3种摧毁女性的生活方式，被很多人当成了自律

前阵子因为在研究健身和饮食的方案，偶然看到了一个让人意外的数据：

生物医学的研究通常偏向以男性作为研究对象，比如，仅

6%

的人体运动表现研究关注的是女性，也就是说

这个领域的研究结论，大多是基于男性的生理特征而得出的。

这种对女性生理特征的「忽视」也渗透到了日常实践应用中，比如，一些男女通用的减重食谱，会建议女性按与男性的体重差异，等比例地减少热量摄入。

针对这种现状，运动生理学家和营养学家 Stacy Sims 博士呼吁

「不要把女性当成小号的男性」

，她强调，女性的身体受月经周期、激素波动的影响，在能量代谢、运动表现等方面与男性存在本质差异。

带着这个思路我们进行了一番研究，发现看见这些差异，本身就是每个女性实践「爱女」的一种途径——

接受自己身体的局限，且温柔地对待她。

图片来源：网络

在 3 个涉及生存的重要方面

女性要警惕活成小号的男性

保持健康需要规律与科学的饮食、睡眠、运动，尊重身体的感受与需求，而非对抗它。

然而，隐性的社会规范与期待常常让女性与身体对立——

必须控制体重、压抑食欲、忽视疲惫、保持自律。

有研究发现，在同样接受 8 周的低热量饮食后，虽然男性和女性都可以实现减重的效果，

但男性比女性减重更多且减脂效果更好，而女性则更容易流失肌肉和骨骼矿物质

[1]

更危险的是，很多女性在减肥时不仅少吃，还会尽可能地多运动来制造更多的热量缺口。

「少吃多动」听起来是种高度的「自律」，但对女性来说有进一步引发三个关联问题的风险[2]在激素改变的关键时期，比如青春期、怀孕和更年期，女性出现各种睡眠障碍的可能性大大增加；受月经周期的影响，

女性睡眠质量的波动比男性更大

[3]女性会在睡眠剥夺后，出现更明显的主观嗜睡程度和认知任务困难[4]；还可能因交感神经调控不当，而

面临更高的心血管风险

。

值得大家格外重视的是，尽管睡不好、睡不够对女性的负面影响更大，但很多现实因素却导致了女性比她们所需要的睡得更少：

比如，

女性更多地承担着家务、照护老人、养育子女的任务，不可避免地压缩了她们的睡眠时间

；

另外，由于男性往往比女性更喜欢晚睡和晚醒，这会导致社交时差[6]，也就是在一对共同生活的伴侣中，女性可能因为受到男性的影响而推迟睡眠时间。

图片来源：《塔利》

每一次月经周期

激素都会无形中左右女性的需求

女性在饮食、运动、睡眠这些层面的生存资源，不能参考男性进行等比例缩小，核心原因之一就是

女性的身体处在一个由激素主导的周期性变化之中。

所以，了解并遵循月经周期的客观规律去安排生活，对女性来说十分有必要。

1️⃣ 月经期（约第 1～7 天）

激素水平特征：雌激素和孕酮都处在较低水平[7]。

多数女性报告疲劳、动力下降、痛经，睡眠质量受到影响；雌激素水平低下可能让快乐感降低，更需要食物安慰，身体会去寻找即时奖励，想吃甜食或碳水。

这个阶段力量较低，对疼痛的耐受可能暂时下降，

应该避免进行高强度力量训练、高风险爆发力运动。

2️⃣ 卵泡期（约第 8～14 天，月经结束后至排卵前）

激素水平特征：雌激素上升至峰值[7]，睾酮水平也平稳上升，孕酮仍处在较低水平[7]这个阶段，

是力量表现的巅峰时期

[7]，肌肉对运动指令响应敏锐，

可增加力量训练频率以促进肌肉力量和体积增长

[8]，

尝试学习新的运动技能或者在运动上解锁新成就。

但要注意，这个阶段肌肉损伤标志物和炎症更高，运动后恢复速度可能较慢[9]，

运动后要更重视拉伸和放松。

✨小彩蛋：女性排卵前在记忆和注意力任务上表现更好[10]。

激素水平特征：雌激素峰值在排卵后短暂下降，排卵后孕酮开始升高[7]

这个阶段会感觉情绪积极、充满活力；但排卵时部分人可能感到一侧小腹轻微胀痛。

需注意潜在的运动损伤风险，因为激素变化可能会减少前交叉韧带中的细胞增殖[8]，

影响关节的稳定性。

运动中需要注意强度及运动方式，特别注意膝关节的保护，避免急停急转、单腿落地、变向冲刺等高风险动作。

✨小彩蛋：

排卵期的创造力水平上升

[11]，可以多安排需要创意的工作与活动。

4️⃣ 黄体期（约第 15～28 天，排卵后至下次月经前）

激素水平特征：雌激素在早期升至次高峰，在黄体期晚期下降，孕酮在黄体期中期达到峰值，随后下降[7]。

这个阶段体温升高、静息能量消耗增加、基础代谢增加[9]，所以食欲也会随之增加，

感觉胃口变好变大是正常反应，可以比平时多摄入一些热量。

这个阶段运动后恢复较好，而且雌激素促进脂肪分解，脂肪氧化率更高[9]，

运动减脂效果更好。

黄体后期、经前期，很多人会出现经前综合征（PMS），睡眠变差、情绪波动变大、容易疲劳。

应停止高强度训练，进行低强度、恢复性运动，或完全休息。

当然，并非每个人都能很清晰地感知到月经周期内不同的状态，或者有时大家并没有太多主动权去根据生理周期调整自己的生活、工作、学习安排。

但了解这些客观规律仍然有重要意义，至少会帮助我们在面对身心的波动起伏时，

对自己更宽容、更关怀并更有耐心。

图片来源：《极品老妈》

永远永远不要低估和怠慢

「月经规律」的重要性

两次月经间隔大约是一个月（一般在 21 天到 35 天，平均 28天）

每次流血大约持续 2～8 天

出血量稳定

如果以上三个规律出现任一异常，都可叫做月经失调[12]。当月经停止 3 个周期以上，即为闭经。

很多女孩在青春期、二十出头的年纪不在意月经是否规律。甚至会觉得，如果节食能瘦几斤，还免去来月经的麻烦，是个挺「划算」的交易。

这也反映着女性对月经的态度。在一项访谈研究中，

大多数参与者将月经视为不便和负担，带来身体疼痛、情绪波动和日常生活干扰

[13]。

然而，月经不仅仅是一个独立的生殖事件，美国妇产科医师学会将月经周期列为继体温、脉搏、呼吸、血压之后的另一个

生命体征

。

当身体感受到压力或能量不足时，会优先维持基本生命功能，首先切断的就是生殖系统供能；如果经常发生月经失调，还可能是多囊卵巢综合征、卵巢功能衰退等疾病的信号。

月经是一个直观的、每个月都能被观测的女性整体健康的晴雨表。

图片来源：《芭比》

✅

do

1.重视月经，不把它当麻烦

养成记录月经的习惯，包括它开始的日子和结束的日子。了解自己的月经规律，比如出血量多少、持续时长的特点，如果出现明显的异常波动，考虑调整生活方式或及时就医。

2.能量摄入满足基础生理需求

能量充足、营养均衡。饮食中需保证优质碳水、蛋白质、膳食纤维及铁、钙、维生素 D 的摄入。谨慎采取节食、断食等方式减肥。

3.觉察与管理压力

精神因素是导致女性发生月经紊乱甚至闭经的一个常见的原因。长期高压会导致皮质醇持续升高，抑制排卵信号。觉察自己的情绪状态，通过休息、正念、寻求关系支持等方式，疏解负面情绪与压力。

4.规律作息，适量运动

减少熬夜，尽量 12 点以前入睡，满足 7 小时以上的睡眠，这是内分泌调节的基础。

选择让自己感觉有活力而非精疲力竭的运动方式，中等强度有氧运动和力量训练结合，根据周期调整强度。

❌ don't

1.不忽视连续 3 个月及以上的月经缺失

如果有，请及时就医。

2.避免采用激进的运动计划

不要在经前一周、月经期强行突破个人力量极限或参加高风险竞技运动；女性在空腹状态下对运动应激更敏感，皮质醇反应更剧烈，

避免空腹运动。

3.避免吸烟（包括二手烟）

吸烟会扰乱雌激素调节、损害卵巢功能，使绝经年龄提前。

4.不盲目服用激素类药物或保健品

未经医生指导，或服用不正规的含激素类的减肥药、保健品，可能会扰乱月经周期。

接纳身体的周期性变化，在饮食、运动、睡眠中顺应需求，是用科学的方式守护身体的基础。

女性的激素波动、月经周期并非「弱点」

，我们可以把它视为一种身体在进化中沉淀下来的智慧。就像导演赵婷在一段访谈中分享的一样：

「作为女性，我们体内蕴藏着不同于男性的深层力量。比如说，月经周期让我理解生命是周期运作的，每个月我都经历类似四季的周期，在这个『季节』，特定的敏感度与能力会被放大，在那个『季节』，我可以建立清晰界线，可以深入潜意识挖掘剧本灵感。

当我开始接受我的女性特质，接纳我的身体和力量时，我才真正找到内在的安全感。」

图片来源：《爱很美味》

今日互动

你感受过月经周期内的状态起伏吗？

你会如何回应身体的需求？

References：

[1]Christensen, P., Meinert Larsen, T., Westerterp‐Plantenga, M., Macdonald, I., Martinez, J. A., Handjiev, S., ... & Raben, A. (2018). Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi‐centre intervention study after a low‐energy diet in 2500 overweight, individuals with pre‐diabetes (PREVIEW). Diabetes, Obesity and Metabolism, 20(12), 2840-2851.

[2]Stand, P. (2007). The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1867-82.

[3]Lok, R., Qian, J., & Chellappa, S. L. (2024). Sex differences in sleep, circadian rhythms, and metabolism: Implications for precision medicine. Sleep medicine reviews, 75, 101926.

[4]Kurtaran, N. E., Öztürk, G., Gündüz, S. Ş., Gürel, E. E., Erge, Ü., Öztürk, L., ... & Profile, D. A. (2025). Physiological and Cognitive Effects of 24-Hour Sleep Deprivation: A Gender-Specific Comparison of Nap and Caffeine Interventions.

[5]Carter, J. R., Durocher, J. J., Larson, R. A., DellaValla, J. P., & Yang, H. (2012). Sympathetic neural responses to 24-hour sleep deprivation in humans: sex differences. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 302(10), H1991-H1997.

[6]Lok, R., Qian, J., & Chellappa, S. L. (2024). Sex differences in sleep, circadian rhythms, and metabolism: Implications for precision medicine. Sleep medicine reviews, 75, 101926.

[7]McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 50(10), 1813-1827.

[8]Wen, Y., Gao, B., Wang, R., & Zhao, C. (2025). Exercise performance at different phases of the menstrual cycle: measurements, differences, and mechanisms-a narrative review. Frontiers in Endocrinology, 16, 1448686.

[9]Wohlgemuth, K. J., Arieta, L. R., Brewer, G. J., Hoselton, A. L., Gould, L. M., & Smith-Ryan, A. E. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 27.

[10]Sawicka, A. K., Michalak, K. M., Naparło, B., Bermudo-Gallaguet, A., Mataró, M., Winklewski, P. J., & Marcinkowska, A. B. (2025). Menstrual Cycle Phase Influences Cognitive Performance in Women and Modulates Sex Differences: A Combined Longitudinal and Cross-Sectional Study. Biology, 14(8), 1060.

[11]Galasinska, K., & Szymkow, A. (2021). The more fertile, the more creative: Changes in women’s creative potential across the ovulatory cycle. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10), 5390.

[12]谢幸, 孔北华, & 段涛. (2018). 妇产科学. 人民卫生出版社.

[13]Musulin, C., Yeshitila, N., & Harper, J. (2025). Periods and well-being: A focus group study to discuss how menstruation affects the well-being of women aged 18–40. Women's Health, 21, 17455057251362992.

本文关键词：月经、激素

欢迎大家在 KY 账号内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言～

图片源自网络，侵权请联系

搜索文章丨心理测试丨招聘丨转载丨合作 请戳菜单栏

作者 /

Luna