“自带黄体酮”的食物，医生建议：女人过了45岁后要多吃点显年轻

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

45岁以后，女人的身体像是开启了一场悄无声息的“减法”，皮肤松了、皱纹多了、睡不好、情绪也跟过山车似的。有人说这是衰老的标志，但其实，这很可能是体内

黄体酮

悄悄下降的信号。

很多人一听“黄体酮”就以为是药，其实它是人体自己分泌的一种天然激素，对女性尤其重要。比起直接吃激素，一些食物就像是“自带黄体酮”的天然补品，让身体更温和地调整状态。

那到底什么是黄体酮？为啥一旦少了，身体就跟“失控”了一样？哪些食物能帮忙“补一补”？今天我们就用最简单的大白话，和你讲讲清楚。

黄体酮，全名叫

孕激素

，是卵巢分泌的一种天然激素，主要作用就是

维持月经规律、保护子宫、稳定情绪、促进睡眠

等等。它不是“可有可无”的存在，而是女性健康的“平衡器”。

女人到了40岁以后，卵巢功能开始走下坡路，黄体酮分泌也跟着往下掉。这个时候，身体就开始“闹脾气”：

月经紊乱，量时多时少

睡眠差、易醒、失眠

情绪暴躁、焦虑、易怒

皮肤干燥、出现色斑

体重控制越来越难

这不是“矫情”，而是真实的

激素性变化

。尤其是在

围绝经期

（通常在45岁到55岁之间），黄体酮的下降更明显。

很多人听说黄体酮少了，就想着是不是该吃点激素药？医生一句话点醒梦中人：“激素类药物不能乱吃，能从食物补的，尽量从食物补。”

研究发现，

一些食物中含有天然植物激素

，它们不是黄体酮本身，但能在体内

起到类似调节作用

，被称为“类黄体酮食物”。

它们没有药物那么强烈，却更温和、更适合长期调理。

黄豆可以说是“植物界的激素担当”。它富含大豆异黄酮，结构跟人体雌激素类似，被称为“植物雌激素”。虽然它不是黄体酮，但它能

辅助调节体内激素平衡

，间接促进黄体酮的稳定分泌。

推荐吃法：每天一杯豆浆，一小块豆腐，都是不错的选择。

注意：建议每天摄入25克左右的黄豆制品，不宜过量。

豆浆、豆腐、豆皮、纳豆，能轮着吃最好

中医讲山药“补而不燥”，现代研究也发现，山药中的薯蓣皂苷元，对女性内分泌有一定的调节作用。

它能

温和促进黄体酮的合成

，同时改善女性体质和脾胃功能。

推荐吃法：蒸食、炖汤、煮粥都可以。

搭配建议：和红枣、小米一起煮粥，更加补气养血。

山药粥，是很多中医师推荐的“经期调理餐”

南瓜不仅甜糯可口，还含有丰富的β-胡萝卜素和植物甾醇。前者是抗氧化能手，后者则有助于激素代谢调节。

研究显示，植物甾醇能

改善体内激素受体的敏感性

，间接促进黄体酮作用的发挥。

推荐吃法：南瓜粥、南瓜蒸糕、南瓜汤。

注意：南瓜虽好，但含糖量不低，糖尿病人要限量。

每周吃2-3次南瓜，养颜又护激素

别怕脂肪，

好的脂肪是合成激素的“原材料”

。牛油果富含单不饱和脂肪酸，是促进黄体酮合成的“催化剂”。

还有丰富的维生素E、B族维生素，能帮助身体更好地合成和代谢激素。

推荐吃法：做沙拉、打果昔、拌酸奶。

搭配建议：配坚果、鸡蛋，营养更全。

牛油果+核桃+酸奶，是女性早餐的“激素友好组合”

这两种小小的种子，富含植物木酚素，在体内可以转化为类似雌激素的物质，有助于

调节激素水平、缓解激素波动带来的不适

。

而且它们还含有丰富的ω-3脂肪酸，对女性心血管、皮肤、情绪都有好处。

推荐吃法：打成粉，拌酸奶、粥、面包都可以。

适量建议：每天10克左右。

“一勺亚麻籽粉”，是欧美很多女性的保养小秘诀

光靠吃不够，

作息、情绪、运动

这些都能影响黄体酮的分泌。

睡得好：黄体酮在夜间分泌最旺盛，熬夜、睡眠差都会影响它的稳定。

别太焦虑：压力大会抑制黄体酮的生成，情绪越波动，激素越紊乱。

适度运动：每周150分钟中等强度运动，可促进整体激素平衡。

定期体检：关注内分泌指标，特别是围绝经期女性，建议每年查一次激素六项。

身体不是一台开关机就能解决问题的机器，它更像一座需要“细养”的花园

黄体酮不是“只有怀孕时才重要”的激素，它贯穿女性一生，影响着容貌、情绪、睡眠乃至慢病风险。

45岁之后，女人要学会“借助食物的温柔力量”，帮身体慢慢调节激素，让衰老这件事来得更慢一点。

不靠药，不靠补品，靠的是一口口吃进去的安心饭菜。这些“自带黄体酮”的食物，不仅是调养，更是养颜、养心、养生的开始。

参考资料：

国家卫健委：《围绝经期女性保健手册》，2021年修订版

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