女性更年期前后易缺钙？医生：多吃3样、避2物，骨骼强健、腿不疼

年纪一大把，吃啥补啥，这事儿听起来像老理儿，但偏偏它就是真理。尤其对很多女性来说，跨过四十那道坎后，身上的某些小毛病突然变得不那么小了。

腰酸背痛、腿沉无力、动不动骨头嘎吱响，这些事儿，表面看着像是劳累，其实背后的根源，常常是缺钙。可不少人压根没意识到，钙流失这事儿，来得比想象中早，也比想象中狠。

尤其更年期前后，女性体内雌激素水平骤降，而雌激素本来就是帮助身体维持骨密度的重要角色。一旦它罢工，骨头里的钙就像拧开水龙头一样往外跑。

有研究指出，女性在绝经后的5年内，骨密度平均每年会下降约2%到3%。看起来不多？可一旦到了骨质疏松那一步，摔一下骨折可不是吓唬人，是真的会影响生活质量，甚至卧床不起。

补钙，很多人第一个想到的就是牛奶。

牛奶确实是最常见也最方便的钙来源之一。

每100毫升牛奶大概含有104毫克的钙，而且吸收率也不低。

但有些人喝牛奶会不舒服，比如腹胀、拉肚子，多半是乳糖不耐受。这时候发酵类乳制品就显得特别友好，

比如酸奶、奶酪，不仅乳糖含量低了，钙含量也更稳定，关键是肠胃更能接受。

还有一点值得一提，

酸奶中含有一定量的益生菌，有助于调节肠道菌群，这对中老年人群尤其重要。

肠道状态好了，钙的吸收效率也会更高。

别小看这点提升，一天一杯酸奶，长期坚持下来，对骨密度的保护效果非常明显。反倒是一些“高钙奶”“功能奶”，吹得天花乱坠，但实际含钙量未必比普通奶高，成分复杂还容易摄入过多添加剂，没必要盲目追捧。

中国人的饮食文化里，豆制品一直都是桌上的常客。像豆腐、豆干、豆浆这类东西，不仅蛋白质含量高，钙含量也很可观。

特别是北方地区常见的“石膏点豆腐”，因为石膏本身含钙，用它点出的豆腐，钙含量自然不低。每100克豆腐的钙含量在150毫克以上，甚至比牛奶还高。

有些人听说大豆异黄酮会影响激素水平，就对豆制品敬而远之。其实目前并没有权威研究证明正常摄入豆制品会造成激素紊乱。

尤其更年期女性，

大豆异黄酮反而可能发挥类似雌激素的作用，对缓解激素骤降带来的不适有积极意义。

不过也别过头，豆制品吃够量就好，不要指望它“顶替”药物功能。

有时候补钙这事儿就藏在不起眼的地方。

小鱼干、小虾米、带骨炖鱼这类食物，其实是天然的钙库。它们的骨骼部分钙含量极高，

只要处理得当、炖得软烂，是可以整块吃下去的。特别是一些晒干的小杂鱼，一小把里头的钙含量，能顶上一大杯牛奶。

很多人觉得这类食物口感差，不爱吃。问题恰恰在于做法。带骨小鱼如果炸得酥脆，用来炒干煸辣椒、拌青椒，味道立马翻身。

还有小虾皮，用来做蛋羹、煮汤，鲜味十足，营养丰富。

摄入这些食材不仅补钙，还能带来磷、镁等骨骼代谢所需的矿物质，是理想的日常钙来源。

很多人吃得太重口，不是菜咸就是汤浓，还离不开腌菜、酱料、咸鱼这类东西。

长期高盐饮食，不光升高血压，还会加速钙的流失。

钠摄入多了，身体为了维持钠钙平衡，会通过尿液把钙“带走”。这不是传说，而是有实打实的数据支持。

一项针对亚洲人群的研究指出，当日均钠摄入量超过2400毫克时，尿钙排泄量明显上升，长此以往，骨质密度下降速度也随之加快。也就是说，不改重口味的习惯，再怎么补钙也等于白补。

真正聪明的做法是控制调味，用原味或低盐烹饪来减少钠负担。

尝试用香料、醋、柠檬替代食盐，其实效果更好也更健康。

有的人喝水全靠饮料，什么汽水、果汁、奶茶轮番上阵，口渴就来一瓶。问题是

这些饮料几乎都含有磷酸盐、咖啡因或大量糖分，会干扰钙的吸收。

尤其是含磷饮料，会造成血钙下降，身体就会从骨骼中“调拨”钙来维持平衡，久而久之，骨密度下降。

还有些人爱喝茶、喝咖啡，浓茶浓咖啡一天几杯

。这类饮品含有草酸或咖啡因，也会影响钙的吸收。如果每天摄入咖啡因超过300毫克，骨密度下降的风险就会明显增加。

特别是女性，更年期前后激素变化大，本身就是骨质流失的高风险期，再加上不当饮食习惯，风险翻倍。

其实水才是最好的饮料，不含糖、不含磷、不过度刺激。

口渴的时候别犯懒，来杯白开水，反而是对身体最温和的滋养。偶尔喝点饮料没关系，但不能用来替代水，也不能成为每天的主角。

很多人觉得，反正钙不够就补钙片好了。可是钙片再好，如果饮食不均衡、作息不规律、身体吸收能力差，再多的钙也进不了骨头。

钙的吸收需要维生素D配合，而维生素D的主要来源就是日照。

阳光照射皮肤后，身体才能合成活性维生素D。

不少女性长期防晒、不出门，光靠饮食补充维生素D远远不够。建议适当晒太阳，每天20分钟左右，避开正午强光即可。

而适量运动也能刺激骨骼代谢，延缓骨质流失。

像快走、爬楼梯、慢跑这类简单运动，对骨骼都有好处，坚持下来，身体才是真正从里到外健康。

不想腿疼、腰酸、骨头松松垮垮地过日子，就别再随便糊弄身体了。钙不是年轻人的专利，更年期前后的女性才更需要它的呵护。

参考文献：

［1］张晓敏, 丁兰. 骨质疏松症与钙摄入关系的研究进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2024, 30(6): 789-793.

［2］彭丽, 刘建国. 中老年女性骨密度变化与生活方式因素的关联分析[J]. 中国健康营养, 2025, 35(3): 56-60.

［3］李娜, 王春花. 乳制品对钙吸收与骨密度影响的临床研究[J]. 临床营养杂志, 2025, 43(1): 88-91.