女性的上肢动作如何编排

胸部训练动作。

女性上肢的动作该如何编排？在健身房训练里边，女生的所有上肢肌肉完全可以集中在一次训练内完成，不需要分开好多天。我们是向来不推荐男生去用细分化训练的，也就是每次来健身房只练一个部位，比如就练个胸、就练个背。而女生上半身需要限制发展的部位或者不需要练到的部位比男生还要多，所以就更加不需要进行细分化了。

因此总的来说，女生上肢训练其实只需要包括背、肩、胸三个位置就可以了。比较推荐的方案就是背部三个动作、肩部三个动作、胸部两个动作。

·先看一下背部训练。

→动作模式一、垂直拉，也就是从上往下的动作，助力音向上、高位下拉，这些都属于从上往下拉的动作，很多女孩子平时都会做。这类动作模式非常适合作为女生训练的主打，因为它可以在强化背部肌肉同时不会附带刺激上斜方肌。

→动作模式二、水平拉，哑铃划船、坐姿划船、器械划船等从前往后拉的动作都称之为水平拉。做水平拉的时候关键是达到完整的动作幅度，不要太追求负重，负重过大的时候会不知不觉的用到太多的上斜方肌。

→动作模式三、直臂下压或者是仰卧上拉之类的孤立伸肩的动作。这类动作模式放在最后可以很好的修饰女性背部的线条，同时不会有太多的增大增厚的效果。

·再看看肩部。

→动作模式一、坐姿面拉，半程高位下拉等等。肩后部主导的动作强化三角肌中束的同时还会附带强化肩袖的作用。

→动作模式二、侧平举，俯身侧平举、反向飞鸟、坐姿面拉之类的。可以从中挑选出两个动作，将它组成后束跟中束的超级组。

→动作模式三、哑铃肩推、杠铃肩推、器械肩推之类的肩前部主导的动作。在实践中会将肩推放在最后来做，通常不会太容易去削弱力量表现，反而有可能因为肩厚、肩袖预先疲劳跟平衡而产生力量表现的一些提升。

·最后看胸部。

→胸部更简单。

→模式一、平板杠铃卧推、平板哑铃推胸等等的自由重量训练动作，需要用大转来做，每组五到八次。

→动作模式二、坐姿器械推胸、助力双杠臂屈伸等等的固定器械，用中小重量来补充胸部的训练容量。

如果比较熟悉，内容就会知道一直推荐的是女生多练中下胸，不要去刻意的练上胸，这样可以保证在发展胸围、胸型的同时避免胸乳分离的情况。

最后总结一下，背部、肩部、胸部加起来总共是八个动作，热身厚，把所有动作在1个小时之内完成。

如果是一个希望上肢肌肉量增长的女性，这种方案可以让肩背分别都可以达到每周3次以上的训练频率，既不会影响恢复，又能够保证身体形态的稳定增长。

作为一个普通训练者或者是个自然爱好者，高频率训练通常会比单次训练肌肉用很高容量，更有抑郁增肌。