女性45岁后，临近绝经期，牢记3不做、3要做，帮助保养身体

“最近怎么总是半夜醒？一醒就冒汗，白天还心烦。”门诊里，49岁的林阿姨一坐下就叹气。她以为是工作累、睡眠差，硬撑了大半年：白天靠咖啡提神，晚上刷手机到困得睁不开眼，月经也越来越乱。

体检单出来后，她愣住了，血脂偏高、骨量下降趋势明显，血压也开始波动。医生一句话点醒了她：

“这不只是累，是围绝经期在敲门。”

很多女性把45岁后的变化当成“矫情”或“更年期就该忍”，其实恰恰相反。这个阶段身体在经历雌激素波动，影响的不只是月经，还可能牵动

睡眠、情绪、骨骼、心血管和代谢

。

好消息是：越早调整生活方式，越有机会把不适降到最低。今天这篇，就讲清楚最实用的，

3不做、3要做

。

围绝经期通常发生在

45—55岁

，可持续数年。由于卵巢功能逐步下降，雌激素水平起伏，常见表现包括：

月经紊乱、潮热出汗、睡眠变浅、情绪易波动、疲劳、关节酸痛、体重上升（尤其腹部）

。

更需要重视的是长期风险：雌激素下降后，骨转换加快，骨量流失速度上升，骨质疏松风险增加；血脂谱可能变差，心血管风险逐步抬头；胰岛素敏感性变化，腹型肥胖和血糖异常风险增加。

也就是说，这阶段不是“忍一忍就过去”，而是健康管理的关键窗口期。

长期熬夜+睡前刷屏

围绝经期本就容易睡眠不稳，如果再被手机蓝光、情绪信息刺激，褪黑素分泌受影响，入睡更难。长期睡眠不足与

血压升高、体重增加、情绪障碍风险上升

相关。

建议：尽量在

23点前

入睡，睡前

1小时

停止刷手机，卧室保持昏暗、安静、稍凉。

把“发胖”全怪年龄，继续高糖高油饮食

雌激素波动会让脂肪更易向腹部堆积，但这不是“放弃管理”的理由。含糖饮料、精制甜点、油炸食品摄入过多，会进一步推高体重、血脂和血糖风险。

建议：主食粗细搭配，减少添加糖；每天烹调油控制在合理范围，外卖“重油重盐”尽量减频。

自行乱补激素或保健品

出现潮热、失眠就自行买“激素类产品”或来路不明补剂，风险很大。激素治疗是否适合，需结合

年龄、月经情况、乳腺和子宫评估、血栓风险

等综合判断。

建议：所有涉及激素或功能性补充剂的使用，都应在正规医院评估后进行。

吃够“骨骼友好型饮食”

45岁后饮食重点不是“吃补品”，而是结构平衡：

优质蛋白

：鱼、蛋、奶、豆制品按天分配；

钙和维生素D

：奶类、豆制品、深绿叶菜，必要时遵医嘱补充；

多彩蔬果+全谷物

：帮助代谢与肠道健康。

研究和指南普遍强调，中老年女性每日钙摄入应尽量达到推荐量，维生素D充足有助骨健康与肌力维持。

每周规律运动，尤其是抗阻训练

很多人只散步，不做力量训练。其实围绝经期更需要“有氧+抗阻”组合：每周

150分钟

中等强度有氧（快走、骑行、游泳），每周

2—3次

抗阻训练（弹力带、深蹲、靠墙俯卧撑等）加上平衡训练，降低跌倒风险。坚持运动可改善潮热、睡眠和情绪，并有助控制腰围、血压和血糖。

建立体检与症状记录习惯

别等“难受到不行”才就医。建议每年做基础评估：

血压、血脂、血糖、体重和腰围、妇科检查、乳腺筛查、骨密度（按医生建议）

。同时记录：月经周期、潮热频次、睡眠时长、情绪波动。这些信息能帮助医生更准确判断是否需要药物干预或个体化治疗。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2023版）》

《中国骨质疏松症防治指南（2022年版）》

《中国成人血脂异常防治指南（2023年）》