【陈老师博客Vol1】女性腰痛背后的隐形推手

本文内容选自我的播客「Vol.01 | 腰背痛-禁锢中国女性的“不死癌症”」，更多内容欢迎收听完整音频。

全网平均每天有三十一万篇关于腰痛的内容，其中六成关注者是女性，年龄多在二十到三十九岁之间。为什么女性更容易腰疼？运动康复陈老师在第一期播客中，从身体结构差异切入，揭示了这一普遍现象背后的深层原因。

女性的骨盆天生比男性更宽，这是一个先天的生理结构差异。当骨盆更宽的时候，它承受的压力会更大，这是导致腰痛的第一方面。骨盆上面是腰椎，它们可以看成为一体，所以骨盆的宽度直接影响腰椎的负担。这种结构上的不同，使得女性在日常生活中更容易积累腰部的压力，尤其是久坐或站立时。

第二方面，女性有一个生产的过程。在怀孕生产时，激素水平会导致周围的韧带松弛，这让核心变得不稳定。肚子变大时，可能会产生腹直肌分离，体态和立线也会发生改变，从而引起腰椎过度的压力。怀孕期间，身体的这些变化是自然的，但如果不加以注意，就会成为腰痛的隐患。产后，许多宝妈会发现腰痛加剧，这正是因为韧带松弛和核心不稳定没有得到及时修复。

第三点，女性的肌肉力量本身就比男性要弱。女性的体脂率较高，脂肪和肌肉的比例比男性高，所以肌肉力量相对较弱，整体的核心稳定性也比较差。肌肉力量不足，意味着腰部缺乏足够的支撑，容易在活动或负重时受伤。这三点综合起来，就解释了为什么女性更容易出现腰疼的问题。

除了身体结构，现代生活方式也加剧了腰痛。久坐是常见的诱因，当我们长期久坐时，坐骨承重，髂骨会外展，导致腰方肌被拉长，引发疼痛。情绪和睡眠质量差也会引起腰痛，这是一种躯体化表现，从精神科角度叫躯体化，从康复角度叫筋膜炎。尤其是在南方地区，筋膜炎的发病率非常高，这与压力、焦虑和睡眠不足密切相关。

产后腰痛更是常见，大部分宝妈都会经历。原因包括怀孕期间的韧带松弛、腰椎生理曲度变大，以及产后没有做好康复。传统的坐月子方式已经过时，光躺平不够，需要核心训练、盆底肌修复和呼吸训练来让骨盆恢复到正确位置。抱孩子的姿势不当也会导致腰痛，比如单侧抱孩子久了，骨盆会倾斜，腰部受力不均。睡眠质量差，频繁起夜喂奶， further加重了腰部的负担。

对于日常腰痛，有一些简单的缓解方法。例如，拉臀中肌：把一条腿搭在另一条腿的外侧，抱着膝盖向对侧肩膀靠拢，可以牵拉到臀中肌。内收肌训练：用两个拳头并拢放在两腿之间，膝盖微微内扣，夹紧拳头五秒钟，放松后再重复，每天做几组。这些动作能立竿见影地缓解疼痛，但维持不住，因为根本原因可能更深层。

腰痛的原因非常多样，不同位置的疼痛代表不同问题。比如腰两侧疼可能是腰方肌劳损，下背部疼可能是骶髂关节问题。疼痛的性质也不同，酸疼可能是肌肉疲劳，针扎疼可能是关节损伤，麻疼可能是神经卡压。因此，不能一概而论，需要专业评估。康复的第一步是评估，无评估不康复，只有找到根因，才能有效治疗。

了解了这些，你是否也曾在久坐后感到腰部不适？或者作为宝妈，产后腰痛是否困扰着你？每个人的身体都是独特的，如何找到适合自己的康复之路，或许需要更多探索和专业指导。