9个动作坚持半年，腰越来越有劲儿，适合40岁+女性

最近有姐妹私信留言问：有没有养腰护腰的练习，自己的腰不太好……

那今天就跟大家分享9个养腰练习，动作简单，在家躺着就可以练，腰椎、膝盖0压力，每天跟练一遍

有效灵活髋关节避免腰椎代偿，同时还能强化臀腿、腰腹力量，瘦腰减肚子，让你从此远离腰背疼痛，腰肌劳损，有效预防腰突。

适合人群：

新手，久坐不运动腰背不适的人，腰肌劳损的人，膝盖不好想瘦肚子的人群，40岁+人群等。

动作1：

仰卧，双手臂侧平举，掌心朝上双腿延展，将身体腰背部拉长呼气，屈膝抬起左腿向上向外划圈伸直然后再原路返回，吸气，还原交换另一侧，左右交替练习10-20次注意保持骨盆稳定，不要歪斜和晃动

动作2：

在动作1的基础上吸气，屈双膝靠近臀部双腿并拢，呼气，髋部向右扭转吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-20次注意髋部腰背部完全放松越放松练习效果越好

动作3：

在动作2的基础上吸气，双手臂向上举过头顶双腿向前延展，再次将身体拉长呼气，腹部核心收紧抬起右腿向上靠近腹部同时双手臂向下来到身体两侧吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-20次注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作4：

在动作3的基础上吸气，双手臂向上举过头顶双手交叠呼气，抬起右脚向上同时肩背发力双手臂向下双手拍右脚，吸气，还原交换另一侧，左右交替练习10-20次注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作5：

在动作4的基础上吸气，双手臂上举两侧分开45度双腿两侧打开，身体延展拉长呼气，腹部核心收紧抬起右腿向上，同时左手拍右腿吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-20次注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作6：

仰卧，屈双膝靠近臀部双腿分开一肩宽，膝盖脚尖同向吸气，双手臂向上举过头顶呼气，抬起臀部向上同时肩背发力双手臂向下压来到身体两侧吸气，还原，重复练习10-20次注意动作全程膝盖稳定，用臀部发力做动作

动作7：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面屈双膝，双手臂前平举大腿和手臂垂直垫面呼气，腹部收紧发力伸直右腿向前同时手臂向上举过头顶吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-20次注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作8：

在动作7的基础上伸直双腿，双手臂在身体两侧掌心朝下，吸气，身体延展呼气，抬起右腿向上同时双手臂向上，大臂垂直垫面吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-20次注意动作全程腰后侧没有空隙不要挺腰挺肚子，用腰腹和双腿发力

动作9：

左侧卧，左手支撑头部屈双膝，伸直右腿吸气，右手臂向上举过头顶大臂靠近耳朵呼气，侧腰发力，抬起右腿向上同时右手臂向下右手与右腿相触吸气，还原，重复练习10-20次交换另一侧注意腹部核心收紧，将意识关注在腰腹臀部和侧腰发力做动作