女人不想老，补锌要赶早：建议多吃4物，头发强韧，精神头足

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林阿姨今年52岁，最近总是感到

头发一抓一大把、精力涣散、睡不好也吃不香

，她开始担心：是不是更年期到了？

“你是不是缺锌了？”女儿随口一问，把她问住了。

在多数人的认知里，

“锌”是孩子长身体才需要的微量元素

，但你知道吗？

女性一旦缺锌，不仅影响皮肤、头发、睡眠和免疫，甚至会加速衰老、情绪低落、易怒健忘

。

我们往往忽略了，

中年女性是缺锌的高发群体

，尤其是工作压力大、经常节食减肥、不爱吃肉的人群，更容易在不知不觉中“锌”失调。

这也是为什么，有些女性年纪轻轻，却“面色蜡黄、发质干枯、动不动就累”，背后，可能不是年龄的错，而是微量元素出了问题。

那么，锌到底对女性有哪些重要作用？补锌吃什么最有效？怎么吃吸收才更好？别急，今天这篇文章将为你逐一揭开答案，尤其是第3种食物，很多人家里常备，却从来没用对。

现代医学发现，

锌是人体必需的微量元素之一，尤其对女性健康起着“稳压器”的作用

。

●

对皮肤和头发

：锌参与皮脂腺分泌，维持毛囊健康。

缺锌女性常见脱发、发质干枯、指甲易断裂

。

●

对情绪和大脑

：锌能调节神经递质代谢，研究表明，

缺锌会增加焦虑、易怒、抑郁等风险

。

●

对免疫系统

：锌能增强T细胞活性，

缺锌者更容易感冒、感染、伤口难愈合

。

●

对内分泌平衡

：女性激素波动较大，锌有助于调节内分泌，

延缓更年期相关症状

。

中国营养学会推荐，

成年女性每天摄入8.5毫克锌为宜

。但调查显示，

超6成女性摄入不足

。

原因在于：一是饮食结构单一，二是烹饪过程中的锌流失严重，三是“养生误区”导致长期不吃肉、只靠蔬果。

结果就是，看似饮食清淡、很养生，

实则营养不良、锌摄入匮乏

，身体“暗中老去”。

别小看这微量元素，只要用对方法补锌，

3个月内身体的变化可能让你“意想不到”

。

1.头发更浓密、有光泽：

一项发表于《皮肤科学与疗法》的研究指出，

锌摄入充足的人，脱发发生率降低28.7%

。不少女性反馈，

坚持补锌2个月后，梳子上的头发明显少了

，发丝也变得柔顺不分叉。

2.精神状态更好，睡眠质量提高：

锌可影响褪黑素合成，调节睡眠周期。

一项对80名中年女性的跟踪研究发现，补锌后入睡时间缩短、夜醒次数减少、清晨醒来更有精神

。

3.免疫力增强，少生病：

锌可以刺激免疫细胞分裂，帮助抵御外界病毒侵袭。数据显示，

补锌人群感冒持续时间缩短1.6天，感染率下降21.3%

。

4.皮肤改善，光泽度提升：

锌参与皮肤修复和胶原蛋白合成，

有研究指出，补锌能减少皮肤炎症反应、促进创口愈合

，不少人还发现“肤色亮了，细纹淡了”。

这些变化虽然不是立竿见影，但却是长期积累的“健康红利”

。关键在于：

怎么吃，才能吃得对、吸收好？

别一听到“补锌”就去买保健品！中国营养学会指出，

从食物中摄取锌，更安全、吸收率更高

。以下4类“天然锌宝库”，建议女性经常轮换着吃。

1.海产品：牡蛎、扇贝、蛤蜊

牡蛎被称为“锌元素之王”，

每100克牡蛎中含锌高达47.7毫克

，远超日需量。但要注意：

不宜生吃，煮熟更安全；过量食用易引发重金属摄入超标

，建议每周1-2次为宜。

2.动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝

肝脏是储存矿物质的重要器官，

猪肝中锌含量为6.5毫克/100克

。同时还富含维A、铁，对改善贫血、皮肤暗黄也有帮助。建议每周食用1-2次，注意搭配绿叶蔬菜，促进吸收。

3.坚果种子：南瓜子、芝麻、核桃

别看南瓜子不起眼，

它的锌含量也能达到7.4毫克/100克

。做零食时可选择原味无添加的炒南瓜子，每天一小把。核桃、芝麻也可以打成粉、泡牛奶喝，既补锌也护脑。

4.全谷杂粮：燕麦、荞麦、玉米糁

全谷物虽锌含量不算高，但胜在

稳定摄入、容易坚持

。尤其是早餐一碗燕麦粥，搭配坚果和鸡蛋，

既有锌也有蛋白质

，还能让你精力满满开启一天。

当然，

摄入锌的同时，也要注意“敌人”——植酸、茶多酚、酒精等会影响锌吸收

。建议：

饭前半小时吃水果，饭后不马上喝浓茶餐中多搭配富含维C的蔬菜，

促进锌吸收

少喝酒，少吃深加工食品

女人补锌早一点，衰老就会晚一点。补锌不是一朝一夕的事，而是每天每餐都在做出的选择

。

精神状态不好，可能不是“年纪到了”，而是你身体在提醒你“缺锌了”。

从今天开始，为自己多准备一道“补锌小菜”，让自己吃得聪明、活得精神，老得慢一些。

记住：

健康，其实就在每天的小事中

。

当然，本文所提到的内容适用于一般人群，但每个人的健康状况不一，具体是否需要补锌、如何补锌，仍需前往当地正规医院就诊后由专业医生判断。文章建议仅供参考，切勿盲目跟风。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

中华医学会《微量元素与临床》专刊

《女性健康营养素参考摄入指南》，中国营养学会

刘红梅等. 锌对神经系统功能的影响研究[J]. 中国临床神经科学, 2021

王丽华. 成年女性锌摄入与皮肤状态关系探讨[J]. 中华皮肤科杂志, 2020

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》