女性更年期，多吃这4样：补充天然“植物雌激素”，气色红润！

女性更年期，多吃这4样：补充天然“植物雌激素”，气色红润！

更年期是女性生理的重要过渡阶段，适当食用富含天然植物雌激素的食材，能帮助调节内分泌、改善气色。以下4道食疗菜步骤详细、营养均衡，适合日常烹饪食用。

1. 香煎豆腐炒黄豆芽

制作过程

1. 准备老豆腐500克、新鲜黄豆芽400克、小葱3根、生姜1小块、大蒜3瓣、生抽2勺、蚝油1勺、盐适量、食用油适量、白芝麻少许。

2. 老豆腐切成2厘米厚的方块，用厨房纸巾吸干表面水分；黄豆芽摘去根部，用清水冲洗干净，沥干水分备用；小葱切段，生姜切丝，大蒜切末。

3. 平底锅倒入适量食用油，烧至六成热，将豆腐块平铺在锅底，小火慢煎，煎至一面金黄后翻面，继续煎至另一面同样金黄酥脆，盛出备用。

4. 同一口平底锅留少许底油，放入姜丝、蒜末爆香，倒入黄豆芽，开大火快速翻炒3分钟，直到黄豆芽变软、微微出水。

5. 放入煎好的豆腐块，加入生抽、蚝油和少许盐，轻轻翻炒均匀，避免豆腐碎裂，翻炒2分钟让食材充分入味。

6. 最后撒上葱段和白芝麻，翻炒10秒即可关火装盘。

作用功效

豆腐和黄豆芽都富含大豆异黄酮，这是一种天然的植物雌激素，能双向调节女性体内的雌激素水平，缓解更年期潮热、盗汗等不适症状；同时两者含有丰富的优质植物蛋白和膳食纤维，能补充营养、促进肠道蠕动，帮助改善更年期气色暗沉的问题。

2. 百合莲子蒸南瓜

制作过程

1. 准备老南瓜500克、干百合20克、干莲子30克、红枣6颗、枸杞10克、冰糖20克。

2. 干百合和干莲子提前用清水浸泡4小时，泡发后挑去杂质，莲子去除苦心（避免苦涩口感）；红枣洗净去核，枸杞洗净备用。

3. 老南瓜去皮去籽，切成3厘米见方的块，均匀摆放在蒸盘中，在南瓜块的缝隙中放入泡好的百合、莲子、红枣和枸杞。

4. 将冰糖碾碎，均匀撒在食材表面，盖上保鲜膜（扎几个小孔透气）。

5. 蒸锅加水烧开，放入蒸盘，大火蒸25分钟，直到南瓜用筷子可以轻松戳透、百合莲子软糯即可。

6. 取出后去掉保鲜膜，稍微放凉即可食用。

作用功效

南瓜中含有丰富的植物性雌激素和β-胡萝卜素，β-胡萝卜素能转化为维生素A，帮助改善皮肤粗糙、暗沉的问题，让气色更红润；百合和莲子能滋阴润燥、养心安神，缓解更年期女性烦躁失眠的症状，搭配红枣枸杞还能补气养血，提升身体元气。

3. 山药木耳炒西兰花

制作过程

1. 准备铁棍山药400克、干木耳20克、西兰花1颗（约300克）、胡萝卜半根、大蒜4瓣、生抽1勺、盐适量、食用油适量、水淀粉少许。

2. 干木耳提前用温水泡发2小时，泡发后撕成小朵，放入沸水中焯水1分钟，捞出沥干水分；西兰花切成小朵，放入淡盐水中浸泡15分钟，冲洗干净后焯水2分钟，捞出沥干；胡萝卜切成菱形片，大蒜切末备用。

3. 铁棍山药去皮，切成3厘米长的段，放入清水中浸泡（防止氧化变黑），捞出后放入沸水中焯水3分钟，捞出沥干。

4. 炒锅倒入适量食用油，烧至六成热，放入蒜末爆香，倒入胡萝卜片翻炒1分钟。

5. 依次放入木耳、山药段和西兰花，开大火快速翻炒2分钟，加入生抽和盐调味，翻炒均匀。

6. 淋入水淀粉勾薄芡，翻炒至汤汁浓稠包裹在食材表面，即可关火装盘。

作用功效

山药含有薯蓣皂苷，这是一种类似雌激素的物质，能调节女性内分泌，缓解更年期不适；木耳富含铁元素，能预防更年期缺铁性贫血，改善面色苍白的问题；西兰花富含维生素C和膳食纤维，能抗氧化、促进新陈代谢，三者搭配能补充营养，让气色更红润有光泽。

4. 红枣桂圆燕麦粥

制作过程

1. 准备即食燕麦片100克、红枣8颗、桂圆干10颗、小米50克、大米50克、冰糖适量。

2. 小米和大米淘洗干净，提前用清水浸泡30分钟（让米更易煮烂，口感更软糯）；红枣洗净去核，桂圆干去壳去核备用。

3. 锅中加入1500毫升清水，大火烧开，放入泡好的小米和大米，再次烧开后转小火慢熬20分钟，期间不断搅拌，防止粘锅。

4. 放入红枣肉和桂圆肉，继续熬煮10分钟，直到粥变得浓稠。

5. 倒入即食燕麦片，搅拌均匀，继续熬煮5分钟，让燕麦片充分融入粥中。

6. 加入冰糖调味，搅拌至冰糖完全融化，关火后焖5分钟即可食用。

作用功效

红枣和桂圆都是补气养血的经典食材，能改善更年期女性气血不足引起的面色暗沉、乏力等问题；燕麦中含有植物雌激素和膳食纤维，能调节内分泌、促进肠道健康，搭配小米大米煮粥，易消化吸收，适合更年期女性作为早餐或加餐食用，长期食用能让气色更红润。