品味传统，品味养生：20-40岁女性一周蔬菜养生食谱

20-40岁女性一周蔬菜养生食谱。

20-40岁女性适合食用的一周蔬菜养生食谱，以"多色搭配补营养，低油少盐护肠胃、日常易做不耗时"为核心。每日覆盖300-500g蔬菜(含深绿、橙黄、紫、白等色系)，搭配杂粮主食与优质蛋白(鸡蛋、豆制品为主)兼顾膳食纤维、维生素A、C摄入，适配通勤、居家等场景，避免单一蔬菜导致营养缺口。

·周一：菠菜(补铁+补维生素K)。

→早餐：菠菜鸡蛋羹(菠菜碎50g+鸡蛋1个，加水蒸8分钟，滴4滴香油)+小米粥(1小碗)。

→午餐：蒜蓉炒菠菜(菠菜200g，少油炒，加少许盐)+香煎豆腐(100g)+糙米饭(50g)。

→加餐：圣女果10颗(约100g)。

→晚餐：菠菜虾皮汤(菠菜100g+虾皮5g，煮5分钟)+蒸山药(100g)。

·周二：西兰花(补维生素C+膳食纤维)。

→早餐：西兰花鸡蛋饼(西兰花碎50g+鸡蛋1个+面粉20g，少油煎)+无糖豆浆(200ml)。

→午餐：白灼西兰花(西兰花200g，淋生抽+蒜蓉)+鸡胸肉丁(50g，清炒+藜麦饭(50g)。

→加餐：苹果1个(约150g)。

→晚餐：西兰花豆腐汤(西兰花100g+嫩豆腐50g)+凉拌黄瓜(100g)。

·周三：南瓜(补β-胡萝卜素+促淡化)。

→早餐：南瓜小米粥(南瓜块100g+小米30g，熬煮)+水煮蛋1个。

→午餐：清炒南瓜片(南瓜200g，少油炒至软糯)+香菇炒青菜(香菇2朵+青菜100g)+杂粮饭(50g)。

→加餐：橙子1个(约150g)。

→晚餐：南瓜蒸百合(南瓜块100g+百合5g，蒸15分钟)+番茄蛋花汤(番茄1个+鸡蛋1个)。

·周四：菌菇(补菌多糖+低卡高纤)。

→早餐：茵菇蔬菜粥(香菇2朵+金针菇50g+大米50g，熬煮)+水煮蛋1个。

→午餐：杂菇炒时蔬(香菇50g，加蟹味菇50g，加青菜100g，少油炒)+卤豆干(50g)+糙米饭50g。

→加餐：草莓5颗(约100g)。

→晚餐：茵菇豆腐汤(菌菇100g+嫩豆腐50g)+清炒油麦菜(100g)。

·周五：紫甘蓝(补花青素+抗氧化)。

→早餐：紫甘蓝鸡蛋三明治(紫甘蓝丝30g+鸡蛋1个+全麦面包2片+热牛奶(200ml)。

→午餐：紫甘蓝拌黄瓜(紫甘蓝100g+黄瓜100g，用醋+少许盐调味)。

→加餐：清妙芦笋(100g)+藜麦饭(50g)。

→加餐：蓝莓1小盒(约50g)。

→晚餐：紫甘蓝豆腐浆(紫甘蓝碎50g+嫩豆腐50g，淀粉勾芡煮)+蒸紫薯(100g)。

·周六：冬瓜(利水消肿+低热量)。

→早餐：冬瓜虾皮粥(冬瓜块100g+虾皮5g+大米50g，熬煮)+土水煮蛋1个。

→午餐：清炒冬瓜(冬瓜200g、少油)+番茄炒豆角(番茄1个+豆角100g)+蒸玉米(1根，约100g)。

→加餐：芒果1小块(约100g)。

→晚餐：冬瓜丸子汤(冬瓜150克+鸡肉丸子3颗)+凉拌海带丝(50g)。

·周日：彩椒(补多维维生素+促食欲)。

→早餐：彩椒蔬菜面(彩椒丝50g+全麦面条50g，煮软)+水煮蛋1个。

→午餐：彩椒炒鸡丁(彩椒100g+鸡胸肉50g，少油炒)+清炒娃娃菜(150g)+糙米饭(50g)。

→加餐：樱桃5颗(约50g)。

→晚餐：彩椒豆腐汤(彩椒50g+嫩豆腐50g)+蒸南瓜(100g)。

食谱小贴士：

·1.烹饪技巧：绿叶菜(菠菜、油麦菜)建议快炒(1-2分钟)，避免久煮流失维生素。根茎菜(南瓜、山药)蒸食比炒食更保留营养，且低油少负担。

·2.经期调整：经期避免过多凉拌菜(如紫甘蓝拌黄瓜)，可换成热炒或汤品：可在汤中加2颗红枣，温和补气血。

·3.口味替换：不喜欢某类蔬菜可灵活替换(如芹菜换芦笋，茄子换冬瓜)，核心保证"每天2-3种不同颜色蔬菜"。

·4.营养搭配：蔬菜中的维生素C(彩椒、西兰花)可促进主食/蛋白中铁的吸收，比如吃糙米饭时搭配清炒西兰花，比单独吃蔬菜更高效补营养。