从月经到大脑，女性为什么离不开碳水？

最近，「碳水脸」这个词在社交媒体上非常流行。它被用来指代因摄入米饭、面条等碳水主食，而导致浮肿、松弛、轮廓模糊的面部特征。与之对比的是「蛋白脸」，被赋予紧致、轮廓清晰的形容。

在相关帖子里，前者常被贴上「不够高级」、「懒惰」、「活该穷一辈子」的标签，后者则是「自律」、「精致」的成果。

对于热衷于使用「碳水脸」这套话语的人来说，其重点早已脱离了营养学本身。在这种语境下，「碳水脸」与「蛋白脸」变成了一对隐喻

符号

，它给出了一个虚妄的承诺——你可以通过优化、管理自己的身体，去换取职业竞争与阶层流动的入场券。

与此同时，身体状态被迅速转译为道德评价。本就拥有更多时间、精力和金钱去购买食材、运动健身的中产阶层，被天然赋予「自律」的美德；而那些在时间贫困与生存压力下，靠碳水快速补充能量的人，被判定为懒散。

这正是新自由主义的狡猾之处，它将结构性的困境转化为个人道德与选择问题。

对于女性来说，这类制造焦虑的词汇并不陌生——A4 腰、漫画腿、精灵耳、天鹅颈、直角肩......

鲍德里亚在《消费社会》中指出，在时尚行业和大众媒体的合谋下，

从 20 世纪开始，女性就被鼓励「内转到自己身体中去，并从身体内部对它进行自恋式投入」。

这种对于自身身体的重新占有 ，遵循的不是主体的自主目标，而是娱乐化与享乐主义的标准化原则，服从于生产和指导性消费的社会编码，好让女性身体在市场上成为青春与魅力的可见符号[1]。

《 芭比 》

在当下，这种合谋仍在继续，只是被包装成了「追求健康」。许多女性表现出了对碳水的排斥、对干净饮食的执着以及对食物的严格区分，有时甚至会发展为正食症（orthorexia nervosa，也称健康食品痴迷症，指因过度追求健康饮食而表现出的极端饮食失调）。

但碳水从来不是女性身体的敌人。相反，它对于我们

的身心健康

来说至关重要。

01

你的月经，

离不开碳水

我有一位同事，平时食量不大，但每个月总有那么几天，身体像突然换了一个系统。早上总想吃肉包子，常常一口气吃下三个；中午必须吃两碗米饭；晚上不吃碳水她就睡不着。她会开玩笑说：「我好像被碳水附身了。」

这种经验并不少见。很多女性会在经前的一两周，对这类食物产生一种难以抑制的渴望。它并不代表我们意志力薄弱或者贪吃，而是客观上的生理需求。

作为一个复杂的生理过程，月经周期被分为卵泡期、排卵期、黄体期和月经期。其中，排卵后到月经来潮的前一天被称为黄体期。

此时，卵巢受到雌激素影响，维持增厚的子宫内膜，以便受精卵着床，身体会切换到一个高耗能模式：

图源注[2]

▨ 能量需求提高：研究发现，女性在黄体期的每日能量摄入显著高于卵泡期，差值可高达 90–529 千卡/天[3] ；新陈代谢率上升，蛋白质需求增加约 12 %，身体会感受到真实的能量缺口[4]。

▨ 能量策略转变：在雌激素和孕激素的共同作用下，身体会将碳水化合物从肝脏和肌肉中运往子宫内膜，为可能到来的受精卵储备丰富的糖原。与此同时，与卵泡期相比，身体在黄体期使用和储存碳水化合物的效率相对较低[4]。

因此，对碳水化合物的渴望，是身体为了适应高耗能状态而出现的真实信号和合理需求。

黄体期孕激素水平的上升，带来的不仅是生理变化，还有情绪上的波动。对于经历经前综合征（PMS）的女性，焦虑、烦躁、易怒的情况可能更为明显。

一项针对 640 名 18-22 岁的日本营养专业女性学生的研究发现，高 GI（血糖指数，含碳水化合物食物提高血糖的速度）的饮食模式可能与

较轻的经前不适有关，尤其是在缓解注意力难集中、头晕出汗、腹胀、乳房胀痛等症状上。

这是为什么？

研究者指出，高 GI 食物能够迅速提升血糖，刺激胰岛素分泌。而胰岛素能帮助一种叫做色氨酸的氨基酸更容易进入大脑，

这种氨基酸是合成「快乐神经递质」——血清素的原料。大脑中血清素活性增高，能在一定程度上稳定情绪，缓解身体不适

[5]。

《 美食、祈祷和恋爱 》

当然，这并不是说经前我们就应该大量摄入高 GI 食物。它提醒我们的是：碳水不能被简单妖魔化。

到了绝经期，碳水同样重要。2025 年一项针对 604 名土耳其绝经后女性的研究发现，摄入高质量碳水（高纤维、低血糖指数、多全谷物、高固体碳水比例）的女性，其绝经期症状（如潮热、睡眠障碍、情绪波动等）的严重程度更低，生活质量更好[6]。

在不同阶段，女性身体对碳水的需求会灵活变化，但从未真正缺席。

正因为碳水如此重要，长期刻意回避，代价可能比我们想象得要大得多。

研究发现，长期节食导致的营养摄入不足、体重过轻，或者过度运动，可能会抑制下丘脑分泌促性腺激素释放激素（GnRH），进而抑制垂体分泌促黄体生成素（LH）和促卵泡激素（FSH），导致卵巢不排卵，雌激素水平降低。结果是月经紊乱，甚至出现功能性下丘脑性闭经（FHA）[7]。

02

「女性不是小号的男性！」

俗话说，三分练七分吃。

社交媒体上充斥着各种有关饮食的训练方法：空腹有氧、16+8 断食法、生酮饮食……对一些人来说，这些方法行之有效，帮助他们重新建立了和身体的连接。

但问题在于，当这些方法被简化成一套人人适用的、「更健康」、「更有效」的标准答案时，有关碳水的负面评价被放大，女性的身体经验也被忽略。

正如运动生理学和营养科学专家 Stacy Sims 博士所说，「女性不是小号的男性」，很多流行的运动和饮食建议，本来就不是从女性身体出发设计的。而关于低碳水、高脂肪、生酮饮食的研究，研究对象往往是男性运动员、久坐男性或特定身材的绝经女性[8]。

因此，很多女性会发现，自己明明每天早起训练，按计划打卡，饮食控制也十分严格，但身体反馈却不如预期，反而容易感到疲惫、暴躁，甚至出现睡眠不佳，月经失调的情况。

图源网络

以早起空腹有氧为例，相比于男性，女性大脑中负责调节内分泌的下丘脑，像一个高度敏感的雷达，持续监测身体是否处于「安全状态」，对血糖和食物摄入的变化异常警觉。

所以，当女性早上醒来直接进行空腹有氧或高强度训练时，身体会发生以下反应：

▨ 下丘脑中的 Kisspeptin 神经元探测到葡萄糖不足，会下调甲状腺功能，基础代谢随之减慢。

▨ 女性醒后半小时，皮质醇（压力荷尔蒙）本身就会自然升高。如果此时不进食，女性会维持较高的交感神经驱动（处于战斗或逃跑模式），觉得疲惫紧绷。

▨ 而皮质醇在为「战斗或逃跑」调集能量时，会优先消耗骨骼与肌肉，同时发出保留脂肪的信号。

不仅如此，男女肌肉纤维的「燃料偏好」天生不同，这让空腹训练的效果完全相反。

▨ 男性肌肉中依赖葡萄糖的糖酵解纤维占多数，燃脂的氧化纤维较少，空腹时身体被迫转向消耗脂肪，因此禁食训练对他们效果显著。

▨ 而女性的肌肉中天生拥有更多以脂肪为燃料的氧化纤维。 空腹训练时，身体反而会判断：「我以后还会需要脂肪，那是我肌肉偏好的燃料。」于是优先储存，而非燃烧它[8][9]。

《 摔跤吧！爸爸 》

那么，女性到底该怎么练、怎么吃？Stacy Sims 博士认为应该依据月经周期来同步安排。

1️⃣ 卵泡期（月经结束后至排卵前，低激素期）

雌激素水平低，核心体温较低，对压力的韧性更高，免疫系统相对强健，胰岛素敏感性好，身体能高效利用葡萄糖，更容易从高强度训练中获得适应。非常适合高强度间歇训练、大重量抗阻训练或冲击个人纪录。

饮食上，身体利用碳水的能力虽好，但并不意味着可以少吃。尤其是配合力量或高强度训练时，仍需要充足碳水和蛋白质来支撑恢复。

2️⃣ 黄体期（排卵后至下次月经前，高激素期）

孕酮升高，免疫系统有促炎反应，核心体温上升，交感神经驱动增强，整体皮质醇和基础压力水平都更高。同时，身体会主动将碳水和氨基酸优先输送至子宫内膜。因此，经前一周需要额外补充碳水和蛋白质。

与此同时，Stacy Sims 也指出，很多女性并不是每个周期都排卵。在压力、营养等因素影响下，

一年平均会有 4–5 个无排卵周期，无排卵时不存在真正意义上的高激素阶段（黄体期）。

因此，你可以通过追踪月经周期，找到属于你自己的模式，动态调整，安排训练[9]。

与其追随社交媒体说「女人应该怎样」，不如从真正看见自己的周期开始。

《 泳者之心 》

03

长期不吃碳水

上周和朋友一起吃饭，她和我说「感觉自己变笨了」，大脑经常像蒙了一层雾，开会时难以集中注意力，工作效率下降，情绪变得暴躁，连回复消息、做一个简单决定都格外费劲。

我转而问她：你最近是不是在断碳？

我们常把这种状态归咎于信息过载、睡眠不足，却很少去想：这颗已经疲惫不堪的大脑，可能正在被我们自己切断它最重要的能量来源。

对于女性来说，这种情况尤其普遍。我们对于碳水的恐惧，往往不只来自「健康」，更多是源于「容貌焦虑」。

一代代女性的身体反复被社会凝视，她们被鼓励不断监控自己，修正「瑕疵」。在这个过程中，碳水也逐渐被塑造成需要警惕的食物，它常常被描述为发胖、浮肿、变丑的元凶，仿佛离碳水越远，就离理想身材越近。

但生理机制从来不会依照流行趋势运转。

大脑虽然只占体重的 2%，每天却要消耗约 120 克葡萄糖，几乎占身体总能量消耗的 20%。因此，从膳食碳水化合物中获得稳定葡萄糖供应至关重要。这些葡萄糖提供的能量（ATP）会被用于支撑高能耗的神经活动，比如突触活动、神经递质产生和信号传导。

当一个人长期不吃主食、过度限制碳水，身体会优先把有限的葡萄糖供应给最基础的生存功能，大脑会率先感受到能量短缺带来的影响。

当葡萄糖供应不足时，神经元之间的通讯效率下降，神经递质合成受到影响，进而降低专注力和信息处理速度，出现思维迟钝、反应变慢的情况。长期的血糖不稳定，还与焦虑、抑郁等情绪问题风险增加有关。

图源小红书@大笨狗之家网络

此外，如果我们想要学习新东西，形成长期记忆，碳水同样不可或缺。

越来越多研究发现，大脑和肠道之间存在一条被称为「肠—脑轴」的双向沟通系统。全谷物、豆类、蔬菜等复合碳水中富含的膳食纤维，虽然不能被人体直接消化，却能成为肠道菌群的重要食物来源。

这些菌群在发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸。

当它进入血液循环，不仅能够减轻炎症反应，还能帮助神经元生长，建立新的连接——这正是学习、记忆和适应环境的基础[10]。

写在最后

当我们谈论碳水时，真正的问题或许从来不是「应不应该吃」，而是「我们为什么会如此害怕吃？」。

身体不是一个需要被不断修正的项目，而是一个需要被照顾的生命系统。它需要能量，需要休息，也需要被允许拥有正常的食欲。

好好吃饭，从来不是一种堕落。

《 非自然死亡 》

作者 予警

责编 罗文

封面 《 非自然死亡 》

首面 《 校对女孩河野悦子 》

参考文献

[1] [法] 让·鲍德里亚. 消费社会[M]. 刘成富, 全志钢, 译. 南京: 南京大学出版社, 2014.

[2] 孔北华,马丁,段涛等. 全国高等学校教材 妇产科学 第10版[M]. 北京:人民卫生出版社,2024.06.

[3] Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886. doi: 10.1093/nutrit/nuac094. PMID: 36367830; PMCID: PMC10251302.

[4] https://www.drstacysims.com/newsletters/articles/posts/Cutting_Through_the_Confusion_of_Cycle-Sync_Style_Training

[5] Murakami K, Sasaki S, Takahashi Y, Uenishi K, Watanabe T, Kohri T, Yamasaki M, Watanabe R, Baba K, Shibata K, Takahashi T, Hayabuchi H, Ohki K, Suzuki J. Dietary glycemic index is associated with decreased premenstrual symptoms in young Japanese women. Nutrition. 2008 Jun;24(6):554-61. doi: 10.1016/j.nut.2008.02.003. Epub 2008 Mar 24. PMID: 18359609.

[6] Elibol E, Eski S, Gez E, Çamdeviren G. The impact of carbohydrate quality index on menopausal symptoms and quality of life in postmenopausal women. BMC Womens Health. 2025 May 28;25(1):262. doi: 10.1186/s12905-025-03822-z. PMID: 40437473; PMCID: PMC12117929.

[7] Gordon CM, Ackerman KE, Berga SL, Kaplan JR, Mastorakos G, Misra M, Murad MH, Santoro NF, Warren MP. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2017 May 1;102(5):1413-1439. doi: 10.1210/jc.2017-00131. PMID: 28368518.

[8] https://www.melrobbins.com/episode/episode-275/

[9] https://www.hubermanlab.com/episode/dr-stacy-sims-female-specific-exercise-nutrition-for-health-performance-longevity

[10] Arshad MT, Maqsood S, Altalhi R, Shamlan G, Mohamed Ahmed IA, Ikram A, Abdullahi MA. Role of Dietary Carbohydrates in Cognitive Function: A Review. Food Sci Nutr. 2025 Jul 1;13(7):e70516. doi: 10.1002/fsn3.70516. PMID: 40599356; PMCID: PMC12209867.