女性年龄大了腰腹容易发胖，中医分享一个动作， 帮你练出小蛮腰

“你看我这肚子，坐着一圈、弯腰两圈。”晚饭后，小区长椅上，52岁的刘阿姨半开玩笑地抱怨。

年轻时，她腰细得能系出“蝴蝶结”，这两年却发现：明明吃得不多，体重也没重多少，

腰围却悄悄多了好几厘米

。买裤子得往大一码选，拉拉链时总要深吸一口气。

她以为是“上了年纪正常发福”，直到体检单出来：

血脂偏高、脂肪肝早期、血压临界值

。医生叹气说了一句：“

年纪大了最怕的不是胖，而是腰粗

。”

为什么一到四五十岁，女性就特别容易“游泳圈”缠腰？真的只能认命，还是还能救一救？

中医认为：

“肥人多痰湿，痰湿易困脾，脾虚则易长肉、先长腰腹。”

如果能配合饮食调整，再坚持做一个简单的中医导引动作，很多人发现：

腰围能慢慢缩、精神也更好了。

这个动作怎么做？到底有没有用？下面说清楚。很多女性到更年期前后，会一起出现：

腰腹变粗、月经紊乱、睡眠变差、容易疲劳

，这并不是巧合。

从现代医学看，随着年龄增长：

基础代谢率下降约 10%–15%

，同样的吃饭量，更容易囤成脂肪。

雌激素水平下降

，脂肪分布从“臀腿型”转向“腹型”，小肚子更明显。久坐、少活动，会让

腹肌力量减弱、内脏脂肪增多

，腰围比体重更先“出卖你”。

从中医角度，

脾主运化、水湿不运则聚于腹

。很多四五十岁的女性，舌苔厚腻、容易困倦、下肢水肿一点就陷，这些都是

“痰湿”

的常见表现。

所以，想要练出“小蛮腰”，光节食、只看体重往往不够，更重要的是：

一边消“痰湿”，一边强“腰腹”。

中医里有个很经典的导引动作，很多养生门诊都会教：

“八段锦”中的“攒拳怒目增气力”变式，重点练腰腹。

在家就能做，没器械、没场地，也不费钱。

动作要点如下，可每天做

10–15分钟

：站立，两脚与肩同宽，

微微收腹、自然挺胸

，下颌略收，目视前方。双手握拳，置于腰侧，“虎口”向上，吸气时

轻收小腹

，感觉肚脐向后贴向脊柱。缓慢呼气，同时

拳向前平推

，注意不是用胳膊用力，而是

下盘稳、腰腹微发力

，想象从小腹“发劲”。一吸一呼算一次，可做

12–24 次

，中间保持呼吸匀长，不要憋气。

腰腹力量增强

：咳嗽、起床不再觉得“腰没劲”。

腰围略有缩小

：个体差异比较大，有人

1–2 个月可减腰围 2–4 厘米

，前提是配合饮食和作息。

胃口更“规矩”

：暴饮暴食的冲动减少，饭后不那么胀。

睡眠和精神状态改善

：白天不那么困倦，晚上更易入睡。

但要注意，这个动作

不是“瘦腰神功”

，真正想要腰腹变细、内脏脂肪下降，还需要配合三点：

饮食上：减少

高糖、高油、高精制碳水

，主食粗细搭配，如

全麦、燕麦、杂豆

等。

运动上：每周至少

150 分钟中等强度活动

（比如快走、慢跑、骑车），再加上这个中医动作做“加分项”。

作息上：尽量在

23 点前入睡

，晚睡会干扰内分泌，让脂肪更爱堆在腰腹。

对中老年女性来说，“小蛮腰”并不只是好看，而是

心血管和代谢健康的一个外在信号

。腰围下降一点，往往意味着：

脂肪肝风险降低、血脂更稳定、血压也更容易控制。

但每个人的体质、基础疾病不同，同样一个动作，效果和适合度也不同：

有

严重腰椎间盘突出、急性扭伤

的，不建议勉强练，可先由康复科或中医师评估。出现

头晕、心慌、胸闷

时应立即停下，及时就医。若有

糖尿病、高血压、心脏病

，更要在医生指导下调整运动量和强度。

可以把这个中医导引动作，理解为一个

安全系数较高的辅助方法

：能否练出“小蛮腰”、能瘦到什么程度，和你的饮食、睡眠、整体运动习惯密切相关，

不能替代正规治疗，也不要寄望“一个动作包治百胖”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会心血管病学分会. 中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版). 中华心血管病杂志.

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志.

国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.

中国预防医学协会. 中国成人体重管理指南(2021). 中华预防医学杂志.