女性更年期别硬扛！8种常见疼痛，医生教你低成本解决

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

迈入更年期，很多女性发现身体在悄悄“变脸”。

潮热、心悸、情绪波动

，这些都不陌生，但谁能想到，原本不在意的小毛病，竟然会演变成让人抓狂的疼痛。说疼痛，并不是危言耸听。根据权威健康机构的公开数据，

超过60%的更年期女性会经历不同类型的身体不适

，而疼痛就是其中最让人头疼的一个。

有人会问，为什么到了这个年纪，身体好像总爱“找茬”？其实，这背后的原因并不复杂。

雌激素水平波动

，会牵一发而动全身，影响到肌肉、骨骼、神经，甚至内脏的感知。疼痛的形式多样，表现也不一样。有时候是腰背酸痛，有时候是关节肿胀，有时还会头痛、乳房胀痛、口腔黏膜不适。面对这些疼痛，很多人选择默默忍耐。其实，有些疼痛完全可以通过科学方法缓解，甚至低成本解决。

肌肉酸痛

是最常见的一种，尤其是早晨起床或长时间保持同一个姿势后。

雌激素减少

，会影响到肌肉的营养和修复速度。此时，适量的拉伸和运动可以帮助缓解不适。《中国居民膳食指南》提出，

每天保持30分钟以上中等强度的运动

，对关节和肌肉都有保护作用。不需要昂贵的健身设备，家里一张瑜伽垫就足够。每次活动前后，花5分钟做简单的关节活动，能有效减少拉伤和酸痛。

关节疼痛

也很常见。更年期女性往往会觉得膝盖、手指、肩部等部位不时隐隐作痛。这并不是“老寒腿”，很大程度上与

骨密度下降

有关。国家卫健委推荐，女性每日应摄入足够的

钙和维生素D

。每天一杯牛奶、豆制品，或者用阳光晒一晒胳膊腿，都能帮助骨骼保持韧性。家里常备一把跳绳，适当跳几下，能增强下肢力量，缓解关节压力。也可以试试家里爬楼梯，都是低成本方案。

头痛

在更年期更是高发。有些人会觉得像箍了一圈铁环，有些则感到两侧太阳穴胀痛。其实，

血管调节能力减弱

是主要原因。错把头痛当成普通的感冒或用脑过度，反而耽误了调整。可以试试深呼吸、冥想，晚上用温水泡脚，帮助血管扩张，促进血液循环。日常饮水要充足，避免脱水加重头痛。必要时，也可以在医生指导下使用简单的止痛药，但不建议长期依赖。

乳房胀痛

也困扰着许多女性。与经期乳腺胀痛不同，更年期乳房不适通常表现为偶发性刺痛或钝痛。根据中华医学会发布的指南，

保持良好作息、避免咖啡因摄入过多

，对缓解乳腺不适有帮助。每天坚持温水热敷10分钟，不仅能促进局部血液循环，还能舒缓情绪压力。衣着方面，选择舒适、透气的文胸，避免压迫。

腰背疼痛

似乎成了更年期的“专属”。久坐或搬重物后，腰背常常酸软无力。其实，

椎间盘退变和腹部肌肉力量减弱

是主要原因。可以在家做些简易的仰卧起坐，或者靠墙深蹲。每次做10-15下，坚持下来，腰背力量会明显提升。如果需要久坐办公，不妨每隔半小时起来活动活动，避免“坐出病来”。

口腔黏膜疼痛

也是许多更年期女性忽视的部位。口腔干涩、溃疡反复发作，吃饭都变得没滋味。雌激素波动，影响了

口腔黏膜的润滑与修复

。日常要注意多饮水，避免辛辣、过热的食物刺激。选择含氟牙膏，早晚认真刷牙，减少细菌滋生。如果出现反复口腔溃疡，可以适当用淡盐水漱口，帮助黏膜愈合。

四肢麻木或刺痛

，有时像被蚂蚁咬过一样，令人烦躁。其实，这通常跟

神经传导速度变慢、微循环受影响

有关。多做手指操、脚趾活动，有助于改善循环。睡前泡脚、按摩手脚也能缓解不适。如果麻木感持续不退，建议及时就医排查是否有基础疾病。

下腹隐痛

有时会被误以为是普通的消化不良。实际上，更年期女性常见的慢性盆腔炎、子宫肌瘤等问题，都会引起腹部隐痛。注意观察伴随症状，比如异常出血、白带改变等。如果仅仅是轻微不适，可以尝试腹部热敷，促进血液循环。饮食上，保持清淡、规律，避免暴饮暴食或长时间空腹，有助于减轻腹部压力。

遇到这些疼痛，大多数人会选择忍一忍，觉得“过阵子就好了”。事实上，

疼痛感是身体发出的信号

，提示我们“需要关注”。长期忽视，不仅让生活质量下降，甚至会掩盖一些潜在疾病。每一种疼痛背后，可能都藏着身体的“求救信号”。如果疼痛持续加重，或者影响到日常生活，建议及时咨询医生，进行规范评估。

很多人担心去医院费用高、麻烦，其实，

大部分更年期疼痛可以通过生活方式调整低成本缓解

。运动、饮食、作息、心理调适，这些看似不起眼的小细节，往往决定了身体的舒适度。与其等到小毛病变成大问题，不如提前做些小改变。比如，每天运动半小时，饭后散步十分钟，睡前泡个脚，这些都不需要花多少钱。关键是能不能坚持。

心理因素

也不能忽视。更年期期间，情绪波动大，压力增多，疼痛的感知也会被放大。学会自我调节情绪，和家人、朋友多沟通，分享自己的感受。遇到心情低落时，可以听听音乐、做做深呼吸，分散注意力。研究发现，良好的心理状态能显著降低疼痛敏感度。

饮食方面，

均衡摄入蛋白质、优质脂肪、丰富的蔬菜和水果

，对缓解身体炎症、稳定激素水平都有帮助。不要迷信保健品，也不用盲目跟风“喝汤进补”。日常饮食健康、多样，才是身体最需要的。国家权威膳食指南建议，女性每天应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，保证多样化。

睡眠质量直接影响疼痛感受。更年期失眠很普遍，夜里总是醒来，第二天更容易感到疲劳和酸痛。建议晚上尽量减少电子产品使用，睡前泡泡脚，调暗灯光，给身体创造一个放松的氛围。如果睡眠问题持续，可以在医生指导下选择助眠方法。

其实，面对更年期疼痛，最重要的不是一味忍耐，也不是盲目吃药。

科学认知身体变化，主动进行健康管理，才是最靠谱的应对策略

。每个人的体质不一样，疼痛感受也有差异。找到适合自己的缓解方法，让生活多一点轻松，少一点烦恼。

持续关注身体信号，及时调整生活节奏，疼痛不再是生活的“拦路虎”。女性更年期，是身体和心灵的“双重成长”。只要科学面对，疼痛可以不再是难题。低成本的生活方式调整，让身体和心情都更自在。别再硬扛，学会聪明应对，让更年期成为人生新的开始。

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参考文献：

［1］中华医学会妇产科学分会. 中国更年期管理指南[J]. 中国实用妇科与产科杂志, 2022,38(7):630-640.

［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［3］国家卫生健康委员会. 更年期管理健康教育核心信息[EB/OL]. https://www.nhc.gov.cn/ , 2023-03-01.