对「乳腺」友好的6种营养素，每个女性都该知道

对女性来说，乳房是身上最容易出问题的部位之一。近年来，女性乳腺疾病发病率呈上升趋势，且逐渐凸显出年轻化的特点。

乳腺健康需要综合管理，合理的营养摄入是重要一环。

受访专家

辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员 刘倩

湖南省肿瘤医院乳腺内科主任医师 谢宁

6种营养成分护乳腺

建议女性在日常饮食中，适当增加下面6种营养物质的摄入，为乳腺健康筑起天然防线。

1

膳食纤维

在肠道有益菌的作用下，膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸可以改变肠内微生物菌群的构成，进而影响雌激素代谢、调节免疫系统，降低乳腺癌的发生风险。

膳食纤维的优质来源包括亚麻籽、豆类、水果、全谷物、绿叶蔬菜等。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年女性每日应摄入25~30克膳食纤维。

2

抗氧化剂

抗氧化剂主要包括维生素C、类胡萝卜素（β胡萝卜素、叶黄素等）、多酚类化合物等。

抗氧化剂能清除体内自由基，减少氧化应激损伤，降低慢性炎症风险，影响雌激素代谢，减少有害代谢产物，从而发挥保护乳腺的作用。

建议每日摄入100毫克维生素C，其优质来源包括柑橘、猕猴桃、青椒等；类胡萝卜素的优质来源包括胡萝卜、菠菜、红薯等；多酚类化合物的优质来源包括蓝莓、黑巧克力等。

3

大豆异黄酮

大豆异黄酮具有双向调节作用，在雌激素水平高时发挥抗雌激素效应，在雌激素水平低时表现弱雌激素活性，有助维持激素平衡，进而守护乳腺健康。

大豆异黄酮的主要来源为豆腐、豆浆等豆制品，围绝经期和绝经后的女性建议每日摄入75毫克，其他女性为55毫克，乳腺癌患者应在医生指导下摄入。

4

儿茶素

儿茶素能为乳腺提供多重保护：强效抗氧化，清除自由基；调节雌激素代谢酶活性；抑制癌细胞增殖和转移；调节免疫功能等。

其主要来源是绿茶，特别是未发酵的龙井、碧螺春等。每日喝3~4杯绿茶可提供充足的儿茶素。

5

钙

钙参与细胞信号传导，调控正常细胞周期，还能与维生素D协同发挥保护乳腺的作用。

钙的优质来源包括牛奶及酸奶、奶酪等乳制品，河虾等水产品，芥菜、苦菊等绿叶蔬菜。成年女性建议每日摄入800毫克，最高耐受量为2000毫克/天。

6

维生素D

维生素D是乳腺的“阳光卫士”，具有多重功效，包括调节细胞生长分化，抑制异常增殖，增强免疫功能等。

建议女性每日至少晒30分钟太阳，还要适量吃富含维生素D的食物，比如海产品、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

8类人最该早查乳腺

作为女性发病率最高的恶性肿瘤，乳腺癌一直都是大众关注的焦点。

根据《中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范》的建议：一般风险人群乳腺癌筛查的起始年龄为40岁，但对于乳腺癌高危人群可将筛查起始年龄提前到40岁以前。

以下人群患乳癌风险可能相对更高，因此要提早、定期查乳腺：

1. 经常使用含有外源性雌激素产品

。某些女性保健品、化妆品中可能违规添加雌激素，使用过度可能造成乳腺导管上皮细胞增生，甚至癌变。

2. 身体肥胖

。肥胖可加强或延长雌激素对乳腺上皮细胞的刺激，增加致癌风险。

3.

精神抑郁

。长期处于精神紧张或情绪亢奋状态，会使要复原的乳腺增生组织得不到复原，或复原受到影响，长期下来可能诱发乳腺癌。

4. 经常上夜班

。有研究表明，经常上夜班的女性比正常上下班的女性，更容易患乳腺癌，且夜班持续时间越久，患癌可能性越大。

5. 长期吸烟

。香烟的代谢产物会直接伤害乳腺的上皮细胞，大大增加患癌概率。

6.

月经初潮过早（13岁以前）或闭经过迟（52岁以后）

。月经提前或延迟绝经，会造成乳腺受雌激素作用时间过长，容易引发乳腺癌。

7. 有乳腺癌家族史或良性乳腺疾病史

。一些患者罹患乳腺癌，是其父母通过特异的遗传基因(BRCA1/BRCA2基因)遗传下来的。有研究证明，大约70%~85%的BRCA1/BRCA2基因突变携带者，在一生中将发展成乳腺癌。

8.

长期接触放射线源

。人体长期暴露于辐射中，特别是孩童时期接触过辐射，会增加成人阶段患乳腺癌概率。尤其是接受过胸部照射的女性，更易患乳腺癌。

需要提醒的是，有一个或多个危险因素，并不代表一定会患乳腺癌，但在统计学上比一般人群存在更多的风险，建议有以上风险因素的女性及早进行乳腺检查。

养乳腺，从这些方面入手

除了饮食，乳腺问题与情绪、生活习惯等脱不了关系。要想预防或延缓乳腺疾病进展，日常还需注意以下细节。

选择舒服的文胸

文胸太小，会压迫胸部，影响血液循环及淋巴回流。乳房与文胸之间的距离，最好能容纳1~2个手指；材质最好是纯棉的。

定期乳房自检

成年女性应每月进行一次乳房自我检查。

在月经结束后的7~10天，对着镜子观察乳房的形状、大小是否对称，皮肤有无凹陷、红肿、溃疡等异常；用指腹轻轻触摸乳房，感受是否有肿块、硬结；不要忘记检查腋窝下是否有肿大的淋巴结。

及时排解坏情绪

乳房是情绪的靶向器官，要想乳腺健康，就要保持平稳的情绪，不要压抑情感。工作生活压力大、总是焦虑、有情绪问题的女性，更容易发生乳腺问题。

保持规律作息和运动

有研究显示，久坐时间与乳腺癌发病风险成正比，每天久坐每增加1小时，乳腺癌发病风险升高1%。

建议每晚保证7~9小时睡眠，不要熬夜；避免久坐，每周进行中等强度运动150~300分钟或剧烈运动75~150分钟。▲

来源

《生命时报》