每一次都是在冲击盆底肌！中年女性少做这个动作

运动能强健骨骼

控制体重、改善心情

但

40岁后

尤其是女性

有些运动真的要量力而行！

图片来源：AI生成

高频跳跃运动

别再盲目练

如

开合跳、跳绳

等这类看似活力满满的运动，其实正在悄悄损伤你的盆底肌。

盆底肌就像一张富有弹性的“吊床”，托着膀胱、子宫等器官。年轻时这张“吊床”紧致有力，可随着年龄增长，加上怀孕分娩的影响，它会像用久的弹簧一样逐渐松弛。

频繁进行双脚离地的高冲击运动，落地时的冲击力相当于数倍体重砸向松弛的盆底肌，

长期如此会加重盆底负担，引发漏尿、子宫或膀胱下垂等问题。

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除此之外，长期做增加腹压的高强度腹肌训练，也可能让盆底肌超负荷受损。腰围过大、负重、慢性咳嗽、情绪紧张等，同样会加重盆底肌的负担。

盆底肌受损

这些症状要警惕

盆底肌位于骨盆最下方，分为前部尿生殖区和后方肛区，是盆腔器官的“守护者”。一旦受损，会直接影响生活质量：

常见症状：

漏尿、尿频、大便失禁、便秘等。

严重表现：

腰酸背痛、下腹坠胀、阴道肿物脱出，还可能伴随阴道排气、性生活质量下降等。

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并发症风险：若

脱垂器官长期暴露在外，可能引发感染、溃疡，甚至影响肾脏功能。

中年女性

这样运动更护盆底

✅

优先选低冲击运动：如

游泳、快走、椭圆机、骑自行车、瑜伽、普拉提、太极拳等，既能温和锻炼核心，又不会给盆底肌造成过大压力。但要注意避开突然扭转、长时间憋气的动作，避免增加腹压。

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✅

每天练几分钟凯格尔运动（提肛运动）：

这是强化盆底肌的最佳方式。

如何进行

凯格尔运动

？

找对肌肉：

小便到一半时突然停止，这种让尿流中断的发力感，就是盆底肌收缩的感觉（注意：不要在排尿时进行训练）。

训练方法：

选躺着、坐着或站着的舒适体位，放松腹部、腿部肌肉，专注收缩盆底肌5秒，再放松5秒；熟练后可延长至收缩、放松各10秒；建议每组10~20次，每天2~3组。

选对运动、科学养护

稳稳守住盆底肌健康

图片来源：原创插画

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本期封面：

供稿 | 健康教育与传媒科

文编 | 龙玉婷

美编 | 龙玉婷

一校 | 龙玉婷 陈梅 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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