想增肌塑形，又没时间怕受伤，中年女性到底该怎么健身？

社交媒体上，“增肌”“塑形”已成为中年女性群体中的主流关键词，相关健身/训练类社媒笔记数量激增。在这股浪潮背后，是40~60岁女性对健康管理的迫切需求与现实困境。

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新闻背景

01

健康长寿下的质量追求

据《中国妇女发展纲要（2021-2030年）》统计，我国女性平均预期寿命已超过80岁，但健康的生命年限（健康预期寿命）仍有较大提升空间。更年期综合征、骨质疏松、情绪压力等“隐形健康危机”，如同暗流，持续侵蚀着中年女性的生活质量。与此同时，多家健身平台数据均显示，40岁以上女性用户正成为增长最迅速的群体之一，预示着一种深刻的健康觉醒。

《中女时代：女性生活方式及消费洞察》报告。 图源：PCG Lab

02

人生课题的优先序变革

整合性营销服务咨询公司朴睿铂尔PCG Lab日前正式发布《中女时代：女性生活方式及消费洞察》报告。在PCG Lab的调研中，当被问及“女性最重要的人生课题”时，1000位受访女性整体最关注的前两位分别是健康管理（67.3%）和心理健康（60.4%）。这些数据背后，不仅揭示了女性在社会角色中的责任转移，也映照出她们在自我意识觉醒之后所进行的价值重塑：从关注事业、家庭，到回归自身健康与心理状态。

女性正在主动规划属于自己的生活议程—将身体健康与心理健康排在各种社会责任之前。

在EPCG对1000位女性的“自我投资式”消费调研中，健身以54%的占比位列首位。 图源：PCG Lab

03

为“己”而动的社交趋势

“中年少女”“姐系美学”“爱你老己”等标签在社交媒体的流行，绝非简单的审美潮流，而是中年女性对活力、健康与自我价值的强烈宣言。

女性不再满足于只为家庭奔波，而是渴望为自己而活，为自己而“动”。她们的需求，催生了针对性的健身课程、健康社群，也折射出“健康中国”战略在微观个体层面的生动实践：健康，是每个普通人在日常生活中能够掌控的能动性与幸福感。

女性整体最关注的前两位分别是健康管理和心理健康。图源：PCG Lab

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“中女”困惑

尽管意识已然觉醒，但通往“重塑”之路却布满荆棘。“没时间、难坚持、怕受伤”，是横亘在大多数中年女性面前的三座大山。让我们通过三个典型案例，窥见“中女”的真实挣扎。

制图:豆包AI

“时间都去哪儿了？”

叶子姐，43岁，财务总监

清晨6点半，准备早餐、送孩子上学；9点前赶到公司；下午6点下班，仍需辅导功课、处理家务……叶子姐的日程表精确到分钟，唯独没有属于自己的一栏。“我知道运动重要，刷短视频看那些同龄人状态那么好，也羡慕。但真的挤不出完整的一小时去健身房。”长期的透支让她的体检报告亮起“红灯”：血脂异常、颈椎反弓。她说：“我最奢侈的‘运动’，可能就是中午饭后跟同事一起散散步了。”叶子姐的困境，是无数职场中年女性“时间贫困”的缩影，社会责任与家庭责任的双重挤压，让自我关爱成为一种奢侈。

“我还能改变吗？”

扬扬，45岁，自由职业者

扬扬的生活相对自由，但长期面对电脑的工作让她肩颈僵硬，新陈代谢明显变慢，体重悄然攀升。她尝试过无数次减肥，办过健身卡，买过各种器材，但总是三天打鱼两天晒网。“一个人的运动太枯燥了，很难坚持。而且总觉得自己这个年纪了，再怎么练也不可能变成‘中年少女’，有点徒劳。”这种对运动效果的怀疑，以及对自我形象的低认同感，形成了巨大的精神内耗，使得“开始”与“坚持”都变得异常艰难。

“我好像不会‘用力’了？”

王阿姨，56岁，教师

退休后，王阿姨本想好好锻炼身体，却发现自己不知道如何运动。跳广场舞感觉早了点，练瑜伽动作不到位，去健身房不好意思，跟网红博主跳操几下就气喘吁吁，次日浑身酸痛……“年轻时候有的是力气，现在怎么稍微动一下就这里响那里痛？”几次长跑下来膝盖疼，更让她对运动心生畏惧。“我怕不但没练好，反而练伤了。”王阿姨的担忧，源于对年龄带来的生理变化的不了解与科学健身知识的匮乏，这种“能力恐慌”将许多人挡在运动之门之外。

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专家解惑

面对普遍困惑，世界体育总会女性项目专委会专家成员、国家级健美操教练员王炎平给出了专业而充满共情的解答。

王炎平

世界体育总会女性项目专委会专家成员

国家一级健美裁判员

国家级健美操教练员

国家一级社会体育指导员

40~60岁是女性最特殊的年龄，其中45~55岁这10年，女性会遭受着更年期失眠、情绪波动等困扰，以及三高和骨关节疼痛的困扰。这些身体和情绪上的困扰，会让她们在遭受身体痛苦的同时，产生严重的负面情绪，精神内耗。怀疑别人、嫌弃自己，自我否认。

人人都说健身好，但一说到运动，不少女性会提到“没时间、难坚持、怕受伤”这三大痛点。在王炎平看来，说“没时间”“难坚持”是人性使然，是一个正常人的正常表现。而“怕受伤”则是因为缺乏全面的健身知识，需要专业的引领。

受访者供图

对于社交媒体上流行的“中年少女”“姐系美学”等标签，普通中年女性练成完美身材的吸睛话题，王炎平更建议大家放下对标的执念，享受当下的美好。“要想达到这种‘中年少女’的状态，是一件极不容易的事情。网络美图里的‘中年少女’状态，和现实中的身材管理，还是有很大落差的。但是，任何一个普通人，只要想改变自己，都是可以通过系统的健身训练，让自己达到理想中的完美身材的。”

女性在更年期前后，激素水平急剧下降，肌肉萎缩加快，代谢能力降低，很多人都会感觉更容易疲乏，精力不济。此刻，坚持运动的意义就更有价值了。作为长期健身的受益者，王炎平更倾向于鼓励大家正常运动。“不必在心理上放大更年期症状，更不要给自己贴上更年期的标签，忽略更年期的存在。就像我们青春期一样，身体不舒服的时候，休息。症状轻一点了，就立刻投入锻炼。更年期女性，会随着体能的提高，运动时内啡肽的分泌，慢慢走出更年期的阴影。”

受访者供图

对于骨质疏松这一“隐形杀手”，王炎平给出了最直接的建议：“对付骨质疏松的最有效手段，就是练肌肉，进行抗阻训练，没有之一。同时要去户外晒太阳，补充天然VD。”

不是所有人都喜欢健身，但所有人都不喜欢“衰老”，健身是延缓衰老的克星，健身流的每一滴汗，都是对抗岁月的子弹。

“没有人愿意主动运动，99%的人都是被亚健康或是病痛逼着‘必须运动’的。”王炎平笑说，将“必须运动”的心态转化为“运动是照顾自己的方式”，是一个必经的过程。“只有从运动中受益，获得健康和健美，才能真正让一个不爱运动的人，从此爱上运动，离不开运动。这是一个艰难的过程，没有捷径可走。”

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锻炼建议

既然请到了专家，我们就一定要为大家“薅”一个快速入门、简单易行的运动方案。

新女报：针对“没有大段时间运动”的女性，能否分享一些10~15分钟、无需器械的居家训练方案？

王炎平：没有大段时间锻炼，就利用碎片时间来完成，可以侧重骨骼的无器械肌肉训练，一般选择蹲起训练、俯卧撑训练、引体向上训练。它们对骨密度的提高，对肌肉量的维持都有直接的效果。但是，这些训练需要耐心，从零基础学起。不能一尝试做不了就放弃。就拿俯卧撑来说，很多女性刚开始在地板上推不起身体，那就站起来推墙面，再加大难度推床沿，最后尝试标准的俯卧撑。

新女报：在办公室或居家场景中，有哪些“碎片化运动”可以帮助缓解肩颈疲劳、改善情绪，或者激活代谢？

王炎平：利用办公室场景做碎片化训练，是个不错的选择。坐在办公椅上抬起双脚，就能练到肚子，塑形腹部。站起来，双手放在椅背上，向下压胸，就能松解肩背部疲劳。身体舒服了，情绪就稳定了。同时还能训练肌肉，提高代谢。

制图:豆包AI

新女报：如何判断自己的运动强度是否合适？

王炎平：很简单，运动过后的睡眠质量就能告诉你答案。练完睡得香，精神好，说明运动强度刚刚好。练完睡不着或者嗜睡不醒，那就是运动强度太大了，需要调整下来。运动的过程，是身体分泌内啡肽的过程，而内啡肽就是女性朋友最好的情绪稳定剂。运动促进血液循环，让睡眠变好，而好的睡眠，更是女性情绪稳定的首要法宝加低成本的健康管理方法，没有之一。

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新女报说

重塑身体，更是重塑生命的主权

中年女性的身体重塑，远不止是身材管理或疾病预防。它是一场深刻的自我认同革命，是对传统社会角色分配的一次温柔反击。

当一位母亲、一位妻子、一位职场人，决定将时间与精力投资于自身健康时，她是在向世界宣告：我的价值，首先源于我作为一个独立个体的存在感与生命力。这种“为自己而活”的觉醒，与“健康中国2030”所倡导的“共建共享、全民健康”核心理念高度同频。个体的健康能动性，是构建健康社会的基石。

正如王炎平所说，“我们的健康不属于我们自己，它是社会医疗、保险、卫生等的一部分。它是家庭稳定向前发展的重要组成力量”。中年女性的“身体重塑”，表面是个人之事，实则牵动家庭幸福与社会和谐。一个健康、有活力、情绪稳定的母亲或妻子，是一个家庭的“定海神针”；而亿万中年女性健康水平的提升，将极大减轻社会医疗负担，释放出巨大的“健康红利”。

这并非要求每位女性都练成“完美身材”，而是鼓励大家找到与身体和谐相处的方式，接纳变化，并积极行动。从忍受不适到享受运动，从被动应对到主动管理，从关注外在评价到倾听内在需求—这一转变，意味着她们真正夺回了对自己生命质量的主控权。

“中女”破茧，无需重返青春，而是成就更强大、更自洽的自我。

记者：李鳗亿 杨莉

编辑：彭梦瑶

二审：李鳗亿

三审：陈茜