女性更年期常见7种痛，低成本教你解决，别再花冤枉钱

“这药先停两周看看效果。”在诊室里，54岁的刘阿姨愣住了。这几年，她为了应付

更年期潮热、心慌、腰腿痛、睡不好

，家里抽屉里塞满了各式保健品，三个月就要花出去一两千块钱，可症状一波接一波，花钱多，心里还更慌。医生一句话点醒她：“你这些钱，90%都花在‘安慰’上了，真正管用的，反而最便宜，甚至不花钱。”

很多女性一到更年期，就把自己当成“行走的病号”：

各种疼、睡不着、情绪崩、浑身累

，一头扎进理疗、按摩、保健品，效果却总不尽如人意。

其实，大部分更年期的“痛”，并不是单靠药和保健品能解决的，而是要从

激素变化+生活方式

一起下手。那更年期常见的这几种痛，究竟能不能缓解？怎样用

低成本甚至零成本

的方法，真正帮自己过好这一关？

对很多40岁后女性来说，更年期常见的“七种痛”大致包括：

头痛、胸闷心悸、关节痛、腰背痛、乳房胀痛、腹部隐痛、情绪“心里痛”

。

从医学上看，关键在于：卵巢功能逐渐减退 →

雌激素水平波动、整体趋势下降

→ 影响血管、骨骼、情绪和睡眠，于是各种“痛”就找上门。

研究发现，

绝经前后5年内，女性因雌激素下降导致骨密度平均可下降约2%～3%/年

，膝关节、腰背更容易酸痛。

约60%–70%的更年期女性会出现不同程度的情绪波动、焦虑或抑郁样表现

，心口发紧、胸闷也是常见主诉。

雌激素对血管有保护作用，一旦波动，容易出现

潮热出汗、头胀痛、心慌

等所谓“血管舒缩症状”。

好消息是：多数更年期症状是

功能性改变

，通过

规律作息、运动、饮食+必要时正规激素或药物干预

，往往可以明显缓解，而不需要长期砸钱在模糊成分的保健品上。

不花大钱，照样可以缓解多数更年期不适，关键是：

少而精、能坚持、证据靠谱

。

睡不好、老做噩梦、半夜醒好几次

建议每晚固定时间上床，白天总时长保证

7小时左右

即可，不要为了“补觉”上午一直躺着。睡前

1小时不用手机、不看刺激内容

，可以听轻音乐、做

5–10分钟腹式呼吸

，有研究显示，规律放松训练

4周后可显著缩短入睡时间、降低焦虑评分

。

如果连续

1个月以上严重失眠、情绪低落

，要及时就医评估是否需要药物或心理干预。

膝盖、手指关节酸痛、早晨“发僵”

每周

至少5天、每次30分钟中等强度有氧运动

（如快走、骑车），配合

简单抗阻训练

（如弹力带、徒手深蹲），能帮助保持肌肉和骨密度。

体重每

减轻5%–10%

，膝关节承受的压力就会明显下降，对缓解膝痛非常重要。日常少蹲跪、少提重物，做家务尽量用小推车、带轮子箱子替代硬拎。

腰背酸胀、站久就疼

不要长时间一个姿势坐着或弯腰干活，每

40–50分钟起身活动3–5分钟

。每天花

10分钟做核心力量训练

：如平板支撑、靠墙静蹲，可有效改善腰背部稳定性。睡觉建议选择

偏硬的床垫

，避免过软导致脊柱受力不均。

胸闷心慌、偶尔胸口针扎样疼

更年期女性

心血管疾病风险明显上升

，任何

持续性胸痛、活动后加重、伴出冷汗或呼吸困难

，都要立刻去医院排查心脏问题。检查排除器质性疾病后，很多胸闷心慌与

焦虑、植物神经功能紊乱

有关，此时规律运动、减重、心理疏导，比乱吃保健品更关键。

“心里难受”“动不动想发火”

不要把所有情绪都归咎为“脾气不好”，更年期本身就更容易情绪波动。与家人

提前沟通这个阶段的变化

，告诉家人这是一种生理过程，而不是“故意找茬”。

可以尝试

团体活动、兴趣班、志愿服务

等，有研究提示，规律的社交活动能明显降低中老年抑郁发生风险。

乳房周期性胀痛、隐隐不适

更年期前后激素水平忽高忽低，大部分轻微乳房胀痛可通过

减少咖啡浓茶、保证睡眠、规律运动

得到缓解。

但凡出现

单侧持续明显疼痛、可触及肿块、乳头溢液或形态改变

，一定要及时做乳腺彩超、必要时配合钼靶检查，别用热敷、按摩“硬扛”。

腹部隐痛、胀气、不消化

建议少量多餐，

少油少糖多蔬菜

，每天保证

25克以上膳食纤维

（粗粮、豆类、蔬果），有助于减轻便秘和腹胀。

任何

持续性下腹痛、体重不明原因下降、阴道异常出血

，都要第一时间去医院做盆腔、子宫附件方面检查。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国绝经管理指南(2022)》中华医学会妇产科学分会妇科内分泌学组

《中国成人骨质疏松症诊疗指南(2022)》

《中国高血压防治指南(2019年修订版)》

《更年期相关抑郁障碍中国专家共识(2021)》

《中国围绝经期及绝经后女性心血管疾病防治专家共识(2020)》