医生：50岁以后一定注意钙流失，尤其是绝经之后女性的骨头更脆弱

50岁之后，身体开始悄悄和我们“拆伙”。尤其是钙，像一个偷偷离家的老朋友，不声不响地溜走，留下满地空荡的骨头。

这种变化，表面看不见，等到哪天摔一跤骨头碎了，才知道问题有多严重。钙的流失，并不是一时的叛逆，而是确定的自然规律。

50岁之后，人体的骨代谢开始发生变化，尤其女性，绝经之后

雌激素水平骤降

，失去了对骨骼的天然保护，

骨质疏松的风险呈直线上升

。这可不是夸张，每个阶段都有迹可循。

一开始是腿脚酸软、后背酸痛，别人爬楼梯不喘，你却一层楼就要靠扶手。有些人还会半夜腿抽筋，天冷一躺下，骨头像被人拧了一下。别忽略这些信号，那可能就是

骨密度渐低的前奏

，钙在悄悄流失。

问题的核心在于，一个50岁的成年人，每天从食物中摄入的钙，往往远远赶不上骨头丢失的速度。

尤其中老年女性，体内

钙吸收率明显降低

，骨骼开始“破坏多于建设”，这时候补救，不拼手速，拼的是正确方式。

最常见的误区，是一听说钙流失，就赶紧买钙片，吃得比维生素还勤。其实盲目吃补剂，不仅吸收有限，多余的钙还会堆积在血管、肾脏，引发

结石风险

。正规的策略，是以

饮食补钙为主，必要时再根据情况补充剂量

。

常被忽视的是，钙并非孤军作战。

骨骼强健还靠维生素D、镁、蛋白质共同协作

。所以一顿饭不仅要有钙，还得让这些“好朋友”齐上阵，才能帮钙牢牢扎根骨头里，不至于吃了也白搭。

说到饮食补钙，大家往往只想到牛奶。可对于乳糖不耐的人，那是一口都喝不下嘴。更现实的选择，

是我们常吃却低估的“家常钙库”——

虾皮、银鱼干、芝麻酱、奶酪、豆制品

，搭配合理，营养价值比牛奶高不止一点。

我特别想说说“乾隆白菜”，这道听上去宫廷、做法却简朴的凉菜：白菜焯水，拌上浓厚的芝麻酱，打点蒜泥和香醋。

芝麻酱里钙含量极高，而且还富含健康脂肪，有助于钙的吸收

。每周来上一两回，骨头都得感谢你。

再说虾皮。别小看这咸香一小把，它可是

钙含量超标的狠角色

。在热粥、炒蛋、拌菜中加一撮，不仅提味提鲜，还能潜移默化地把钙吃进肚。比补剂要温柔得多，还更接近自然形态。

银鱼干也是“骨头的好朋友”。这种看起来不起眼的小鱼，小小一只几乎全是骨，中老年人吃它，等于把一整条小鱼骨悄悄纳入身体，

天然钙来源，方便又实用

，还能补充优质蛋白，相辅相成。

很多人觉得自己平日吃得挺健康，结果一查骨密度吓一跳。问题不在食量，而在质量。

骨骼需要的是精准供养，而不是盲目吃饱

。

如果不了解自己身体里的钙流失程度，最好去做一次骨密度检查，别总等到骨折才后悔莫及。我总跟门诊的大姐们唠叨：“你们不是老了吗，

是骨头有点撑不住你们现在的活儿了。”一句话她们都笑了，可转身就去做了检查。检查结果大部分人都显示骨密度下降，这不是个人问题，是我们这个年龄段的“集体危机”。

医生眼里，

骨质疏松被称为沉默的杀手

。它不像高血压那样突兀，也不像糖尿病那样易察觉。没有强烈症状前，一切看似正常，可骨头已经在一点点变空变脆，轻轻一摔，往往就是

髋部骨折、脊柱压缩性骨折这类严重损伤

。

这种骨折一次就能改变一个人后半生命轨迹。很多老人摔一跤后卧床不起，生活能力丧失，甚至衍生肺炎、血栓等并发症，

从“能出门”变成“长期卧床”往往是一两个月的事

。

说“养骨等于养命”，真不夸张。在临床里，还有一个误区经常出现：以为自己锻炼就万事大吉。是的，运动对骨密度有帮助，但还得看方式。

负重性适度运动，如快走、爬楼，是激活骨代谢的关键

。天天坐着拍手跳广场舞，可能对骨头的锻炼有限。

中老年人的骨骼，就像年久的老房子，经不起外力突然撞击。真人真事，有位退休老师，节日扫地滑了一下，竟然

胸椎压缩两节

。她平时很注意饮食，却不懂调整运动习惯，这一摔，几乎把她整年都摔进医院。

除了饮食之外，要特别提醒，

多晒太阳依旧重要

。岁数大了，皮肤合成维生素D的能力会下降。每天早晨晒15到30分钟，

能帮助钙吸收，尤其是冬天，穿薄点出门，不是故意折腾，是在帮自己护骨本。我也想提醒下那些长期节食、怕胖不吃主食的人。

碳水减少、蛋白质摄入不足时，容易导致体内酸碱失衡，反而让骨头释放钙来中和血液，这属于加快钙流失的“饮食陷阱”

。吃得不够，骨头最先“抗议”。

一些老年人有胃病，不敢吃太多豆制品，其实豆腐、豆腐脑这类温和的豆制品适量进食，对肠胃负担不大。

它们含钙量稳定，又不油腻，是50岁之后可以放心吃的优选食材

，搭配点青菜糊汤，养胃又养骨。

还有一个冷知识，你可能没注意：

骨密度并非老年人才需要关心，绝经期前后是预防骨质疏松的“黄金十年”

。

在这十年里，每一次对钙的供养，都是对未来骨折风险的投资。不早补，老来吃力也补不回来。很多人把补钙的事拖着，觉得“只要没摔跤就不用管”。等到哪天站起来听到骨头“咔哒”一声，那跟车子刹车有异响一样，说明零件、润滑、结构统统出问题了。那时候才追补，无疑是亡羊补牢。

说了这么多，是想提醒大家：骨质疏松不会“发作”，它就像沙漏里逐渐散落的细沙，

一天天改变你的骨架强度

。

[1]骨质疏松症诊疗规范（2022年版）[J].中华内科杂志,2022,61(10):830-843.

[2]中老年人营养与骨健康状况分析[J].中国临床营养杂志,2021,29(2):100-103.

[3]食物中钙的吸收机制与膳食补钙建议[J].中华预防医学杂志,2020,54(12):1371-1375.