适合30+女性的一套抗衰阻力练习，改善肌肉松弛、从臃肿重回紧致

无论是男性还是女性，随着年纪增长，都应该加强一些“抗阻训练”，那什么是抗阻训练？

抗阻训练又可以叫做力量训练，说白点，就是肌肉克服外在阻力时进行的主动运动，长期坚持抗阻训练不仅能可以增强肌肉力量、耐力，还能对身体健康、体型产生积极影响，同时还能加强骨密度，提高燃脂效果，控制血糖、血压，好处真的太多啦！

今天分享一套12分钟全身抗阻训练，需要准备一对哑铃/壶铃，重量2kg，男士可以选择2-4kg，如果家里没有哑铃，可以用同等重量的负重物代替，一起练起来！

动作1、

1、仰卧姿势，双腿屈膝落地

2、双手握哑铃或者壶铃

3、呼气，利用腹部发力带动身体卷腹

4、吸气，还原，重复练习12-15次

动作2、

1、保持上一个动作的准备姿势2、双手握紧哑铃向上伸直3、呼气，收紧腰腹核心4、左右手分别屈肘向外侧打开5、吸气还原，重复练习12-15次

动作3、

1、进入斜板支撑姿势（膝盖可落地）

2、注意收紧腰腹核心，自然呼吸

3、呼气，左右手分别屈肘向后提拉

4、吸气，还原，重复练习12-15次

动作4、

1、回到站立姿势，双手握紧哑铃2、呼气，收紧腰腹核心3、身体微微屈髋屈膝准备4、双手同时屈肘向后提拉5、吸气，还原，重复练习12-15次

动作5、

1、继续保持站立姿势

2、收紧腰腹核心，保持自然呼吸

3、双手握紧哑铃左右手交替转换

4、重复练习12-15次

动作6、

1、双腿分开两倍肩宽距离

2、双手握紧哑铃垂直向下放在身前

3、呼气，收紧腰腹核心

4、双手握紧哑铃屈肘向下提拉

5、注意不要耸肩，吸气，还原

6、重复练习12-15次

动作7、

1、保持站立姿势，双腿打开和肩宽

2、双手握紧哑铃垂直向下

3、呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝向下蹲

4、吸气，还原，重复练习12-15次

动作8、

1、双腿分开两倍肩宽的距离

2、脚尖以及膝盖向外侧打开

3、呼气，收紧腰腹核心

4、屈髋屈膝向下蹲，双手垂直向下

5、吸气，还原，重复练习12-15次