示，50岁以后肌肉量每年平均减少1-2%，肌肉力量下降的更快，可达每年3%。

如果仅仅是弱，那还不算啥，但它会与骨质疏松形成一个恶性循环。当肌肉减少，力量下降，平衡能力变差，跌倒的风险就会急剧增加。而跌倒发生时脆弱的骨骼无法承受冲击，就极易发生骨折。骨折以后呢，活动受限、卧床，又进一步的加速肌肉萎缩和骨量的流失。

最终就形成一个失能→卧床→更虚弱的恶性循环。

1.一定要科学补钙，50岁以上的女性建议每日钙摄入量要达到1000毫克。而我们国家的居民日均膳食钙摄入仅为400毫克，有一个巨大的缺口，所以在您的日常饮食中，要适当的增加奶制品，深绿色蔬菜，比如西兰花，羽衣甘蓝，适当的增加豆制品与一些深海鱼类的摄入，若饮食无法达标，可以在医师的指导下适当的补钙。

2.要学会补充维生素d，我们都知道维生素d是钙的搬运工可以促进肠道钙的吸收，直接作用于骨骼和肌肉，增强肌力，降低跌倒风险。它可是很重要的一种维生素。

每天在阳光不是特别强烈的时间段暴露手臂和腿于阳光下15~30分钟，每周2~3次，可以很好的帮助我们补充维生素d。

饮食上适当的增加三文鱼、金枪鱼、蛋黄、强化维生素d的奶制品等。

国内外指南普遍建议50岁以上的成人，每日补充800~1200单位的维生素d。

有些女性朋友们怕补充过量，个人体会是，尤其在我国的东北地区，只见到缺维生素d的，很少见到维生素d过量的，所以该补补、别怕。

3.一定要学会补充蛋白质，骨骼与肌肉需要蛋白质的供应。推荐每日每公斤体重摄入1~1.2克的蛋白质，一位60公斤的女性朋友每日需要60~72克。

在饮食中要适当的增加瘦肉、禽肉、鱼、蛋、奶以及植物蛋白的摄入（豆类）。

4.运动处方很重要！

想要强化肌肉，就要适当的增加抗阻性训练，比如使用弹力带、哑铃或健身房的器械进行肌肉的训练，只有较上劲儿，肌肉才能维持原有的量，或者增加。

想要骨骼得到刺激，强化骨骼，就要进行一些负重性的冲击性运动，比如快走，快走比慢走更有效，每日6000步以上，其中至少包含10分钟的连续快走，适当的慢跑、跳跃，都可以对关节造成刺激，维护我们骨骼的强度。

这里要注意，游泳虽然对我们的心肺功能有很好的作用，但是对于对抗骨质痛是零作用。

还有一种训练，您可能没有考虑到，那就是平衡与柔韧性训练，这是防跌倒的安全网措施啊。每天适当的进行单腿站立，或者是做做瑜伽拉伸对于维持我们躯体的柔韧性和平衡感非常的重要。

5.改变您的不良习惯，比如长时间的熬夜，吃太咸的食物，吸烟、饮酒，这些对于我们的肌肉和骨骼都是不健康的行为，尽量要规避。

50岁后的女性朋友们，这个时间龄段啊正处在人生下半场的黄金起点，骨骼和肌肉的健康，是维持您活力、独立与尊严的基石。

以上的这些建议请您一定要重视起来。骨质疏松和肌肉减少虽然为静默的杀手，但绝非不可战胜，咱们早期、主动、科学的干预，您完全可以筑起坚固的骨科堡垒，支撑您生命的力量，让您的后半生更加的精彩，步履稳健，昂首挺胸。