这种“徒手下蹲”练习，更适合亚洲女性，腿变细直、臀型更紧致！

女生都希望自己的“臀腿”线条能够紧致一点，但咱们

很多女性都不同程度的的存在着一些腿型不直、腿型扁平外扩

的体态。

腿型不直、臀型下垂除了与久坐臀腿缺乏肌肉力量这个原因之外，与我们的髋关节长时间处于内旋、臀中肌无力也有关联，那么今天这套动作能很好地加强臀腿肌肉力量，臀腿四个面都能练到位，有效紧致双腿，收紧臀部！

动作1-2、

1、站立姿势，双手屈肘合十在胸前

2、呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝向下蹲

3、吸气，还原时左右腿分别向上伸直

4、重复练习15-20次

1、保持站立姿势的准备动作

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿先想旁迈开一步并向下蹲

4、吸气，还原

5、呼气，收腹，右腿向前一步下蹲

6、吸气，还原

7、呼气，收腹，右腿后撤一步下蹲

8、吸气，还原

9、三个方向都练习一遍算一次

10、重复练习12-15次

动作3-5、

1、保持站立姿势，收紧腰腹核心

2、呼气，左腿屈膝向上抬高

3、落下之后向外侧伸直抬高

4、吸气，还原，重复练习12-15次

1、继续保持站立姿势，收紧腰腹核心

2、双手屈肘平放在胸前

3、双腿分开比肩宽，脚尖向外

4、呼气，收紧腰腹核心

5、屈髋屈膝向下蹲，吸气，还原

6、重复练习15-20次

1、平躺在垫子上，双腿向上伸直

2、呼气，收紧腰腹核心

3、双腿向外分开3次后并拢

4、重复练习12-15次

动作6-8:

1、身体进入左侧卧姿势

2、左腿伸直，右腿屈膝放在左腿前侧

3、呼气，收紧腰腹，左腿内侧发力向上

4、吸气，还原，重复练习15-20次

5、之后换另外一侧继续练习

1、整个人完全趴在垫子上

2、收紧腰腹核心

3、呼气，左右腿分别向上抬高2次

4、吸气，还原，重复练习15-20次

1、之后转身仰卧，双腿屈膝进入臀桥

2、右腿向前伸直，呼气，收紧腰腹

3、臀肌发力向上，右腿向上伸直

4、吸气，还原，重复练习15-20次

5、之后换左腿继续练习