所有女生：女性缺铁率是男性14.5倍！爱自己，请记得补铁！

在

国际劳动妇女节

即将到来之际，粉哥向所有女性致以节日祝福和美好祝愿！

妇女能顶半边天！你们是围着宝宝转的妈妈，是牵挂着父母的女儿，是操持家庭的妻子，也是在职场拼搏的奋斗者……你们总想把最好的爱给身边人，却常常忘了爱自己。

或许总有些这样的时刻：明明睡够了还是累，干完家务就脸色苍白，甚至大把大把地掉头发……这不是矫情，也别只归咎于“太忙了”或“太累了”，很可能是身体发出的求救信号——

缺铁了！

在这个你们的专属日子，请把关爱拉回到自己身上。今天，就让我们来聊聊关于每位女性

气血与健康

的事——补铁。

为什么女性更容易缺铁？

在补铁这件事上，老天似乎对女性有点“苛刻”。数据显示，12-17岁女性

缺铁率27.6%，

是男性的

4倍！

18-44岁女性缺铁率高达

33%，

是男性的

14.5倍

[1]

！

这并不是因为大家不够爱惜身体，而是生理特性决定了：女性天生就是“易缺铁体质”。

1、每月一次的“铁流失”

月经是女性补铁的“拦路虎”。对于育龄女性来说，每个月的生理期都是一次铁元素流失。血液中富含血红蛋白，而铁正是合成血红蛋白的核心原料[2]。相当于每个月的“铁仓库”都要被清空一小部分，如果月经量较大，铁的流失量更是惊人。

2、孕育生命的“铁奉献”

从怀孕到哺乳，妈妈的身体就像一台无私的“供铁机器”。胎儿的生长发育需要大量的铁，孕中晚期对铁的需求量更是猛增[3]。哺乳期，铁元素也会通过乳汁输送给宝宝。这些特殊阶段，妈妈们不仅要满足自身的需求，还要负担另一个小生命的成长，这种“一人吃，两人补”的情况很容易导致铁储备被掏空。

3、饮食结构的“铁不足”

很多女性为了保持身材，倾向于素食或清淡饮食，对红肉、动物肝脏等富含铁的食物摄入不足。即便吃了很多被认为“补血”的红枣、菠菜，但由于植物性铁（非血红素铁）的吸收率很低，往往也是事倍功半[4]。

长期的铁不足，不仅会让你

脸色难看，

更会悄悄偷走你的

免疫力、注意力、记忆力和好心情。

所以，关爱自己，从读懂身体的“缺铁信号”开始。

如何科学高效补铁？

1、不同阶段该补多少铁？

想要高效补铁，首先我们需要知道自己身体到底需要多少！下表是女性不同阶段每日铁的建议摄入量，供大家参考：

2、怎么补充铁？

知道了不同阶段对铁的需求量，下一步就要行动起来啦！补铁可不是简单吃几颗红枣就行，而是一场需要“战略”的营养补充计划。可以牢记以下

4个

高效补充策略：

第一，食补优先，优选“铁中贵族”。

补铁首先要分清“铁”的来源。食物中的铁主要分两种：

血红素铁：

来自动物性食物，如红肉（瘦牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝）、动物血（鸭血）。它的吸收率高[5]，且不易受外界干扰，是补铁的“主力军”。日常建议每周吃1-2次动物肝脏或血制品，每次25-50克，每日摄入50-100克瘦肉，可满足日常所需[3]。

非血红素铁：

来自植物性食物，如红枣、菠菜、黑木耳，虽然含量看似不低，但吸收率却很有限，且容易受到草酸、植酸的影响[5]。

小Tips

粉哥告诉大家一个小秘密——经期喝红糖水的，真不如来一碗鸭血粉丝汤！

第二，巧补更佳，维生素C是“神助攻”。

在补铁的同时，记得带上维生素C这位“黄金搭档”。维生素C能将三价铁还原为更容易吸收的二价铁，

可使铁的吸收率提高5-10倍，

也可以促进非血红素铁的吸收[ 6 ]。

小Tips

实用小技巧：饭后吃一个猕猴桃、几瓣橙子，或者在炒猪肝、鸭血、瘦肉时，时多放点柿子椒、韭菜、豌豆苗，补铁效果更好。

第三，善用铁剂，补铁更高效。

如果已经出现明显缺铁症状，或已经确诊铁缺乏或缺铁性贫血，单单靠食补可能已经满足不了身体的需求了，这时候可以选择补铁剂。

不同类型的铁剂特点如下表：

另外，还有

复合补铁剂

（多糖铁、白蛋白铁、聚麦芽糖铁等），其副作用小、稳定性好，更适合肠道敏感、不能耐受硫酸亚铁等药物的人群[7]。

小Tips

在补铁剂选择上，吸收率方面，一般来说：血红素铁＞有机铁＞无机铁，二价铁＞三价铁，大家选择合适的购买就可以啦。

第四，别让补进去的铁“溜走”。

喝茶和咖啡是很多女性的日常习惯，但这里有个大大的“雷区”——茶和咖啡中的鞣酸（单宁酸）会与铁结合，形成不溶性沉淀，严重

阻碍铁的吸收

（抑制率可达41%～95%）[ 6 ]。

此外，

牛奶

中的钙、磷含量高，

蛋黄

富含磷酸盐，这些矿物质会竞争铁的吸收通道，不建议与高铁食物一起吃[ 6 ]。

如果大家也同时在补充锌、钙等矿物质营养素，建议三者的服用时间最好间隔3小时以上，可以采用

“早锌、中铁、晚钙”

的服用方式，具体可以查看文章早锌、晚钙、中午铁，怎么补更有效？

最后，祝所有女性节日快乐！记住，你首先是你自己，然后才是女儿、妻子、母亲……从今天起，好好爱自己，让身体拥有“铁”打的能量！

参考文献：

[1]中国居民营养与慢性病状况报告2020.

[2]王方海,赵维,陈建芳,等.补铁剂研究进展[J].药学进展,2016,40(09):680-688.

[3]《中国居民膳食指南》（2022）.

[4]缺铁性贫血营养防治专家共识[J]. 营养学报, 2019, 41 (05): 417-426. DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2019.05.001.

[5]冯杰,杨丽琛.铁的膳食参考摄入量研究进展[J].卫生研究,2022,51(04):529-531+535.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2022.04.004.

[ 6 ]刘静,黄丽彬.铁的吸收与缺铁性贫血[J].农产品加工(学刊),2008,(11):86-88.

[7]郭彩杰,王辉,陈洁君,等.多糖铁复合物及其治疗肾性贫血的研究进展[J].药学研究,2019,38(03):172-174+182.DOI:10.13506/j.cnki.jpr.2019.03.011.