除了练肩和腰腹，女性更应重视“臀腿”训练！

如果你想要自己的减脂效果更高效，一定要加入臀腿肌肉力量训练，为什么呢？

1、臀腿属于全身的大肌肉群之一，约占身体70%的肌肉占比，

一次有效的臀腿训练，可显著提升身体新陈代谢，同时在静歇过程也可以保持48小时的持续燃脂。

2、臀腿肌肉训练可以帮助改善膝盖无力、腰背肌肉酸痛情况

，臀部是腰椎的底座，底座稳定了，腰椎才能稳定，而髋关节是下肢力线的传导，髋关节稳定了，膝盖才能有力。

除此之外，

臀腿肌肉训练可以让你保持更紧致的下肢线条，让身形更紧致

，今天这套臀腿肌肉训练一定要收藏！

动作1-2:

1、双腿分开稍微比肩膀宽一些

2、注意脚尖和膝盖向外侧转动45度

3、呼气，收紧腰腹核心

4、先屈髋、后屈膝的发力顺序下蹲

5、吸气，还原，重复练习15-20次

1、调整双腿之间的距离为一条腿长

2、呼气，收紧腰腹核心

3、髋部外展，屈膝向下蹲

4、吸气，还原，重复练习15-20次

动作3-5:

1、站立姿势准备，双手屈肘放胸前

2、吸气，右腿后撤到左脚外侧

3、呼气，收紧腰腹核心

4、屈髋、屈膝向下蹲，吸气，还原

5、重复练习15-20次，左右交换练习

1、保持站立姿势准备，收紧腰腹核心

2、呼气，完成一次开合跳

3、之后再屈髋、屈膝向下蹲

4、吸气，还原，重复练习12-15次

1、保持站立姿势，右手屈肘放后脑勺

2、呼气，收紧腰腹核心，屈髋屈膝下蹲

3、还原之后左腿屈膝向右手肘抬高

4、吸气，还原，练习15-20次换边

动作6-8:

1、双腿分开两倍肩宽距离

2、呼气，收紧腰腹核心

3、屈髋、屈膝向下蹲

4、保持下蹲的姿势踮起脚跟

5、吸气，还原，重复练习15-20次

1、之后回到站立姿势，收紧腰腹核心

2、右腿后撤一步，进入2次弓箭步下蹲

3、吸气，还原之后右腿向后向上抬高

4、重复练习12-15次，换左腿继续

1、继续保持站立姿势，收紧腰腹核心

2、呼气，右腿屈膝向前进入弓箭步

3、双手向上伸直，吸气，还原

4、呼气，换左腿继续，练习12-15次