女性生产后，进行盆底肌训练，对健康有4个好处，值得重视

38岁的林阿姨，是两个孩子的妈妈，产后一直忙于照顾家庭，没时间关注自己的身体。

直到有一天，她在超市打个喷嚏，突然感到裤子一热——尴尬无比的“漏尿”让她当场不知所措。

她吓得连夜挂了妇科门诊，本以为自己得了大病，结果医生却告诉她：“这是盆底肌功能下降，产后恢复没跟上。”

更令她惊讶的是，医生说：“这其实可以通过锻炼改善，但很多妈妈都忽视了。”

难道只是“肌肉松一点”这么简单？不训练，会有什么后果？真的练了，又有什么用？

很多女性以为盆底肌训练只是“私事”，其实它和排尿、腰背健康、甚至“夫妻生活”质量都有关系。

而且产后是恢复盆底肌的“黄金窗口期”，一旦错过，可能带来更大困扰。

本文将从医学角度，告诉你产后不练盆底肌，会发生什么；坚持锻炼又能带来哪四个明显改变。

尤其是第三点，很多女性都低估了它的重要性

。

那到底盆底肌出了什么问题？又该怎么练？我们一起来看看

你可能听过“生完孩子会松”，但这背后的科学原因是什么？

产时，由于胎儿通过产道，

盆底肌——也就是支撑膀胱、子宫、直肠的一组“隐形肌肉”——被强烈牵拉、压迫甚至撕裂

。

哪怕是剖宫产，也可能因怀孕期间腹压增大，造成这部分肌肉结构松弛。

研究显示：

有

高达42%的产后女性

出现

不同程度的盆底功能障碍

，包括漏尿、下垂感、慢性腰痛等。超过

一半以上的自然分娩女性

，产后3个月时

盆底肌力量未恢复到孕前水平

。

如果产后6个月仍不做修复训练，部分功能可能永久丧失

。

更重要的是：盆底肌损伤是“隐形”的，很多女性直到出现漏尿、腰痛、夫妻生活不适时才意识到，但那时已错过最佳干预期。

而最被忽视的一点是——这不是“岁数大”的问题，而是

肌肉没有训练

的问题。就像人久坐会腿麻，盆底肌不动也会“罢工”。

很多妈妈问：真的有效吗？坚持锻炼，会发生什么？研究和临床经验告诉我们：

第一，漏尿频率明显下降，提升社交自信

盆底肌就像尿道的“阀门”，练强了，漏尿问题自然减轻。

某三甲医院产康中心的随访数据显示：

坚持训练3个月后，产后轻中度漏尿女性中，

74%漏尿频率减少超过一半

，

超过40%完全不再漏尿

。

林阿姨就是例子。3个月坚持锻炼后，她不再担心大笑、打喷嚏会“出状况”，整个人轻松了很多。

第二，缓解腰背痛，改善体态

很多产后女性以为腰痛是带娃累，其实根源可能是盆底肌无力，导致骨盆稳定性下降、核心失衡。

盆底肌是“核心肌群”的重要一环，训练后，

骨盆结构回归正常，腰背压力减轻，整个人站得更直、走得更稳

。

第三，提高“隐私健康”舒适度

这里必须委婉说一句：

盆底肌力量和“夫妻生活”满意度有关

。产后肌肉松弛，会影响敏感度和舒适感。

有研究显示，

进行规律盆底肌训练的女性，满意度评分提高超过35%

。这不仅是生理改善，也能增强夫妻情感。

第四，预防子宫、膀胱“下垂感”

你有没有听妈妈辈说过“总感觉有东西往下坠”？那很可能是子宫或膀胱轻度脱垂。

这是盆底支持力不够导致的。

早期靠训练就能逆转

，晚期则可能需要手术。

持续训练能有效增强支撑结构，

减少中老年阶段骨盆器官脱垂发生率

。

“那怎么练才有效？”关键不是多，而是

科学 + 持续 + 针对性

。医生建议从以下4个步骤开始：

第一，先学会“识别”盆底肌

像憋尿一样收紧下体肌肉——不是夹大腿、不是缩肛门，就是感觉“尿停住”那块力。这个动作就是盆底肌收缩。

第二，每天坚持“凯格尔运动”

凯格尔运动是国际公认有效的盆底肌锻炼方式：

每次收缩3-5秒，再放松5秒每组10次，每天练3组

练的时候呼吸要自然，不要屏气

第三，结合腹式呼吸，提升训练效果

很多人做凯格尔时会屏气或用错力。建议结合腹式呼吸：

吸气时放松，呼气时收紧盆底肌

，效果更佳。

第四，适当借助专业设备或产康机构

如果实在找不到肌肉或坚持困难，可以考虑借助：

医院/产康中心的

生物反馈仪

居家使用的

盆底肌训练仪

（注意选有认证的）

医生提醒：

不要依赖“缩肛球”类民间器具或偏方

，那可能练偏方向甚至受伤。

盆底肌，就像你体内最沉默的肌肉。

它不喊痛、不发烧，却悄悄决定了你的如厕、站姿、情绪、甚至自信。

很多产后妈妈为了孩子辛苦付出，却忘了照顾自己。但只有你先恢复好了，才能更好地照顾家庭。

产后不是结束，而是重新认识自己身体的开始。

别等“漏尿”成了笑不出的小事，才后悔没有早点开始。现在，每天只要10分钟，安静坐着就能训练。

从今天开始，练起来吧！

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，以上建议仅供参考。每位女性的身体状态不同，训练效果也存在个体差异，务必在专业指导下进行调整。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

1.《中国女性盆底功能障碍诊疗指南（2021年版）》

2.《中华妇产科杂志》2020年第9期

3.《凯格尔训练实证研究报告》，协和医学院，2022年

4.《产后康复白皮书（2022）》中国妇幼保健协会

5.《女性泌尿系统健康管理建议》哈佛大学医学院

6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》