这种“跪姿抬腿”动作练臀，比深蹲省力，不粗腿，适合亚洲女性！

练臀，似乎是现在大家较为重视的一个塑型区域，

练臀除了能给形体带来好看的好处之外，到底对身体有哪些影响？

首先，

臀肌所在的整个臀部，可以比作是我们人体的发动机，在整个身体的运动中起着非常关键的作用。

首先，

臀肌的纤维走向是斜向下

的，与我们腿部摆动的方向一致，因此

这种纤维的方向非常适合去我们平时做出一些摆腿、伸髋、屈髋这类动作。

再者，对于很多喜欢跑步的人而言，

以为跑步是腿部肌肉比较重要，但双腿在跑步中更多是被臀肌、髋关节所带动

，所以说臀肌才是身体的发动机一点也不为过。

最后，有力的

臀肌对于我们腰椎、膝盖稳定也起着非常重要的作用，骨盆是腰椎的底座，向下通过髋关节传导力给下肢

，而臀肌就相当于裹在骨盆外面的一层水泥，只有钢筋没有水泥，这栋建筑物也不会稳定，两者缺一不可。

所以，练臀很重要，但也不要完全为了形体而练，要更多的知道，我练臀对于我的身体健康有哪些作用，这才是最重要的，今天这套臀部塑型动作一定要收藏好！

动作1-2、

1、膝盖落地，双手落地对齐肩膀

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿像画彩虹弧度落向左脚外侧

4、然后再向右腿外侧画半圆

5、重复练习15-20次

1、也可以在双腿外侧套一条弹力带

2、用增加阻力的方式获得更大效果

3、如果没有弹力带就做徒手版本

4、大家根据自己实际情况选择即可

动作3-5、

1、保持与上一个动作同样的姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿屈膝由后向外侧绕动一圈

4、重复练习15-20次

5、以上两个动作记得换左腿继续练习

1、平躺姿势，双腿屈膝脚掌落地

2、将右侧髋关节外旋腿搭左大腿

3、呼气，收紧腰腹核心

4、臀肌发力向上抬高离地

5、吸气，落下，练习15-20次

6、换左腿搭在右大腿练习15-20次

1、回到四点支撑的姿势，收紧腰腹

2、一样两种选择给大家

3、呼气，右腿伸直向外侧撑开抬高

4、吸气，还原，练习15-20次

5、换另外一侧继续练习

动作6-8:

1、保持四点支撑姿势，收紧腰腹

2、呼气，右腿伸直抬高后

3、顺时针完整画一个圈为一次

4、重复练习15-20次，换边继续

1、平躺姿势，双腿屈膝脚掌落地

2、大腿外侧可以套一条弹力带

3、呼气，收紧腰腹核心

4、臀肌发力向上离地向外撑开

5、吸气，还原，重复练习15-20次

1、趴在瑜伽垫，双脚内侧并紧

2、双膝留出和肩膀一样宽的距离

3、呼气，收紧腰腹核心

4、小腿向后弯曲后双膝向上离地

5、吸气，还原，练习15-20次