40-60岁女性养生食谱指南🍲🥗🥙

适合40-60岁女性的一周养生食谱。

40-60岁女性一周养生食谱，围绕补钙强骨、疏肝理气、低脂控糖、养血润燥核心需求。每日蔬菜大于等于350g，深色菜占二分之一，优质蛋白大于等于150g。主食以杂粮为主，烹饪多采用蒸煮、快炒，少用重油重盐，适配更年期前后激素变化及代谢需求。

·周一：疏肝启始日，缓解情绪波动。

→早餐：小米陈皮粥。小米50g+陈皮3g+水煮蛋1个+凉拌芹菜叶100g。

→午餐：杂粮饭1小碗+大米+燕麦米+香煎鳕鱼120g+橄榄油少许+清炒茼蒿200g。

→晚餐：豆腐虾皮汤。嫩豆腐100g+虾皮5g+蒸南瓜150g+凉拌木耳100g。

·周二：补钙护骨日，预防钙流失。

→早餐：牛奶燕麦糊。纯牛奶200ml+燕麦50g+黑芝麻粉10g+水煮蛋1个。

→午餐：糙米饭1小碗+酱牛肉100g+低盐+蒜蓉西兰花200g+少许芝士碎增盖。

→晚餐：萝卜海带排骨汤。排骨80g+白萝卜200g+海带50g+去浮油+清炒油麦菜150g。

·周三：控糖轻食日，稳定血糖。

→早餐：蔬菜鸡蛋全麦卷。全麦饼1张+鸡蛋1个+生菜50g+黄瓜丝50g+无糖酸奶100g。

→午餐：荞麦面100g+配番茄鸡蛋卤+卤鸡胸肉100g+凉拌菠菜150g+少许芝麻酱。

→晚餐：魔芋豆腐炒肉丝。魔芋150g+瘦猪肉50g+蒸山药150g+冬瓜汤150g。

·周四：养血润燥日，改善气血。

→早餐：红枣桂圆小米粥。小米40g+红枣3颗+桂圆5颗+去核+全麦面包2片。

→午餐：杂粮饭1小碗+清蒸鸡腿去皮1个+炒苋菜200g+无铁。

→晚餐：番茄金针菇肥牛汤。肥牛50g+番茄100g+金针菇100g+凉拌秋葵150g。

·周五：调节情绪日，补充欧买嘎3。

→早餐：紫薯泥150g+水煮蛋1个+无糖豆浆200g+核桃2颗。

→午餐：杂粮饭1小碗+香煎三文鱼100g+清炒荷兰豆200g。

→晚餐：香菇青菜豆腐汤。香菇50g+青菜150g+老豆腐100g+蒸山药150g。

·周六：强骨健脾日，坚固消化。

→早餐：蔬菜鸡肉粥。大米40g+鸡胸肉碎50g+胡萝卜碎50g+水煮蛋1个。

→午餐：杂粮饭1小碗+清炒虾仁120g+凉拌海带豆腐丝50g+豆腐丝50g。

→晚餐：南瓜小米粥。南瓜150g+小米30g+蒜蓉娃娃菜200g+卤豆干50g。

·周日：均衡调理日，收尾一周营养。

→早餐：黑芝麻糊。黑芝麻粉30g+糯米粉10g+水煮蛋1个+苹果1个。

→午餐：杂粮饭1小碗+清蒸鲈鱼150g+炒芥兰200g。

→晚餐：番茄鸡蛋面。全麦面条100g+番茄1个+鸡蛋1个+凉拌黄瓜150g。

食谱关键提醒：

→一、食材替换。海鲜过敏者可用鸡胸肉、瘦牛肉替代鳕鱼、三文鱼。乳糖不耐受者用无糖豆浆替换牛奶。绿叶菜可按季节换(如菠菜、油菜、芥兰)。

→二、补钙重点。每日保证一份高钙食材(牛奶/豆腐、虾皮、芝麻酱)，煮菜时加少许醋帮助钙吸收。每周吃一到二次坚果、核桃、杏仁，每次一小把。

→三、控量与调味。主食每餐升重五十到六十克，约一小碗。晚餐比午餐减量三分之一，每日盐小于等于五克，用葱、姜、蒜、柠檬汁、少量生抽提味，避免豆瓣酱、蚝油等高钠调料。

→四、疏肝小技巧：煮粥、煲汤时加三到五克陈皮，或餐后喝一杯玫瑰花茶，无加糖帮助缓解情绪压力。