这个时间喝咖啡最容易“做错事”，女性比男性严重！

你有没有过这种经历：

周末总觉得头痛、太阳穴突突跳，全身肌肉酸痛，有时候浑身乏力、注意力涣散，甚至连短视频都懒得刷？！

但此时，如果喝一杯咖啡，半个小时候后又没事了？

这到底是怎么了？难道大脑健康出了问题？

一到周末就头疼，大脑有问题？

为什么周末会出现这些奇怪的表现呢？这是因为，你周末忘记喝咖啡了！

其实，不仅仅是周末，只要某天突然忙到没时间喝咖啡，很多人就会经历头痛欲裂，太阳穴仿佛有锤子在敲打，甚至出现了类似流感的肌肉酸痛的感觉！

很多人担心这是咖啡“成瘾”了，其实这不是“瘾”，而是咖啡因戒断反应，我们的身体适应了咖啡因的存在，突然没了就会“失衡”。

小凤Emma：

我们身体里有一种叫“腺苷”的物质，像个“瞌睡信号员”，积累多了就会让你犯困。咖啡因会“挡住”腺苷的作用，让大脑误以为“还不困”，这就是咖啡能提神的原因。但如果每天规律喝，身体会慢慢适应：比如多长出一些“腺苷受体”，来抵消咖啡因的效果（这就是“耐受”）。

一旦周末放假了，没有提神需要就突然不喝了，咖啡因没了，多余的腺苷受体就会被“激活”，腺苷的“瞌睡信号”变强烈，血管也会随之扩张，于是头痛、疲劳、情绪低落就来了。这些症状通常在停喝12-24小时出现，一般2-4天会好转，少数人可能持续到21天，哪怕每天只喝一杯的人，也可能出现。

可以说，头痛是咖啡因戒断最常见的表现。

但我们也不必为此而惊慌，戒断反应≠咖啡成瘾？

“戒断”两个字虽然听起来吓人，但和我们常说的“烟瘾”“酒瘾”比，完全不是一个量级。

医学定义的“物质成瘾”有两个硬标准：

①无法自控地想喝，哪怕知道有害也要喝；

②会激活大脑的“奖赏回路”，让人产生强烈的“渴望”。

但咖啡因完全不满足这两点，大部分人喝咖啡是“习惯”，不是“非喝不可”，比如今天没咖啡，喝杯茶也能过，不会像戒烟那样坐立难安。

就像有人每天早上喝牛奶，突然停了可能觉得少点什么，但这不是“牛奶瘾”，咖啡戒断反应，更像是身体一时没适应“习惯的改变”。

所以，如果突然不喝咖啡时，发现身体出现头痛等问题，不要因担心而戒掉咖啡，它不但不会对大脑有什么不利影响，而且适当、规律地喝咖啡反而对大脑健康更有益。

2024年，北京大学的研究人员《美国临床营养学杂志》上发表的研究发现，饮用含有咖啡因的无糖咖啡，与老年性痴呆和帕金森病风险降低显著相关。

而发表在BMJ子刊BMJ Mental Health的一项研究表明，每天饮用适量咖啡（特别是3-4杯）能延长端粒长度，让生物学衰老延缓5年。

但咖啡虽好，有一个时间不建议喝，那就是晚上，原因不仅仅是它可能让你睡不着，更重要的是它可能让你因“冲动”做错事！

研究发现，夜间摄入咖啡因会显著削弱抑制控制，诱发冲动行为，比如决策时更冒进、游戏里更容易“上头”、驾驶时做出更激进的变道？而且女性比男性更敏感。

3步判断你是不是咖啡戒断了！2个技巧轻松应对！

经常爱喝咖啡的人，如何确定自己的头痛是咖啡戒断反应？

教你一个简单的“自测法”，满足这3点基本就能确定：

1.出现时间：

停喝或减少咖啡后，12-24小时内出现头痛、疲劳、注意力不集中、情绪低落中的至少1种；

2.缓解方式：

喝一杯咖啡（或含咖啡因的饮料）后，30-60分钟内症状明显减轻或消失；

3.排除其他原因：

不是感冒、没睡好、低血糖导致的，比如你周末睡够了8小时，没喝咖啡却头痛，喝了就好，那大概率是戒断反应。

有人还会出现肌肉酸痛、恶心（类似轻微流感），这些也是戒断反应的常见表现，不用慌。

那么，我们如何处理戒断反应？

处理戒断反应？关键在“慢”不在“断”!

小凤Emma：

如果只是偶尔不喝出现不适，平时规律喝且没超量，不用特意戒,比如周一到周五喝，周末可以在上午喝半杯，让身体慢慢适应，避免戒断反应。

但如果想减少咖啡因摄入（比如喝了影响睡眠、胃不舒服），千万别突然停，要“逐步减量”，这是避免戒断反应最有效的方法：

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按周减量

：比如每天喝4杯，第一周减到3杯，适应7天后再减到2杯，以此类推，整个过程用4-6周完成，能降低70%以上的戒断反应；

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算清总量

：减量时要把茶、能量饮料等其他咖啡因来源算进去。

不想喝咖啡？这5种替代饮品，提神又不伤身

如果不想总是经历戒断反应带来的头疼等问题，想暂时“告别”咖啡，又怕没精神，可以试试这些替代品，兼顾口感和健康：

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低因咖啡

：脱除了97%以上的咖啡因，保留咖啡的香气，适合想喝“咖啡味”又怕影响睡眠的人；

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抹茶或绿茶

：抹茶含38-178毫克咖啡因（比普通咖啡少），还富含L-茶氨酸，能缓解焦虑，提神时不会让你“心慌手抖”；绿茶咖啡因更少（一杯约29毫克），适合对咖啡因敏感的人；

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菊苣咖啡：

用菊苣根磨成粉冲泡，完全无咖啡因，还有坚果香，喝起来和咖啡很像；而且菊苣根含益生元，能帮肠道有益菌生长，护肠又温和；

•热可可：

一杯热可可仅含5毫克咖啡因，几乎可以忽略；可可里的黄酮类抗氧化物质比很多食物都多，还能带来满足感，适合冬天暖身；

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薄荷茶或柠檬水：

完全无咖啡因，薄荷茶能缓解消化不适，柠檬水富含维生素C，补水的同时还能提神，早上喝一杯温柠檬水，比咖啡更清爽，还不会刺激胃。

其实对于爱喝咖啡且需要喝咖啡提神的人来说，不用为“停喝头痛”焦虑，也不用盲目追求“戒咖啡”，找到适合自己的节奏，确实对身体有健康好处。