这种“轻抗阻”训练，适合腹部松弛、臀下垂女性练习，居家就能练

为什么不管男性还是女性，都建议平时要增加一些抗阻训练？

抗阻训练：简单点理解就是通过主动收紧肌肉来抵抗外部阻力的训练，像自身的体重、健身房各种器械（杠铃、哑铃、壶铃），弹力带等都属于抗阻训练。

坚持规律地进行抗阻训练，可以

通过降低皮肤循环的炎症因子并增强皮肤的结构和功能，帮助老化的皮肤恢复活力，这种方法远比用各种高科技手段更健康！

抗阻训练可以改善真皮厚度，这是防止皱纹和松弛的重要因素，如果你平时总是有氧运动多，建议快快增加抗阻训练，

先从简单的自重或轻重量的低强度训练开始，今天这套“自重抗阻”能练到全身，一定练起来！

动作1、

动作次数

：15-20次

1、左侧卧姿势，左手屈肘支撑

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿伸直向侧上方抬高

4、吸气，还原，练习15-20次

5、之后保持原有动作姿势

6、右腿抬高之后小幅度上下摆动

7、同样练习15-20次

⚠️：以上2个动作，练习完右侧之后，记得换左侧练习，如果想要加强动作功效，可以在大腿外侧套弹力带，这个动作对于臀中肌、髋外展能力不够的人特别适合。

动作2、

动作次数

：15-20次

1、仰卧姿势，双腿屈膝进入臀桥2、呼气，收紧腰腹核心3、髋部伸展，臀肌发力向上离地4、吸气，还原，练习15-20次5、之后保持臀部抬高的姿势6、小幅度上下弹动15-20次

动作3、

动作次数

：12-15次

1、保持臀桥姿势，收紧腰腹核心2、呼气，右腿伸直上下摆动3、练习12-15次后，换左腿继续

动作4、

动作次数

：10-12次

1、双手撑地，双腿向后蹬直2、收紧腰腹核心，进入斜板式3、呼气，右腿屈膝向前4、吸气，向后伸直还原5、练习10-12次，换左腿继续

动作5、

动作次数

：15-20次1、站立姿势，双腿略微比肩宽距离2、注意膝盖与脚尖向外侧转动3、呼气，收紧腰腹核心

4、屈髋屈膝下蹲，同时踮起脚跟

5、吸气，还原

动作6、

动作次数

：15-20次

1、双腿分开两倍肩宽距离

2、呼气，收紧腰腹核心

3、屈髋屈膝向下蹲，吸气，还原

4、注意双手屈肘放头两侧

5、下蹲过程中膝盖不要内扣

动作7、

动作次数

：15-20次

1、继续保持宽距深蹲的姿势2、呼气，收紧腰腹核心3、屈髋屈膝向下蹲，吸气，还原

动作8、

动作次数

：15-20次

1、臀部落地，双手撑在身体后侧2、吸气，双腿向前伸直准备3、呼气，收紧腰腹核心4、双腿并紧向上抬高，吸气，还原