海特科普 | “三八”妇女节，解锁女性专属饮食密码

三月春风暖，芳华绽风采

今天是“三八”国际妇女节

中心疾病预防控制科

从营养学的视角关爱女性健康

为各位女性朋友送上专属饮食指南

愿大家吃出健康

活出属于自己的精彩

饮食作为健康的基石，核心在于营养素的科学摄入——女性一生要经历青春期、生理期、孕期、更年期等多个特殊阶段，偏爱素食或节食减肥等生活习惯，会让女性的“营养短板”更为突出。

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蛋白质：免疫力up up

蛋白质是维持女性机体正常生理功能、组织修复与代谢调节的核心营养素，与女性健康密切相关。充足、优质的蛋白质摄入，能够维持肌肉量、增强免疫力、促进皮肤与黏膜修复，对内分泌稳定、骨骼健康、生殖系统功能均具有重要支撑作用。在月经周期、孕期、哺乳期、围绝经期等特殊生理阶段，女性对蛋白质的需求显著增加，合理补充蛋白质有助于

减少疲劳、改善贫血、调节激素水平、缓解情绪波动，

并降低骨质疏松、肌肉衰减、免疫力低下等健康风险。常需重点补充优质蛋白，兼顾易消化、好吸收，为身体提供持续滋养。

我国居民膳食指南通常推荐健康成人的蛋白质摄入量在每日总能量供应中占

10%～15%。

对于一个体重 6kg、中等体力活动的人来说，大约是每千克体重0.8～1克。每天所需的蛋白质，优质蛋白应占30%～50% ，主要来源于

肉、蛋、奶、大豆类食物。

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铁：活力十足，气血拉满

铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白会将氧气运送到身体的每一个部位；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢。女性由于减肥、生理期以及怀孕等因素，是缺铁性贫血的高发人群。缺铁易引发缺铁性贫血，出现面色苍白、头晕乏力、经期紊乱等问题，尤其青春期、育龄期女性需重点补充。

18～49 岁成年女性每天铁推荐摄入量是 18 mg；孕中期、孕晚期和哺乳期铁推荐摄入量分别为相应年龄摄入量 + 7 mg、+ 11 mg、+ 6 mg。而根据《2021中国白领女性膳食健康白皮书》显示，18～49 岁女性中，有

72.2%

铁摄入量低于推荐摄入量。

食物中的铁元素分为两种，一种是

血红素铁，

一种是

非血红素铁，

其中血红素铁的吸收率远高于非血红素铁。血红素铁的良好食物来源有

鸭血、瘦肉、鱼、禽肉、动物肝脏、动物肾脏

等。乳及乳制品、蛋、谷类、豆类和蔬菜所含的铁属于非血红素铁，吸收率较低。同时日常膳食中需注意搭配富含 维生素C 的蔬菜和水果，促进铁吸收。

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钙 + 维生素D：保护骨骼，黄金搭档

钙不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，还参与维持多种重要的生理功能，比如缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋、失眠。缺钙不仅会导致机体温度下降，还会使脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，也不利于预防肥胖。成年人的钙吸收率大多在26%～30%，远远比不上成长期的孩子，且女性40岁之后，钙吸收率会随年龄增长进一步降低。

成年女性钙的需求量每天 800 mg，孕期、哺乳期与绝经期为1000～1200 mg。

奶制品（包括牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等）、豆制品、坚果、深色蔬菜（避免植酸含量多的食物，如菠菜）、虾皮等

是补钙的首选。增加户外活动，促进维生素D的合成，对于户外活动少、过度防晒的人群需日常补充维生素D。每周可以进行3～5次，每次至少30 min的负重活动（如慢跑、健步走、跳绳、网羽类等）以预防骨质疏松。

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维生素E：抗衰达人

维生素E参与体内的一些代谢反应，能对抗自由基的过氧化作用，可抗衰老、保护皮肤，还能改善血液循环、促进卵巢机能。对于女性来说，维生素E可以影响内分泌平衡、经期情况、皮肤状态、色斑消弭等。在女性的月经期、育龄期、更年期这三个特殊时期，维生素E更是重要。

天然维生素E广泛存在于植物的绿色部分以及禾本科种子的胚芽里，植物油中的含量尤其丰富，如杏仁、榛子、花生、 桃、苹果、香蕉、菠菜、萝卜缨、肉、鱼、奶、 橄榄油、菜子油、葵花子油、大豆油等。但作为一种脂溶性维生素，和脂肪一起摄入更有利于吸收。油脂摄入少、减肥、脂肪摄入不良的人，相对容易缺乏维生素E，不妨借助于补充剂，但要注意剂量与疗程。

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不同年龄段，应对对策

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青春期女性（12～18岁）：助发育长身高，预防青春期贫血

青春期是女性身高、生殖器官发育的关键期，蛋白质、钙、铁、维生素需求激增。

核心营养素：

① 蛋白质+钙：牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆制品（每天1杯牛奶+1个鸡蛋，助力骨骼和器官发育）；

② 铁：菠菜、动物肝脏、红枣（每周1-2次动物肝脏，预防青春期缺铁性贫血）；

③ 维生素C、B族：橙子、猕猴桃、西兰花、全麦面包（促进维生素吸收，调节代谢）。

注意事项：减少高糖、高脂零食的摄入，预防青春期痤疮与肥胖问题。

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育龄期女性（18～45岁）：补气血、调内分泌

育龄期女性面临生理期、备孕、孕期、哺乳期等不同阶段，营养素需求更精细。

核心营养素：

① 蛋白质：增加鱼虾、瘦肉、豆制品摄入，哺乳期可适量增加牛奶、瘦肉、豆制品（保证乳汁营养）；

② 铁：育龄期女性每天需铁量约18 mg，多吃红肉、动物血、动物肝脏；

③ 维生素E+大豆异黄酮（辅助调节雌激素）：坚果、腐竹、豆浆；

④ 叶酸（备孕/孕期必备）：每日补充400μg叶酸，菠菜、芦笋、动物肝脏，预防胎儿神经管畸形。

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更年期女性（45岁以上）：健康体重、保护骨骼

更年期女性卵巢功能衰退，雌激素下降，钙流失加快、代谢减慢，易出现骨质疏松、失眠、肥胖或超重等问题。

核心营养素：

① 钙+维生素D：保证每天1000 mg钙的摄入，牛奶、酸奶、奶酪（每天1杯酸奶，易吸收）、虾皮、芝麻酱，搭配晒太阳（促进维生素D合成）；

② 优质蛋白：肉、蛋、奶、大豆类食物，保证优质蛋白质的摄入，预防肌少症；

③ 维生素E+大豆异黄酮：豆浆、纳豆等大豆制品富含异黄酮，可调节雌激素水平；深海鱼、坚果中富含维生素 E，能调节情绪、延缓皮肤衰老；

④ 膳食纤维：增加全谷物（燕麦、糙米）和新鲜蔬菜（苹果、芹菜），减少高脂高糖食物，维持健康体重。

注意事项：

《女性围绝经期营养管理中国专家共识 (2025版)》推荐地中海饮食为围绝经期女性饮食模式首选。

最后想说

三餐吃对，营养补够

比任何护肤品都养人

比任何保健品都靠谱

愿每一位女生

都能好好爱自己

吃好喝好，健康又漂亮

主管：海军特色医学中心政治工作部

主办：新闻舆论办

监制：严幸民 张 哲

审核：周传丰

编辑：虞欣洁 林栎昕

供稿：疾病预防控制科 于雪露 王明科