中年女性少做这个动作，每一次都是在冲击盆底肌

运动能强健骨骼、控制体重、改善心情，但40岁后，尤其是女性，有些运动则需量力而行。

比如，看似充满活力的跳跃、开合跳动作，就可能损伤盆底肌。

每次高频跳跃，都在冲击盆底

盆底肌就像一张富有弹性的“吊床”，默默托着膀胱、子宫等器官。

年轻时，这张“吊床”结实有劲，但随着年龄增长，尤其是经历过怀孕分娩，就像弹簧用久了会松弛一样，盆底肌也会变得松弛。

陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）急诊医学科主任李阳介绍：

如果频繁进行高冲击运动，每一次双脚离地再重重落下，就相当于一个比体重大数倍的重物砸向这张已经松弛的“吊床”。

长期反复冲击，会加重它的负担，从而引发漏尿，以及子宫、膀胱下垂等问题。

长期进行增加腹压的高强度腹肌锻炼，可能使盆底肌超负荷而损伤。此外，腰围大、负重、慢性咳嗽、情绪紧张等也会加重盆底负担。

盆底肌“兜”着这些重要器官

盆底肌位于骨盆的最下方，封闭了整个骨盆的出口；它在盆底重点分为前部的尿生殖区和后方的肛区。

盆底肌受损后，随之而来的症状，如漏尿、尿频、盆腔器官脱垂、大便失禁、便秘等，会严重影响工作和生活。

发生盆腔器官脱垂后，患者会出现腰酸背痛、下腹坠胀、阴道肿物脱出等不适，还可伴有阴道排气、性生活质量下降等。

如果脱垂的器官长期暴露在外，还可能引发感染、溃疡等并发症，甚至影响肾脏功能。

中年女性更推荐这样运动

建议中年女性多选择低冲击，以及能强化盆底肌的运动。

比如，游泳、快走、椭圆机、骑自行车、瑜伽、普拉提、打太极拳等，能温和地锻炼核心力量。

但在练习时也要注意，避免突然扭转和需要长时间憋气的动作，以免增加腹压。

除了全身运动外，每天可以花几分钟时间锻炼盆底肌。提肛运动，也称为凯格尔运动，是训练盆底肌的主要方式。

确定盆底肌在哪里

可尝试小便到一半时突然停止，这种尿流中断的感觉就来自盆底肌的收缩。

注意：此处只是感知，凯格尔训练要避免在排尿时进行。

开始练习盆底肌

选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下练习。训练时保持辅助肌肉放松，不要屏气，注意力集中在控制盆底肌上。

收缩并保持盆底肌处于紧张状态5秒，然后放松5秒。

想象花开花闭的状态

为避免肌肉疲劳和损伤，可逐渐增加收缩次数和每次保持紧张的时间。5秒收缩完成较好的情况下，尝试将保持和放松时间分别延长至10秒。

完成一次收缩和放松为一次，每组10~20次，建议每天练习2~3组。▲