女性30岁后要追求紧致，这套自重抗阻，紧肩背、瘦腰腹，翘臀腿！

女性30岁过后，应该追求更多的肌肉紧致，如果一味还是在做一些跑跳类的有氧操，不仅可能会导致“盆底肌”越来越松弛无力，同时整个体型将会变得越来越松弛！

想要体型保持“紧”的状态，自重抗阻的练习动作要多练，通过调动深层肌肉，帮助减缓“体型松弛衰老”，越练体型越紧致！

动作1、

1、站立姿势，收紧腹部核心

2、双手屈肘放在胸前

3、呼气，右腿向旁侧迈开一步并下蹲

4、吸气，回到站立姿势

5、呼气，左腿向旁侧迈开一步并下蹲

6、吸气，还原回到站立姿势

7、重复练习15-20次

动作2、

1、保持站立姿势，收紧腰腹核心

2、吸气，双手向前，左腿后撤一大步

3、呼气，收紧腰腹核心

4、左腿屈膝向上，双手掌心下压

5、吸气，还原，重复练习15-20次

6、换另外一侧继续练习

动作3、

1、站立姿势，收紧腰腹核心

2、双腿分开略比肩宽，脚尖向外

3、呼气，屈髋屈膝向下蹲

4、双手向上伸直，背部挺直

5、吸气，还原，重复练习15-20次

动作4、

1、站立姿势，收紧腰腹核心

2、呼气，左右腿分别屈膝向上抬高

3、双手脚掌向下压，吸气，还原

4、重复练习15-20次

动作5、

1、保持站立姿势，收紧腰腹核心2、呼气，身体前屈，双手向下落地3、然后双腿后撤进入斜板支撑4、吸气，双腿分别向前走/跳5、回到站立姿势，练习12-15次

动作6、

1、进入仰卧姿势，双手屈肘放后脑勺

2、呼气，收紧腰腹核心

3、双腿屈膝向上，上半身微卷腹

4、吸气，还原，重复练习15-20次

动作7、

1、保持仰卧姿势，双腿屈膝向上

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右手肘触碰左膝盖内侧

4、吸气，还原

5、呼气，左手肘触碰右膝盖内侧

6、吸气，还原，重复练习15-20次

动作8、

1、仰卧，双腿屈膝进入臀桥

2、呼气，收紧腰腹核心

3、臀肌发力，髋部伸展向上离地

4、吸气，还原，重复练习15-20次