绝经后女性，别让骨骼“悄悄变脆”

本文作者：

杨锐上海交通大学医学院附属新华医院临床药学部主管药师

徐阿晶上海交通大学医学院附属新华医院临床药学部主任药师

女性步入绝经期，身体的各个方面都在经历变化。其中，骨质疏松这个“沉默的杀手”，正悄悄威胁着众多绝经后女性的生活质量。在绝经后的最初5～10年，女性骨量会经历一个快速流失期，年流失率可能高达2%～6%！研究显示，目前我国骨质疏松症患病人数约为9 000万，其中女性约有7000万。

骨质疏松的危害远超想象

骨质疏松的危害远比想象中更深远，它带来的连锁反应会严重影响生活质量。

骨质疏松最大的威胁就是让骨头变得异常脆弱，极易发生骨折，医学上称为“脆性骨折”——也就是日常小事都可能引发骨折，打个喷嚏、弯腰捡件衣服，甚至只是轻微脚滑一下，都可能造成脊椎、手腕、髋部等部位骨折。

骨折之后的疼痛，特别是脊椎骨折引起的腰背部慢性疼痛极其常见且顽固，同时，骨折后活动能力受限，甚至丧失生活独立性，会导致患者沉重的心理负担。

此外，骨折后漫长的治疗、康复过程，以及可能需要长期专业护理或家人照料，都会给患者本人和家庭造成沉重的经济负担。

这些身心及外部的压力，会导致患者的负面情绪增加，让其感觉生活失去乐趣，幸福感大大降低，严重影响生活质量。

事实上，骨质疏松并非不可预防！绝经期是骨骼保养的关键窗口期，越早行动，效果越好。

策略一：钙——骨骼的“基石”

钙是构成骨骼的主要矿物质。绝经期女性每日钙摄入推荐量为1 000～1 200毫克。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，绝经后女性推荐膳食元素钙摄入量为800毫克/日。如元素钙摄入量不足，应首先考虑通过膳食补充元素钙800～1 000毫克/日；若不能通过膳食补充达到要求，则可通过钙剂补充达到元素钙800～1 000 毫克/日。对于绝经后女性可使用钙剂预防骨质疏松。

那么，如何“吃”够钙呢？

食物来源是首选：

常见含钙量比较高的食物有以下几类。

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（选择低脂或脱脂更佳）。

深绿色叶菜：小白菜、小油菜、西蓝花等（钙吸收率虽不如奶制品，但富含维生素K，对骨骼有益）。

豆制品：豆腐（特别是北豆腐）、豆浆（选择钙强化型更好）。

带骨小鱼：如沙丁鱼罐头、小鱼干。

坚果种子：杏仁、芝麻（芝麻酱）。

钙剂预防是辅助：

如果饮食实在无法满足需求，可在医生指导下选择合适的钙剂，如碳酸钙、柠檬酸钙等。服用时需注意以下几点：

碳酸钙最好随餐服用，柠檬酸钙不受饮食影响。

避免与铁剂、高纤维食物同时服用。

警惕过量（超过2 000毫克/日）可能增加肾结石风险。

策略二：维生素D——钙的“黄金搭档”

维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素，主要作用为调节钙磷代谢，对维持骨骼神经肌肉系统的正常功能有重要作用。没有充足的维生素D，肠道对钙的吸收将大打折扣！绝经期女性每日推荐维生素D摄入量通常为800～1 000国际单位（IU）。

如何获取维生素D呢？日常主要有以下几种来源。

阳光照射：

皮肤合成是主要来源。建议在上午10点前或下午3点后晒晒太阳，但需避开强烈紫外线时段，宜暴露面部、手臂等部位，每周2～3次，每次15～30分钟（需考虑纬度、季节、肤色、防晒霜使用等因素）。

食物来源：

富含油脂的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏、强化维生素D的牛奶/谷物/橙汁。但仅靠食物补充很难达标。

补充剂：

对于大多数日照不足或吸收不良的女性，补充维生素D3（胆钙化醇）通常是必需的。

策略三：科学运动——骨骼的“锻造师”

运动是刺激骨骼生长、增加骨密度的最有效方式之一！

负重运动：

是指让骨骼承受身体重量的运动。包括快走、慢跑、健步走；跳舞、爬楼梯、登山；打网球、羽毛球等。

抗阻运动：

又称力量训练，是利用外力（如哑铃、弹力带、自身重量或器械）刺激肌肉和骨骼的运动。常见的抗阻运动包括腿部（如深蹲、弓步）、背部（如划船）、胸部（如俯卧撑或推胸）、手臂（如弯举、臂屈伸）、肩部（如推举）等部位的运动。

平衡与柔韧性训练：

如瑜伽、太极，虽不直接增加骨量，但能显著降低跌倒风险，预防骨折。

需要注意的是，各类运动均需循序渐进，量力而行。确保动作规范，避免受伤。如有基础疾病（如心脏病、关节炎），应在开始运动计划前咨询医生，避免运动不当导致的次级损伤。

策略四：健康生活方式——骨骼的“守护盾”

良好的生活方式对于骨骼健康至关重要。

戒烟：

是保护骨骼的重要一步！吸烟会加速骨量流失，降低雌激素水平，损害骨骼健康。

限酒：

过量饮酒（每日饮用超过1标准杯）会干扰钙吸收和骨形成。建议女性每日酒精摄入量不超过1标准杯（约14克纯酒精）。

避免过量咖啡因和碳酸饮料：

过量咖啡因（每天＞3杯咖啡）可能增加钙排泄；可乐类饮料（含磷酸）可能与骨密度降低有关，建议适量饮用。

保持适宜体重：

过瘦是骨质疏松的危险因素。健康的体重能提供一定的骨骼保护，但过度肥胖也会增加关节负担和跌倒风险。

保证家居环境安全：

保持地面干燥无杂物，浴室安装扶手和防滑垫，保证充足照明等。

策略五：定期筛查与药物干预——医生的“助力”

骨密度监测 （DXA）：

通常建议65岁以上的女性，及65岁以下但有高风险因素的绝经后女性 （如低体重、骨折史、父母有髋部骨折史、吸烟、长期使用糖皮质激素等）定期筛查DXA。通常首次检查后，根据结果和风险因素决定复查间隔（如1～2年或更长）。

药物治疗：

当骨密度检测达到骨质疏松标准（T值≤-2.5）或发生过脆性骨折时，医生会根据您的具体情况（包括骨密度、骨折风险、年龄、健康状况）评估是否需要药物治疗。首先，钙和维生素D充足是药物治疗的前提，往往需要常规补充。其次，目前临床上有很多抗骨质疏松的药物，包括骨吸收抑制剂、骨形成促进剂等，能减缓骨质流失、刺激新骨形成。

需要注意的是，抗骨质疏松的药物治疗是一个长期过程，必须在医生指导下进行，严格遵医嘱用药，定期随访评估疗效和安全性。切勿自行购买服用或自行停止治疗。

管理骨骼健康是一场“持久战”，贵在坚持。从现在开始，用心呵护您的骨骼，骨骼强健，步履轻盈，人生下半场，依然可以活得精彩纷呈！

|本文原创首发：家庭用药杂志