体型松垮不紧致的女性，这种“轻负重”力量训练收藏好！

为什么建议所有女性

都要增加“抗阻力”训练？

除了对抗肌肉衰老之外，体内更多的肌肉量可以帮助身体消耗更多的脂肪，有研究表明，

每增加1kg肌肉，就能多燃烧15-25千卡热量

，第二；维持一定的肌肉量，可以让你看上去体型更紧致，不会出现皮肉松垮，让你在同龄人中更显气质、精神。

还有，

经常做抗阻力训练，能有效提升身体骨密度，预防骨质疏松等问题，好处远不止如此

，这里就不一一列举，那么今天分享一套30分钟“抗阻”训练给大家，收藏起来新的一年，要身体健康，体型越来越好看！

动作1、

1、双腿分开一条腿长度的距离

2、先将脚尖与膝盖向外侧打开45°

3、呼气，收紧腰腹核心

4、髋部外展向下蹲

5、之后右手屈肘落在右大腿上

6、身体侧向右侧，左手向右侧伸展

7、然后换另外一边，练习8-10次

动作2、

1、将双腿打开一条腿长度的距离

2、脚尖和膝盖同样向外侧转动45°

3、呼气，收紧腰腹，右腿屈膝

4、身体侧向右侧，双手两侧打开

5、然后换左侧继续，练习10-12次

动作3、

1、双腿再次调整到两倍肩宽的距离

2、脚尖和膝盖向外侧打开45°

3、双手握紧1-2kg哑铃垂直向下

4、呼气，收紧腰腹核心

5、髋部外展，屈膝向下蹲

6、双手屈肘向上，吸气，还原

7、还原时双手再次屈肘向上

8、重复练习12-15次

动作4、

1、保持女神蹲姿势，双手屈肘握哑铃

2、呼气，收紧腰腹，踮起右脚跟

3、右手握紧哑铃向上伸直

4、吸气，还原，然后换左侧继续

5、重复练习12-15次

动作5、

1、回到站立姿势，双手握哑铃2、呼气，收紧腰腹核心3、右腿屈膝向上抬高，左手向上伸直4、吸气，还原，呼气，换边5、重复练习12-15次

动作6、

1、双腿分开一条腿长度距离

2、脚尖、膝盖向外侧转动45°

3、呼气，收紧腰腹，进入下蹲

4、然后双手握紧哑铃向后屈肘

5、吸气，还原，练习12-15次

动作7、

1、站立姿势，双手握紧哑铃

2、呼气，收紧腰腹，左腿后撤一步

3、身体前倾，双手屈肘向后拉

4、吸气，还原，练习12-15次

5、换另外一侧腿继续练习