臀腿赘肉多的女性，这套小负重“抗阻训练”，减掉臀腿多余赘肉

很多女性对于力量训练，一直会存在一个误区，就是上力量强度的练习，会把体型练的越来越粗！

其实，这点担心完全是多余的，这点负重强度还远远达不到让肌肉纤维变粗的目的，顶多能让你的体型变得匀称、紧致，想要练出肌肉块，得大重量，多组数，同时饮食上蛋白也要足量摄入，只要你正确的对动作掌握好发力，可以放心大胆练！

今天分享一套小负重的臀腿塑型动作，有效紧致臀腿线条，减掉下肢多余赘肉，一起练起来！

动作1:

1、先做基础的热身动作

2、站立姿势开始，呼气时，收紧腰腹

3、分别将左右腿屈膝向上抬起

4、双手环抱在小腿前侧

5、吸气时，还原落地，反复练习12-15次

动作2:

1、双腿分开比肩膀宽一些的距离

2、吸气，双手先向上伸直

3、呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲

4、双手垂直触地，吸气，还原

5、反复练习12-15次

动作3:

1、双腿依旧分开比肩膀宽一些

2、身体前屈，双手触地

3、呼气，收紧核心，屈髋臀部向后坐

4、吸气，伸直双腿，练习10-12次

动作4:

1、回到站立姿势，双手屈肘在身体两侧

2、呼气，收紧核心，身体侧向右侧

3、左手向右侧方向伸直，吸气，还原

4、然后换另外一侧继续练习

5、反复练习10-12次

动作5:

1、继续保持站立姿势，双手握紧哑铃

2、呼气，收紧核心，先屈髋屈膝向下蹲

3、吸气，还原之后身体向左右两侧转动

4、反复练习12-15次

动作6:

1、站立姿势准备，右腿屈膝迈向前

2、左手握紧哑铃垂直向下

3、呼气，收紧核心，屈髋屈膝进入弓箭步

4、吸气，还原，重复练习12-15次

5、之后换边继续练习

动作7:

1、仰卧姿势，双腿屈膝进入臀桥

2、将哑铃放在骨盆上方

3、呼气，收紧核心，臀肌发力向上离地

4、吸气，还原，反复练习12-15次

动作8:

1、继续保持臀桥的姿势，臀部保持离地

2、双手握紧哑铃向上伸直

3、呼气，收紧核心，左右腿屈膝分别向上

4、吸气，还原，反复练习12-15次