适合40-50女性每天练习的8个普拉提动作，简单效果好，在家就能练

对于40-50岁及以上的女性来说，不得不面对各项生理功能的减退，身体代谢变慢，腰上腿上囤积肉肉越来越多，胸部和臀部的肉肉不断下垂……

今天给大家推荐8个女性普拉提动作，适合40岁-50岁及以上女性每天练习，动作简单，但功效特别多。

坚持每天练一遍，不仅可以瘦腰减肚子、防止臀部下垂，疏通全身经络，灵活脊柱，改善肩颈腰背疼痛，还能提高新陈代谢，全身减脂塑形。

动作1：跪姿猫牛式

跪立在垫面上双腿分开一个拳头的距离臀部坐在脚后跟上，双手放在膝盖前侧吸气，头颈脊柱延展，抬头挺胸呼气，低头含胸拱背，脊柱呈C型重复练习10-20遍，让脊柱发热

功效：灵活脊柱，让脊柱发热，疏通脊柱上的全部经络，让气血更多的输送到大脑和头部，改善全身气血循环，提高身体新陈代谢等。

动作2：臀桥

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向双手臂在身体两侧，吸气，准备呼气，臀部发力，抬起髋部向上直到大腿、髋部、躯干一条直线吸气，还原，重复练习10-20遍

功效：提臀线，翘臀，防止臀部下垂，改善久坐带来的骨盆前倾、含胸驼背、腰背疼痛，灵活脊柱，提高骨盆的稳定性，强化臀腿力量等。

动作3：臀桥变体

在动作2的基础上吸气，臀部发力，抬起髋部向上直到大腿、髋部、躯干一条直线呼气，屈右膝抬右腿向上大腿靠近腹部，吸气，还原臀部落地，交换另一侧左右交替练习10-20遍

功效：瘦腰减肚子，翘臀，防止臀部扁平下垂，强化臀腿力量，提高骨盆的稳定等。

动作4：死虫子式

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面腰后侧不能有空隙吸气，屈双膝，伸直手臂向前大腿手臂垂直垫面，小腿平行地面双手臂双腿分开与髋同宽呼气，腹部核心收紧右脚右脚缓慢而有控制的向前向下找地面左手臂向上举过头顶，吸气，还原交换另一侧，左右交替练习10-20遍

功效：瘦腰减肚子，强化深层核心和腰腹力量，保护并稳定脊柱，缓解腰背紧张和压力，降低腰背损伤风险，改善呼吸模式。

动作5：蚌式变体

右侧卧，右手支撑头部左手扶在身体前侧，屈双膝靠近腹部吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧呼气，抬起左腿向上打开，吸气，还原呼气，伸直左腿向后向上45度吸气，还原，重复以上动作练习10-20遍

功效：改善臀部两侧凹陷，妈妈臀，打造丰满蜜桃臀，减两侧腰赘肉，瘦腿，改善腿型。

动作6：侧卧抬腿

在动作5的基础上吸气，抬起左腿向上30度吸气，勾脚背左腿向前向上靠近腹部呼气，绷脚背，左腿向后到身体后侧吸气，还原，重复练习10-20遍交换另一侧

功效：改善臀部两侧凹陷，妈妈臀，灵活髋关节，瘦腿，改善腿型，强化臀腿力量，避免摔跤。

动作7：板式

跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽臀部向后坐在脚后跟上双手臂向前伸直吸气，头颈脊柱延展呼气，身体重心向前移动，伸直双腿进入斜板式，手臂在肩膀的正下方肩背部撑饱满，腹部核心收紧身体一条直线，保持5-10秒还原，重复练习10-20遍

功效：瘦腰减肚子，全面激活核心肌群，稳定脊柱保护关节，降低肩颈腰背损伤的风险，提升新陈代谢，全身减脂塑形等。

动作8：小狗式变体

跪立在垫面上，右小臂压垫面吸气，头颈脊柱延展一条直线呼气，抬起左腿向外向上吸气，还原，呼气，左腿再向后向上吸气，还原，重复练习10-20遍交换另一侧

功效：强化臀腿力量，提臀线，防止臀部下垂，改善妈妈臀和臀两侧凹陷，瘦腿，改善腿型，提升臀腿力量，走路更轻松等。