绝经不是一下子不来！多数女性都误解，这几个阶段要知道

清晨五点，天刚蒙蒙亮。林阿姨又一次从睡梦中惊醒，额头上全是细密的汗珠，睡衣后背湿了一大片。她烦躁地掀开被子，胸口还残留着那股突如其来的燥热。

窗外一片寂静，只有老伴均匀的鼾声。她望着天花板，心里直犯嘀咕：“这月经都快三个月没来了，是不是要绝经了？可怎么身上这感觉，一天比一天闹心？”

很多人都以为绝经就是“大姨妈”某天突然不告而别，从此一了百了。殊不知，这恰恰是最危险的误解。

真正的绝经，其实是一场长达数年的“告别仪式”，身体早已通过各种信号在向你预告。

在咱们门诊，不少像林阿姨这样的姐妹都这么干：只要月经还没彻底停，就觉得“我还年轻”，潮热、失眠、情绪起伏这些小毛病，要么硬扛，要么自己买点保健品对付。

她们不知道，从月经开始变得不准那一刻起，身体就已经悄然进入了“围绝经期”——这是卵巢功能从盛转衰的关键过渡带。

我常跟她们打个比方：卵巢就像一个用了一辈子的水龙头，里面的“卵泡”是存水的水箱。年轻时水箱满当，水流稳定；到了这个年纪，水箱里的水快见底了，水压（也就是雌激素水平）就忽高忽低，时大时小。

所以月经才会一会儿提前、一会儿推后，量一会儿多得吓人，一会儿又少得可怜。

这种波动，正是身体在为最终的“关闸”做准备。

根据《中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2023版）》采用的国际标准（STRAW+10分期系统），围绝经期并非一个模糊的概念，而是有清晰的阶段划分。

它通常始于45岁左右，一直持续到

最后一次月经后的整整12个月

。医学上有个明确的界定：

连续12个月没有来月经，才能回过头来确认已经“自然绝经”

。

而在这之前的4到8年，甚至更久，都属于围绝经期。这段时间，身体的变化远不止月经紊乱，潮热盗汗、失眠焦虑、关节酸痛、阴道干涩……都是常见的“求救信号”。

尤其要提醒的是，

对于那些本身就有高血压、糖尿病或心血管疾病基础的姐妹们，围绝经期是一个需要加倍警惕的“高危窗口期”

。

雌激素对血管有天然的保护作用，它的断崖式下跌，会让原本就脆弱的心血管系统雪上加霜，骨质流失的速度也会急剧加快。这可不是危言耸听，而是实实在在的风险。

但好消息是，这场“告别仪式”并非只能被动忍受。科学管理，完全可以让我们优雅转身。不少人反馈，坚持正确做法后，变化是“看得见、摸得着”的：潮热发作的次数从一天十几次减少到偶尔一次；

夜里能一觉睡到天亮，不再被烦人的盗汗打断；情绪也平稳了许多，不再因为一点小事就心烦意乱。通过合理的营养和运动，她们成功地把骨质疏松和心血管疾病的风险牢牢挡在了门外。

怎么做呢？《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》给出了明确指导。饮食上，每天保证摄入足够的优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品）和钙（推荐1000mg/天），多吃深色蔬菜和全谷物，用橄榄油等植物油代替动物油，并且严格控制盐（

同时，规律的身体活动至关重要，每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳），加上2-3次抗阻训练，能有效对抗肌肉流失和骨质疏松。

回到林阿姨的故事。后来她听了劝，没再硬扛。她开始调整饮食，晚饭后雷打不动去小区里快走半小时。几个月后，她再来复诊时，整个人神采奕奕，笑着对我说：“王医生，我现在晚上睡觉踏实多了，脾气也好多了，感觉自己又活过来了！”

生命的每一个阶段都有其独特的韵律。围绝经期不是终点，而是健康管理的新起点。今晚睡前，不妨先给自己倒一杯温水，然后拿出日历，认真记录下最近一次月经的时间。这看似微小的一步，就是你主动拥抱健康、科学度过这一特殊时期的开始。

参考文献：

1. 中华医学会妇产科学分会绝经学组.中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2023版）[J].中华妇产科杂志,2023,58(1):2-10.

2. 江苏省抗衰老学会,等.女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）[J].临床营养网,2025.

3. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2023）[M].北京:人民卫生出版社,2023.

4. 围绝经期综合征（更年期综合征）重点人群治未病干预指南编写组.围绝经期综合征（更年期综合征）重点人群治未病干预指南[J].北京中医药大学学报,2023,46(8):1048-1062.

5. 中国中西医结合学会妇产科专业委员会.更年期综合征中西医结合诊治指南（2023年版）[J].中国实用妇科与产科杂志,2023,39(8):799-808.