45+女性必读：更年期怎么吃不发胖、不烦躁？这份饮食指南请收好！

潮热、盗汗、失眠、发福、动不动就想发火……更年期，是每位女性生命旅途中绕不开的一道坎。随着年龄增长，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平随之波动式下降，不仅会带来一系列躯体与心理的不适，还会让腹部脂肪堆积，骨质疏松、心脑血管疾病的风险也悄然攀升。

面对这些变化，难道只能默默忍受？当然不是！科学研究表明，合理的饮食就像是激素波动的“缓冲垫”，吃对了，不仅能调节身体代谢，还可以减轻诸多不适。

平衡好四大营养素

钙+维生素D：骨骼健康的守护者

钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每日应摄入1000—1200毫克钙。每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日饮用300—500毫升牛奶，即可满足约50%的日常补钙需求。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，搭配豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。

钙的吸收离不开维生素D的帮助。建议每天避开正午暴晒，晒15—30分钟太阳。如果无法保证充足的日晒，可以补充维生素D制剂来满足需求，一般每日补充400—800国际单位。

大豆异黄酮：天然的植物雌激素

大豆异黄酮结构与人体雌激素极为相似，能发挥奇妙的“双向调节”，雌激素低时巧妙补充，高时则适度抑制。

研究表明，每天摄入50—100毫克大豆异黄酮，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等，但要注意，虽然豆制品对更年期女性有益，但也不能过量食用，每天50—100克黄豆或等量豆制品为宜。

膳食纤维：肠道与体重的双面管家

更年期新陈代谢变慢，肠蠕动也变懒了，容易陷入“喝水都胖”和“便秘”的双重困扰。膳食纤维可促进肠蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维具有很强的饱腹感，能够减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。

更年期女性建议每天摄入膳食纤维25—30克。主食把白米饭换成燕麦、糙米等全谷物，多吃带皮苹果和绿叶菜。

Omega-3脂肪酸：心血管的保护伞

Omega-3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，对心血管健康十分有益。

深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源，如果不喜欢吃鱼，也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸的食物来补充，或在医生指导下补充鱼油。

务必少碰的3类食物

辛辣刺激：潮热的“助燃剂”

辣椒、辣酱、花椒、麻辣火锅、烧烤、重口味调料会刺激交感神经兴奋，使外周血管扩张。对体温调节中枢本就敏感的更年期女性来说，吃辣无异于火上浇油，导致面部发红、心慌、烦躁。此外，辛辣食物还可能刺激胃肠道，导致夜间胃部不适或反酸，进一步影响入睡和睡眠质量。

咖啡浓茶：睡眠的“小偷”

咖啡、浓茶、能量饮料中都含有咖啡因，咖啡因进入体内后，抑制褪黑素分泌，使睡眠节律被打乱，增加心率，诱发心悸、不安感，刺激交感神经，使夜间潮热、出汗加重。随着年龄增长，身体代谢咖啡因的速度会变慢。因此，尽量将含咖啡因饮品安排在上午，下午2 点以后减少或避免摄入，可用温水替代。

高糖高油：夜醒的“元凶”

甜点、含糖饮料、油炸食品等高糖高脂食物不仅让人发胖，还会让血糖像过山车般飙升又骤降。当夜间血糖下降时，身体会启动应激机制，分泌肾上腺素、皮质醇等应激激素，以维持血糖稳定。这些激素的升高，会引发心跳加快、出汗增多、易醒、醒后难再入睡、烦躁、紧张感明显等反应。因此，晚餐应避免甜食、油炸食品，夜间加餐以少量蛋白质或低糖食物为主，规律进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。

划重点：

更年期“彩虹饮食”法则

更年期饮食的终极法则是——食物多样，谷类为主。

主食要“粗细搭配”

建议每天摄入200—300克谷类食物，其中全谷物（如燕麦、小米、荞麦）占50—150克。全谷物富含膳食纤维和B族维生素，可延缓血糖升高，改善胰岛素抵抗。

餐盘要“五颜六色”

每天应摄入300—500克新鲜蔬菜，其中，深色菜（绿色、红色、橙黄色和紫红色蔬菜）应占蔬菜总量的一半以上。每天摄入200—350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。这些五彩果蔬不仅富含膳食纤维、维生素C、叶酸等营养素，还富含植物化学物，它们有助于调节女性的内分泌系统、改善睡眠质量、减轻情绪波动。

责编、排版：梁婧文

图源：摄图网、AI生成

审核：郑莹

终审：龙颖

[1]郑素影.更年期潮热失眠？可以这样进行饮食调理[J].健康必读,2026,(08):70.

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