产后、中年女性必看：你的盆底肌正在“求救”，别再忍了！

很多姐妹可能都有过这样的经历：冬天里，明明没喝多少水，可一笑、一咳嗽，甚至只是拎个菜篮子，裤子就悄悄湿了一片。尤其是生过孩子的妈妈和上了年纪的女性朋友，这种“漏尿”的情况在冬天似乎格外频繁。

别不好意思说，这真不是什么“年纪大了的正常现象”，而是你的盆底肌在向你发出求救信号。今天咱们就好好聊聊这个话题，帮你搞懂漏尿的原因、怎么自测、如何训练，以及生活中该注意些什么。

冬天为啥特别容易“漏”？

说到盆底肌，咱们可以把它想象成身体里的一张“弹力网”。天暖和的时候，这张网弹性十足，能稳稳托住膀胱、子宫这些器官。可一到冬天，情况就不一样了。

天冷让盆底肌“变硬”了

低温会让盆腔周围的血管收缩，盆底肌的血液供应跟着减少，弹性自然就下降了。这就好比冬天里的橡皮筋，变得又硬又脆，稍微一拉就容易出问题。

冬天动得少，肌肉“偷懒”了

天一冷，谁还愿意出门运动？盆底肌长期处于“躺平”状态，缺乏锻炼，肌力自然会慢慢衰退。时间一长，控尿能力也跟着下降。

咳嗽成了“导火索”

冬天是感冒、咳嗽的高发期，而咳嗽恰恰是漏尿的“催化剂”。咳嗽时，肚子里的压力会瞬间升高，对盆底肌造成很大负担。如果盆底肌本身就松弛，根本扛不住这突然增加的压力，尿液就漏出来了。

漏尿和盆底肌到底啥关系？

要搞懂这个问题，咱们得先知道盆底肌是干什么的。

盆底肌是个啥？

盆底肌是封闭在骨盆底部的一组肌肉群，就像一张“弹力床”，托住膀胱、子宫、直肠这些器官，同时还能控制尿道、阴道和肛门的闭合。说白了，盆底肌就是一道“弹力闸门”，这道“闸门”一旦出问题，漏尿就来了。

产后妈妈为啥容易漏尿？

怀孕的十个月里，随着宝宝一天天长大，会持续压迫盆底肌，盆底肌也会因为长期受压而逐渐松弛。分娩时胎儿通过产道，会进一步拉伸盆底肌，严重时甚至会导致肌纤维撕裂。

所以很多产后妈妈会发现，明明身材恢复了，可一咳嗽、一笑还是会漏尿。这就是因为盆底肌这张“吊床”已经受损，控制尿液的“闸门”关不紧了。

中老年女性又是怎么回事？

随着年龄增长，女性体内的雌激素水平会逐渐下降，尤其是绝经后，雌激素水平会骤降。雌激素一减少，盆底肌中的胶原蛋白会慢慢流失，肌肉会逐渐萎缩，弹性也会跟着退化。这时候腹压稍微一增加，比如咳嗽、打喷嚏、拎重物，漏尿的情况就出现了。

在家怎么自测？啥时候该去医院？

简单自测方法

如果出现漏尿情况，就该警惕盆底功能问题了。这里教大家一个简单的“尿流中断测试”：

正常排尿过程中，当尿液流到一半时，主动收缩盆底肌（就像平时想憋住尿、收缩肛门的感觉），尝试中断尿流。

如果能瞬间停住尿流，并且能明显感觉到盆底肌在用力收缩，说明盆底肌功能还不错；

如果无法中断尿流，或者只能让尿流变慢，甚至感觉不到盆底肌在用力，只有肚子或大腿在发力，那就说明盆底肌可能已经出现松弛问题了。

特别提醒：这个测试偶尔做一次就行，别频繁做，频繁中断排尿可能会影响膀胱的正常功能，甚至增加尿路感染的风险。

出现这3种情况，赶紧去医院

第一种：漏尿频率增加，需要使用护垫或尿裤，甚至晚上睡觉时也会漏尿。这种情况建议及时就诊，通过专业评估后进行相应康复训练和治疗。

第二种：出现轻微漏尿，经过自我锻炼后症状没有改善，或者继续加重。说明自我锻炼方法不当，需要专业医生评估后指导正确的盆底康复锻炼。

第三种：漏尿的同时，会阴部有坠胀感，用手摸可能会摸到软软的组织。这很可能是盆腔器官脱垂，需要及时就医治疗。

漏尿带来的不便和困扰，可能会影响心理健康和社交生活。但要记住，漏尿是产后妈妈和中老年女性常见的问题，并不是什么丢人的事。及时就医，尽早开展康复训练，不仅能改善漏尿症状，还能缓解心理压力。

冬天在家怎么练盆底肌？

给大家推荐两个简单易操作、适合冬季在家做的盆底肌训练动作。

动作1：盆底肌收缩训练

这个动作是改善盆底肌松弛的有效方法，也是产后和中老年女性盆底肌训练的“首选动作”。不需要特殊场地，站着、坐着、躺着都能练。

新手建议从仰卧屈膝姿势开始，这个姿势能让身体更放松，更容易找到盆底肌的发力感：

平躺在床上，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽，脚掌贴紧床面

双手自然放在身体两侧，全身放松

缓慢呼吸，集中注意力收缩盆底肌，就像平时想憋住尿、收缩肛门的感觉

收缩保持5秒，然后慢慢放松10秒

训练量：每天练3组，每组10-15次

后期熟练了，也可以尝试坐着或站着练，这样就能利用碎片化时间训练。

动作2：臀桥收缩训练

这个动作能激活深层盆底肌：

脚后跟尽量靠近臀部，双手自然放在身体两侧，掌心朝下

慢慢吸气，同时收紧腹部和臀部肌肉

慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线

在抬臀的同时，同步收缩盆底肌,感受盆底肌向上提拉的感觉

保持5秒,然后慢慢呼气，同时放松盆底肌

缓慢放下臀部，回到初始姿势，放松10秒

训练量：每天练2-3组，每组10次

练多久能见效？生活中还要注意啥？

恢复时间因人而异

盆底肌的恢复速度主要和盆底肌的初始松弛程度、训练频率和训练质量有关：

轻度盆底肌松弛：坚持规范训练，4-6周就能看到效果

中度或重度松弛：恢复时间会更长，通常需要坚持3个月以上，甚至6个月

这里要特别提醒大家，盆底肌训练需要坚持，最忌讳“三天打鱼两天晒网”。

生活中的小技巧

日常动作要注意：避免提重物、久蹲厕所，咳嗽及打喷嚏时提前收缩盆底肌。

饮食方面：多吃高纤维食物防止便秘，多吃胶原蛋白食物增强肌肉，少喝咖啡，少吃辣椒。

保暖很重要：穿保暖衣物护住腰腹，避免腹部受凉。

作息要规律：保证7-8小时睡眠，避免熬夜影响肌肉修复。

最后想说，漏尿虽然尴尬，但绝不是什么见不得人的事。只要方法对了，坚持训练，大部分情况都能得到改善。如果自己练了一段时间还是没效果，别硬扛，及时去医院找专业医生帮忙。毕竟，生活质量提高了，心情才会更好嘛！

作者 | 北京博爱医院 常冉