女性停经罹患代谢症候群机率大增！教你「５大饮食秘诀」有效预防

妇女在停经前心脏病的发生率较男性低，但停经后的风险则与男性相近，可能是因为女性荷尔蒙雌二醇在停经后便减少，失去保护心脏的作用，也因此产生代谢症候群。

代谢症候群五大指标！停经后妇女罹患风险达50%

代谢症候群可预防也可治疗，要是不及早检查治疗，将比一般人增加6倍糖尿病风险、4倍高血压风险、3倍高血脂风险、2倍心脏病及脑中风风险，变成慢性病病人。

下列五项中符合任三项就是代谢症候群：

腹部肥胖：男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分

血压偏高：收缩压≧130 mmHg或舒张压≧85 mmHg

空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100 mg/dL

空腹三酸甘油酯偏高：≧150 mg/dL

高密度脂蛋白胆固醇偏低：男性

预防代谢症候群，改善饮食成效优于补充荷尔蒙治疗

停经后因为缺乏女性荷尔蒙，低密度胆固醇（坏的胆固醇）及总胆固醇、三酸甘油脂会升高，高密度胆固醇（好的胆固醇）将降低，这就是荷尔蒙缺乏的影响而提高代谢症候群的风险，使其发生率增至50％。

而停经后，改善代谢症候群的方法，除了多运动外，应从饮食方面着手。

依每日饮食指南，均衡摄取六大类食物：

妇女每天所需热量约1600-1900大卡，建议限制高碳水化合物和高油脂食物，鼓励适量、均衡饮食，以及多摄取高纤食物，例如全谷杂粮及蔬菜。

增加蛋白质：

为避免肌少症，蛋白质摄取建议为每天每公斤体重1.1克蛋白质。豆类制品（豆腐、豆浆）、白肉（鱼、鸡、鸭）、鸡蛋、牛奶、酸奶等都是优质蛋白质的来源。

Omega-3脂肪酸：

建议停经后妇女每天从饮食中摄取Omega-3脂肪酸含量占总热量0.6-1.2%（约1-2.5克），如油性鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等）、鱼油、亚麻仁油。

维他命D：

停经后妇女补充维他命D可以改变脂肪代谢，缺乏者会产生高血压和三酸甘油酯，并减少高密度胆固醇，尤其在肥胖和糖尿病者。主要食物来源为鱼肝油、高油脂鱼肉（鲑鱼、秋刀鱼等），目前建议停经后妇女每日从饮食中摄取维他命D为10-15微克（400-600 IU）。

抗氧化营养素：

停经后妇女多摄取具抗氧化营养素，如维他命A、维他命C、维他命E、多酚和异黄酮（包含新鲜蔬菜水果、未精制全谷杂粮、坚果、黄豆等），可有效降低总胆固醇、低密度胆固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由饮食来改善更年期的代谢症候群，比补充荷尔蒙治疗更为有效。