这套抗阻训练，适合体型松垮的女性练，改善背厚、腰粗、臀下垂！

相对比男性，为什么更加建议女性要多做抗阻训练？这是基于女性的生理特点所决定~

首先，

女性30岁过后，每年会流失1%-2％的肌肉，尤其在更年期后，由于雌激素下降的原因，这种肌肉流失的速度会加快。

而肌肉是人体最主要的代谢活性组织，每kg肌肉每天比脂肪多消耗约15-25千卡热量。

而抗阻力训练能很好地帮助延缓肌肉流失，避免基础代谢率随年龄快速下降，这是控制体重、预防腹型肥胖的关键。

其次，力量训练还可以强化骨骼密度，降低骨质疏松的风险，那么今天这套全身抗阻力训练收藏起来，哑铃重量为2kg！

动作1-2、

1、站立姿势准备，双手握紧哑铃向上

2、呼气，收紧腰腹核心

3、先屈髋、后屈膝向下蹲

4、双手屈肘落在胸前，吸气，还原

5、重复练习12-15次

1、保持上一个动作的姿势

2、收紧腰腹核心

3、先屈髋、后屈膝向下蹲

4、双手屈肘握紧哑铃放在胸前

5、吸气，还原，重复练习12-15次

动作3-5、

1、仰卧姿势，双腿屈膝脚掌落地

2、将左髋外旋，左脚搭在右大腿上

3、哑铃放在骨盆前倾，收紧腰腹

4、呼气，臀肌发力向上离地

5、吸气，还原，练习12-15次

6、交换腿继续练习

1、回到站立姿势，双手握紧哑铃向上

2、呼气，收紧腰腹，屈髋臀部向后

3、双手垂直向下之后屈肘向后拉

4、吸气，还原，重复练习15-20次

1、保持站立姿势，双手屈肘打开

2、呼气，收紧腰腹核心

3、双手握紧哑铃向上伸直

4、吸气，屈肘还原

5、重复练习15-20次

动作6-8:

1、继续站立姿势，双手握紧哑铃

2、呼气，收紧腰腹，双手屈肘向上

3、吸气，还原，重复练习15-20次

1、保持站姿，双手握紧哑铃在两侧

2、呼气收腹，后撤右腿进入弓箭步

3、吸气，还原，重复练习15-20次

4、交换腿继续练习

1、保持站立姿势，右腿后撤一小步

2、右手叉腰，左手握紧哑铃向下

3、呼气收腹，屈髋屈膝臀部向后推

4、吸气还原，重复练习15-20次

5、之后换左腿后撤继续练习