医生劝告：这2种“偷钙”饮食加速骨质疏松，更年期女性要远离

“医生，我每天都喝骨头汤，怎么还是骨质疏松？”

55岁的林阿姨坐在骨科门诊，一脸委屈。

医生扫了一眼她的骨密度报告，忍不住皱眉：“你不仅没补上钙，反而可能在‘偷钙’。”

原来，林阿姨虽然喝汤，但几乎不吃蔬菜，爱吃腌菜、咸鱼，每天一杯奶茶当零食。

医生摇头叹气：“很多人以为骨头汤补钙，咸菜、奶茶没关系，实际上这些东西正在悄悄让你的钙‘流失’。”

尤其是

更年期女性

，激素水平下降已经加速骨量流失，如果再碰上这两种“偷钙型饮食”，骨密度就像“漏水的桶”，怎么补都不见效。

那么问题来了：

哪两类饮食在“偷钙”？骨质疏松早期信号都有哪些？更年期女性如何科学补钙、防骨折？

今天这篇文章，就为你揭开“假补钙，真伤骨”的真相，尤其是第二种食物，很多人每天都在吃。

不少人听信“多喝骨头汤能补钙”的说法，每天炖汤当正餐；还有人爱吃咸菜、腌鱼，甚至觉得“口重才有味”。

但你可能不知道，这些饮食习惯正让你

悄悄流失钙质、损伤骨密度。

第一类：高钠饮食（腌菜、咸鱼、酱油重口味）

摄入过多钠盐，会增加尿钙排出，造成体内钙流失。

一项发表在《营养学年鉴》的研究指出：

每增加1克钠的摄入，尿钙排出增加26毫克

，长期高盐饮食的人骨折风险上升约20%。

第二类：高磷饮食（奶茶、可乐、加工肉）

奶茶中的奶精和可乐中的磷酸盐含量极高，摄入过量会打破钙磷平衡，导致骨骼中钙质释放以维持血钙，

间接导致骨脱钙。

同时，加工肉制品（如火腿肠、午餐肉）中也添加了大量磷酸盐防腐剂，日常高频食用，也会对骨骼造成“隐性破坏”。

医生指出：

“很多人天天喝汤、吃钙片，结果骨量还是掉，就是因为饮食中这些‘偷钙因子’让补进去的钙白费。”

你可能没感觉，但如果你的日常饮食经常高盐、高磷，身体正在悄悄发出“骨量流失”的信号。

小腿酸软，爬楼吃力

早期骨质疏松不会明显疼痛，但

常表现为下肢肌肉无力、站久易酸、爬楼费劲

，尤其在更年期后更常见。

身高变矮、驼背悄现

长期骨密度下降，会导致脊柱压缩性骨折，出现“驼背”或“身高变矮2厘米以上”的情况，是典型的

隐性骨折表现

。

夜间腿抽筋、牙齿松动

体内钙含量不足时，

神经肌肉兴奋性增加

，夜间更容易出现抽筋，牙齿松动也是钙流失后的间接信号。

轻微碰撞就骨折

严重时，哪怕是简单的坐下、打喷嚏，都可能造成

髋部或手腕骨折

，这是骨质疏松进入中晚期的重要表现。

数据显示：

我国50岁以上女性中，有

超过37.5%存在骨质疏松

，但自觉有“骨问题”的比例不到15%。

真正危险的，不是疼，而是“感觉不到”。

为了帮助更年期女性更有效补钙、护骨，骨科医生给出了三条实用建议：

少盐少磷，重食物原型

做饭尽量控制食盐、酱油量，

每日钠摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖）

。减少腌制品、奶茶、碳酸饮料摄入，选天然食物为主食材。

补钙不离维D，晒太阳才关键

钙片补进去，若没有维生素D帮助吸收，就像钙“过路不住”。

建议选择含有VD3的钙片，或者

每日晒太阳15~30分钟

，尤其在上午10点前或下午4点后。

强化负重运动，让骨头更强壮

走路、爬楼、轻负重锻炼可刺激骨骼代谢，

防止骨量继续流失

。建议每周进行3次、每次30分钟的骨骼友好型运动，如快步走、登楼梯、轻哑铃训练等。

医生特别提醒：

补钙≠吃钙片就够了。饮食+运动+激素平衡，才是护骨“铁三角”。

健康总结

医生普遍认为：更年期女性是骨质疏松高发人群，而

真正的危险，往往不是钙补得不够，而是“钙偷偷在流失”。

从今天开始，别再迷信“骨头汤补钙”，也别再任性喝奶茶当饮料。

你现在吃的每一口，都可能决定未来的骨折风险。

健康，其实就在每一餐的选择中。

试着换一口淡一点的汤，多晒点太阳，多走几步路。也许你不会立刻看到改变，但十年后你会感谢现在的自己。

温馨提示：本文仅供科普参考，具体补钙方案、骨密度评估仍需前往正规医院由专业医生制定。切勿擅自长期服用补钙制剂。

参考资料：

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《2020年中国骨质疏松防治现状白皮书》

3.《中华骨科杂志》2021年第41卷

4.《骨质疏松与骨健康管理中国专家共识（2022年版）》

5.《哈佛大学公共卫生学院营养研究报告》

6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》