35岁宝妈亲测！7天中年女性减肥食谱，吃饱不脱发、瘦得稳不反弹

作为35岁、产后体重反弹5年的中年女人，我太懂这个年龄段减肥的痛点：新陈代谢慢，稍微吃多就长肉；气血容易不足，节食会掉头发、月经不调；上有老下有小，没时间做复杂饭菜，还得保证营养不影响照顾家庭。这份7天食谱是我根据自身减脂经验调整的，每天热量1300-1600大卡，兼顾高蛋白、补气血和强饱腹感，食材常见、做法简单，35岁左右的姐妹直接照吃，瘦得健康还不遭罪。

先跟大家说几个中年女性减肥的饮食核心，比单纯控热量更重要：

1. 主食选“粗而不硬”的：优先玉米、红薯、燕麦、小米，糙米要提前泡软，避免伤肠胃，每次吃一个拳头大小，稳血糖还顶饱；

2. 蛋白质必须“足量优质”：每天吃够掌心大小的鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋，蛋白质够了才不会掉肌肉、脱发，代谢也能稳住；

3. 多吃“补气血+高纤维”蔬菜：菠菜、西兰花、木耳、红枣、山药、番茄，既要帮着刮油，又要补中年女性容易缺的气血；

4. 烹饪“少油少盐+温和做法”：蒸、煮、炖、清炒为主，避免油炸和辛辣，减少肠胃负担，还能保留食材营养；

5. 每天喝“温热水”：1.5-2升，饭前喝一杯增加饱腹感，可加少量红枣、枸杞泡水，代替冰水和含糖饮料，兼顾减脂和养气血。

周一：清爽开胃，启动减脂不费劲

- 早餐：1个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆（加2颗红枣） + 1根蒸玉米 + 小份凉拌菠菜

- 午餐：小米饭半碗（小米+大米1:1） + 清炒鸡胸肉（配青椒、木耳） + 白灼西兰花 + 山药排骨汤1碗（少盐，排骨选瘦肉）

- 晚餐：燕麦粥半碗（加少量枸杞） + 清蒸鲈鱼1块（约120g） + 蒜蓉油麦菜 + 1个小番茄

- 加餐：下午3点饿了吃1小把原味核桃（约6颗），补气血还顶饱

周一不用太苛刻，清淡搭配让肠胃适应。鸡胸肉用少量橄榄油清炒，加一点生抽提味，不会寡淡；山药排骨汤炖得软烂，既能补充蛋白质，又能养脾胃，适合中年女性的肠胃状态。

周二：补气血+强饱腹，避免上午饿肚子

- 早餐：1个茶叶蛋 + 1杯无糖酸奶 + 1片全麦面包 + 1根小黄瓜 + 1颗红枣

- 午餐：藜麦饭半碗 + 清炖瘦牛肉（配胡萝卜、土豆） + 清炒油麦菜 + 冬瓜海带汤1碗

- 晚餐：玉米粥半碗 + 香煎鳕鱼1块（无油，不粘锅煎） + 凉拌黄瓜 + 1个苹果

- 加餐：下午3点喝1杯温热水泡枸杞，或者吃1个小番茄

瘦牛肉富含铁和蛋白质，能补气血，避免中年女性减肥时头晕乏力；鳕鱼脂肪含量极低，肉质鲜嫩，煎的时候不用放油，撒点黑胡椒就很香，搭配玉米粥，饱腹感超强，晚上不会轻易饿。

周三：换口味不单调，防止减肥半途而废

- 早餐：1个水煮蛋 + 1杯黑咖啡（不加糖奶） + 1个蒸红薯 + 小份凉拌番茄

- 午餐：杂粮饭半碗（糙米+黑米+大米） + 宫保鸡丁（少油，鸡胸肉代替鸡腿肉，加花生） + 清炒菠菜 + 丝瓜蛋汤1碗

- 晚餐：小米粥半碗 + 白煮蛋1个 + 凉拌海带丝 + 蒜蓉西兰花 + 1根小黄瓜

- 加餐：下午3点吃1个猕猴桃，补充维生素C，促进铁吸收

很多姐妹减肥怕吃腻，周三安排宫保鸡丁换口味，鸡胸肉嫩而不柴，加几颗花生增加口感，配杂粮饭超香；凉拌海带丝低卡高纤维，能促进消化，还能补碘，适合长期吃。

周四：高蛋白+易消化，照顾忙碌生活

- 早餐：1个水煮蛋 + 1杯无糖牛奶 + 1片全麦面包 + 1个小番茄 + 1颗红枣

- 午餐：糙米饭半碗（提前泡2小时） + 清炒虾仁（配荷兰豆、木耳） + 白灼秋葵 + 番茄豆腐汤1碗

- 晚餐：燕麦粥半碗 + 蒸鸡胸肉1块（约100g） + 凉拌黄瓜 + 1个橙子

- 加餐：下午3点喝1杯无糖豆浆，或者吃1小把蓝莓

虾仁是中年女性减肥的“宝藏食材”，高蛋白低脂肪，口感Q弹，清炒后几分钟就能出锅，适合没时间做饭的宝妈；秋葵富含膳食纤维，白灼后蘸一点生抽，清爽不油腻，还能保护肠胃。

周五：低脂不压抑，为周末留余地

- 早餐：1个茶叶蛋 + 1杯无糖豆浆（加1颗红枣） + 1根蒸玉米 + 小份凉拌黄瓜

- 午餐：藜麦饭半碗 + 红烧排骨（少量，选瘦肉多的，少糖少酱） + 清炒油麦菜 + 丝瓜豆腐汤1碗

- 晚餐：小米粥半碗 + 白煮蛋1个 + 凉拌番茄 + 蒜蓉油麦菜 + 1根小黄瓜

- 加餐：下午3点吃1个小苹果，或者1小把原味杏仁

周五可以适当吃点自己喜欢的，红烧排骨控制分量，选瘦肉多的部位，烹饪时少放油和糖，既能满足口腹之欲，又不会让一周的努力白费；小米粥温和易消化，就算晚上吃得稍晚，也不会给肠胃添负担。

周六：适当放松，避免暴饮暴食

- 早餐：1个水煮蛋 + 1杯无糖酸奶 + 1个蒸红薯 + 1根小黄瓜 + 1颗红枣

- 午餐：杂粮饭半碗 + 清炖鸡汤（去皮，少盐） + 清炒西兰花 + 番茄蛋汤1碗

- 晚餐：玉米粥半碗 + 香煎鸡胸肉1块 + 凉拌黄瓜 + 1个小番茄

- 加餐：下午3点吃1个猕猴桃，或者喝1杯温热水泡红枣

周六用清炖鸡汤补充营养，鸡肉去皮后脂肪含量低，炖得软烂，喝一碗暖身又养胃；晚餐简单清淡，避免周末聚餐前吃太多，既能放松心态，又不会打破减脂节奏。

周日：清淡收尾，为下周蓄力

- 早餐：1个水煮蛋 + 1杯黑咖啡 + 1片全麦面包 + 小份凉拌菠菜 + 1颗红枣

- 午餐：糙米饭半碗 + 清蒸鲈鱼1块 + 清炒油麦菜 + 冬瓜虾仁汤1碗

- 晚餐：燕麦粥半碗 + 白煮蛋1个 + 凉拌海带丝 + 蒜蓉西兰花 + 1根小黄瓜

- 加餐：下午3点吃1个小苹果，或者1小把原味坚果

周日食谱清淡不油腻，鲈鱼和虾仁都是高蛋白低脂肪的食材，搭配蔬菜和粗粮，让肠胃在一周结束后得到放松；燕麦粥加一点枸杞，既能增加饱腹感，又能补气血，为下周的减脂做好准备。

这份食谱我亲测了1个月，配合每天30分钟散步（接送孩子、上下班步行），瘦了8斤，而且没有掉头发、头晕的情况，月经也很规律。35岁左右的姐妹不用追求快速瘦，每周瘦0.5-1斤是健康速度，瘦下来之后皮肤也不会松弛。

每个人的口味和身体情况不同，比如不爱吃鱼可以换成鸡胸肉，不喜欢燕麦可以换成小米粥，核心是守住“高蛋白、粗主食、多蔬菜”的原则。不知道你平时有没有忌口的食材？或者喜欢吃什么菜？欢迎在评论区留言，我可以帮你针对性调整食谱，让减肥更贴合你的生活！