重养自己：这一届中年女性私藏的100个「每日小行动」

人到中年，是该把自己当孩子，重新养一回了。

那些陈年的包袱、别人的期待、未完成的执念——

该放的放，该忘的忘。

我们不再是谁的延伸，我们是自己的原点。

一餐饭的温暖，

一夜深的安睡，

一段走得不慌不忙的路……

日子不在远方，就在呼吸之间。

你知道吗？

心里攒着的累，身体都替你记着。

爱自己不是口号，是那些很小很小的「做到」——

好好吃饭，好好睡觉，好好走路。

中年之后的温柔，

是终于肯把心力，放回自己身上。

我和云闺蜜们，不卷不争，不急不赶。

攒了100个「每日小行动」

这些小行动，也是很多云闺蜜，在日复一日的成长里，找到的「免费的小确幸」。

就从今天、从手边最小的一件事开始，一天一点，把自己养得舒展、明亮、底气盈盈。

养自己，也是养未来。

如果你也愿意，我们一起——

从线上到线下，

从小行动到深陪伴，

在「慢节奏」里，

一、

健康与身体快充（30个）

1.清晨第一口水：醒来后，慢慢喝一杯温水，想象它在唤醒身体每个细胞。

2. 阳光早餐：尽量在自然光下吃早餐，感受光线带来的清醒感。

3. 呼吸充电：工作间隙，用1分钟专注深呼吸。

4. 午后水果：下午3-4点，吃一份新鲜水果，作为给身体的甜蜜奖励。

5. 下班路上的“大脑关机”：通勤时，有意识不看手机，观察窗外或听音乐。

6. 热水泡脚：睡前用温热的水泡脚10分钟。

7. 单腿站立刷牙：刷牙时尝试单腿站立，锻炼平衡，激活核心。

8. 梳头100下：促进头部血液循环。

9. 舌头操：顺、逆时针转舌头10圈，刺激唾液分泌。

10. 手部按摩：涂护手霜时，认真按摩每个指关节。

11. 眼球转动：闭眼，眼球顺逆时针各转5圈。

12. 腹式呼吸5分钟：午休时躺下或坐直，手放腹部，感受呼吸时腹部的起伏。

13. 叩齿36下：轻轻叩击牙齿，固肾健齿。

14. 揉腹：睡前轻柔50下，帮助肠胃蠕动。

15. 拉伸小腿：随时后撤一步，拉伸小腿后侧。

16. 转眼远眺：每1小时，看远处绿色20秒。

17. 耸肩放松：深吸气耸肩，呼气时猛放，5次。

18. 转动脚踝：顺、逆时针转脚踝各10圈。

19. 拍打胆经：沿着大腿外侧轻轻拍打，疏通经络。

20. 金鸡独立：1分钟单脚站，闭眼效果更佳。

21. 用非惯用手：尝试用不常用的手刷牙、开门、拿水杯。

22. 冷水洗脸：用稍凉的水洗脸，紧致肌肤。

23. 细嚼慢咽：每口食物咀嚼20次以上。

24. 喝水计时：闹钟每1.5小时喝一小杯水。

25. 感恩进食：饭前，在心里感谢食物。

26. 餐后不马上坐：饭后站或慢走15分钟。

27. 下午茶冥想：喝茶或咖啡时，全神贯注感受其香气、温度、味道。

28. 睡前清空大脑：用纸笔写下待办事项和今日烦恼，合上本子。

29. 音乐能量浴：专心听一首歌，让身体随节奏轻微摆动。

30. 早晨设定意图：起床后问自己：“今天，我想如何度过？”

二、

情绪与感官滋养（30个）

1. 气味锚点：选择一种喜欢的精油或香薰，在需要平静时闻一闻。

2. 触摸安抚：感觉焦虑时，用手轻轻抚摸自己的小臂。

3.「情绪命名」：情绪来袭时，精准地说出它：“哦，这是焦虑/委屈/烦躁。”

4. 微笑练习：对着镜子，刻意让自己微笑。

5. 收集小确幸：每天在手机备忘录里记录1-3件让你微笑的小事。

6. 感官聚焦：压力大时，快速说出你看到的5样东西、4种身体感觉、3种声音、2种气味、1种味道。

7. 感恩3件事：睡前，心里默默感谢今天的三个人或事。

8. 「暂停键」：想发火时，心里默念「暂停」，离开。9. 写「放手清单」：写下今天你控制不了、决定不再为此耗费心力的一件事。

10. 看云2分钟：抬头看看天空的云，观察。

11. 赤脚行走：在家或草坪上，赤脚走。

12. 抱一棵树：抱一棵粗壮的树，感受它。

13. 冷热交替：冷热水快速冲，激活身体。

14. 哼唱歌曲：做家务时，哼唱喜欢的旋律。

15. 颜色疗愈：关注一种你喜欢的颜色，并收集它的出现。

16. 抚摸织物：有意识地去触摸一件质感舒服的衣服或玩偶。

17. 晒后背：背对太阳晒10-15分钟。

18. 聆听自然声：听一段雨声、海浪声，闭眼放松。

19. 创造仪式感：为自己泡茶/咖啡设定一个优雅的流程。

20. 写鼓励小纸条：给自己写一句鼓励的话，贴出来。

21. 「心理换装」：想象给当下的负面情绪「穿上」一件滑稽的衣服，然后看它变小。

22. 回忆巅峰时刻：回想一个你感到强大、自信的时刻，重温那种感觉。

23. 观察影子：在阳光下，观察自己的影子，看它的变化。

24. 品一味：认真品尝一种食物最纯粹的味道，比如一颗葡萄干的甜。

25. 风浴：站在窗边或户外，闭上眼睛，感受风拂过皮肤的细微感觉。

26. 香气日记：留意并记录今天闻到的三种让你愉悦的气味。

27. 微笑点头：对镜子里的自己微笑并点头，表示认可。

28. 制作「能量歌单」：收集能瞬间提振你心情的歌曲。29. 想象「安全屋」：在脑海里构建一个让你感到绝对安全舒适的场景，随时可「」。30. 说练习：今天，委婉但坚定地拒绝一件你不想做的小事。

三、

关系与连接（20个）：

1. 深度倾听：和孩子或伴侣说话时，放下手机，只看对方的眼睛。

2. 拥抱10秒：和家人拥抱时，在心里默数10秒，感受连接的温暖。

3. 每日一赞：真诚地夸奖家人或同事一个具体的细节。

4. 「我看见你了」：对孩子说：“我看见了你的努力”，而非只关注结果。

5. 一起沉默：和家人安静地坐在一起5分钟，不看手机，只是同在。

6. 回忆分享：晚餐时，分享今天一件有趣或尴尬的小事。

7. 传递触摸：拍拍伴侣的肩膀，或摸摸孩子的头，不带任何要求。

8. 写感恩便签：给家人写一张「谢谢你今天…」的便利贴，贴在显眼处。

9. 同步呼吸：和孩子躺在一起，尝试让呼吸节奏同步，感受平静。

10. 共同仰望：晚上和家人一起出门，抬头看一分钟星星或月亮。

11. 手机静音时间：设定一段家庭无手机时间，比如晚餐后一小时。

12. 一起做一件小事：邀请孩子或伴侣一起准备水果、浇花。

13. 复述与确认：家人倾诉后，你复述一遍：“你的意思是…，我理解对吗？”

14. 分享一个笑话：把今天听到或看到的一个笑话讲给家人听。

15. 表达需求：用「我」开头说出一项需求，如「我需要安静10分钟」。

16. 肢体同步：和孩子做一些对称或镜像的肢体动作，像做游戏。

17. 问候植物/宠物：每天认真地对家里的植物或宠物说声「你好」。

18. 发送一条暖心信息：给一位久未联系但想起的朋友发句简单问候。

19. 表达欣赏：对提供服务的人（快递员、店员）说声「谢谢，辛苦了。20. 「我们」时刻：和家人一起看老照片，回忆共同的快乐时光。

四、

自我与世界对话（20个）

1. 记录梦境：醒来后，第一时间记录能想起的梦境片段。

2. 学习一个新闻词：了解一条时事新闻中的一个新概念或新地名。

3. 观察陌生人：在安全场合，观察一个陌生人的穿着或姿态，想象他的故事（不带评判）。

4. 改变路线：换一条路去公司或买菜，观察不同的风景。

5. 收集落叶/石头：出门时，捡一片你觉得好看的落叶或小石头带回家。

6. 问一个「傻问题」：对习以为常的事情问「为什么」，比如「天为什么是蓝的？」并查找答案。

7. 做社区侦探：发现你家附近一个从未注意过的店铺或公共设施。

8. 仰望建筑顶端：走路时，抬头看看建筑的顶部设计。

9. 听一种陌生音乐：听一段你从未接触过的文化或风格的音乐。

10. 尝试一道新菜：做或点一道你从未吃过的菜系中的一道菜。

11. 学习一句方言：学一句你所在城市或老家的方言俚语。

12. 观察季节变化：每天注意窗外同一棵树或植物的细微变化。

13. 整理数字空间：删除手机里10张不需要的照片或一个不用的APP。

14. 知识漂流：看完的书或杂志，放在公共区域让需要的人取阅。

15. 支持善意：在网络上，给一个你认同的陌生人观点点赞或鼓励评论。

16. 记录天气与心情：简单记录今天的天气，以及它带给你的心情影响。

17. 练习「不判断」：今天，对看到的任何现象，先练习描述，不下好坏定义。

18. 想象百年后：用1分钟想象，你现在纠结的事，一百年后会怎样。

19. 发送宇宙订单：在心里或纸上，认真写下一个小小的、美好的愿望。

20. 睡前默念：睡前在心里说：“今天，我已经做了我能做的最好。我允许自己休息了。”

之前的日子，我们都是焦虑养孩子的父母。之后的时光，我们都是重养自己的‘人’。」

—— 摘自527「重养自己」深度成长工作坊

就像我

们的线下工作坊里，有请假也要坚持复训的老学员，有远道而来的年轻妈妈，有情侣携手感知成长，还有银发姐姐们的沉淀……

大家暂时放下身份，聚在一起只为同一件事：

从「做别人」到「更好地做自己」。

在三天的深度连接里，我们照见彼此、成为对方的「发电厂」，让改变的力量从生命内部真实地长出来。

这，正是「

重养自己

」

最美的答案。

行动不在于多，在于持续。