这个被忽视的营养素，竟然是中年女性的“隐藏宝藏”？
发布时间：2026-03-17 19:11 浏览量：1
之前和大家科普过肌酸，，最近我也开始尝试了，已经吃了一段时间，没有出现网传的水肿现象。
一开始总是加到有味道的水里，比如咖啡，鲜果汁，或者用气泡水冲，后来嫌麻烦，经常直接白水冲服。
尝试补充肌酸，是因为看到一些研究，发现肌酸对女性的价值其实一直被忽略，大家对于肌酸的认知，都还是停留在“健身和肌肉爱好者”的视角：
提高运动时的力量、爆发力和运动表现，提高人的耐力。
尤其是对于那些高强度、短时运动或间歇性高强度的运动，国际奥委会和美国大学体育协会（NCAA）均允许使用肌酸。
但其实，
肌酸对于女性整个生命周期的运动和健康都很重要
。肌酸可以伴随女性从青年到老年，在月经期、妊娠期、产后、绝经期和绝经后，补充肌酸，都具有不同的意义。
尤其是步入35+后的中年的女性，上有老下有小，正在人生中
“身体和大脑耗能最大”
的阶段，身体也开始走下坡路。
容易疲惫、睡眠出现困扰，经常脑雾，很多事一转头就忘了，记忆力下降……情绪起伏大，容易陷入低落，更易怒。
身体也发生各种变化，基础代谢率下降，体重增加，很难瘦，肌肉流失，骨密度下降……
对于步入中年以及围绝经期的女性来说，
肌肉健康和维持大脑功能非常重要，也是女性健康干预的一个黄金窗口期，
决定着未来我们步入老年生活后的自理能力和生活质量。
抓住这个最后的还能比较容易（相对老年）生成“练肌肉”的时机，开始加强锻炼吧！
肌酸就是一个很好补剂。我们可以把肌酸理解为
“身体和大脑的能量加油站”。
有不少女性健康专家也成为肌酸的狂热粉，
帮助女性增加“生命的表现力”，
拥有更加充沛的精力，让情绪更加稳定和愉悦，缓解睡眠不足带来的疲惫，让大脑能跟上节奏。
令人欣喜的是，现在学术界已经开始将“肌酸”的研究面向
“女性全生命周期健康管理”的视角展开，
肌酸对于中年女性的特殊价值，也在逐渐被挖掘。
肌酸补充剂对于女性不同生命阶段的作用
以及推荐用量
相比男性来说，女性更加需要肌酸补剂的原因是：
1、女性天生内源性肌酸储备就比男性少
70%-80%，更需要额外补剂来增加身体内源性肌酸的储备。
2、女性有月经周期。
激素变化会影响肌酸的代谢、转运和利用效率，以及蛋白质和碳水化合物氧化的代谢。
所以常常会在身体最需要肌酸时，肌酸储备却处于低谷。
肌酸激酶与月经周期激素相互作用的理论模型
3、肌酸摄入量少。
女性的饮食偏好和男性相比，膳食肌酸摄入量平均比男性低30-40% 。
肌酸主要通过
肉类和海鲜
等食物摄入，正常饮食可提供1-2克/天的肌酸，使肌酸储备达到60%-80%的饱和度。素食或纯素饮食的女性摄入量会更低。
1 对抗肌肉流失，增加下肢力量
肌肉对于中年女性的重要性已经和大家分享很多了，保护骨骼、维持代谢、延缓衰老，肌肉是中年女性对抗岁月的法宝之一。
补充肌酸可以增加肌肉内“磷酸肌酸”的储存量，磷酸肌酸可以在高强度运动中，瞬间补充肌肉所需的能量，延迟疲劳并增强爆发力。
补充肌酸可以提高女性的运动表现，增强力量和肌肉。
有一个为期14周的实验，组织15名平均年龄为54岁的女性参与，5名处于围绝经期，10名处于绝经后。研究者在14周内，为她们设计了9次全身力量的训练方案。
最后研究结果表明，
补充肌酸可以显著提高围绝经期和绝经后女性的下肢力量，同时对于围绝经期的女性来说，睡眠质量也得到改善。
与抗阻训练相结合时，肌酸还能进一步改善身体成分和骨密度，尤其对绝经后女性效果显著。
2 恢复大脑能量，改善情绪
有证据表明，补充肌酸可以提高大脑中肌酸的浓度，恢复大脑的能量水平和稳定状态，可以改善情绪和抑郁症状，尤其是对于女性。
相比男性来说，女性月经周期性的激素变化，会导致我们更容易出现抑郁等情绪问题，尤其是在产后和更年期期间。
而肌酸的摄入量恰好和抑郁症的发生率呈负相关。
有研究表明，肌酸摄入量最低的四分之一人群中，抑郁症的发生率高出31%。
而且女性的大脑，尤其是控制情绪、认知、记忆和情感的前额叶中，肌酸水平较低。
有一项研究表明，在常规服用抗抑郁药的同时补充肌酸8周，可以减轻患有重度抑郁症的青少年和成年女性的抑郁症状。
每日摄入5克肌酸，持续8周，汉密尔顿抑郁量表评分会得到显著改善，要比单独使用抗抑郁药物，疗效更快。
3 改善认知能力，缓解精神疲劳
脑雾
的感觉大家有过吗？
之前工作室提到阿尔兹海默症的话题和症状时，很多伙伴都在担忧。人到了中年，经常会出现脑雾的症状，脑子像蒙了一层纱，话到嘴边突然忘了，上一秒在大脑中闪过的念头，下一秒就想不起来了。
反应能力和记忆力感觉都变慢，要么睡不着，要么睡觉不管用，大脑总是昏昏沉沉，不清爽的感觉。
这和女性进入中年尤其是围绝经期，雌激素波动导致大脑能量代谢不足有关。
与男性相比，女性通常更频繁地进行多任务处理，应对压力的方式也完全不同。怀孕、产后、育儿、工作、更年期，女性更容易出现睡眠不足，导致大脑认知能力下降的情况。
尤其是在雌激素水平低的卵泡期，睡眠质量更差，而恰好这个时候女性身体内的肌酸水平也最低。
肌酸补充已经被证实，
可以持续改善健康成年人的认知能力和脑功能
，补充肌酸可以促进神经元ATP的再合成，提升额叶皮层处理认知、注意力、记忆力方面的任务能力，并减轻压力性脑力任务中的精神疲劳，缓解睡眠不足引起的认知能力下降的问题。
对于中年女性来说，
在整个月经周期补充肌酸，可能有助于减轻睡眠不足对认知和睡眠的不良影响。
在压力大和睡眠不足的时期，补充肌酸对认知和睡眠的益处，也可能最为显著。
根据2026年2月14日发表于《Nutrition Reviews》期刊文章《Establishing Dietary Reference Intakes for Creatine in Adults 》提出“成人肌酸膳食参考摄入量”。
对于
满足身体基础需求的人群
，男性肌酸的适宜摄入量为5.4 mg/kg/天（约合75公斤男性每日400毫克），
女性为4.1 mg/kg/天（约合60公斤女性每日240毫克）。
大多数成年人可以通过定期食用
肉类、鱼类和乳制品
来满足这些需求。但是
素食者、纯素食者、老年人以及难以获取动物性食物的人群，需要额外补充肌酸。
同时，国际运动营养学会对于女性在肌酸补充剂上，提供了完整剂量方案。
对于提高运动表现，有意增肌、降低受伤风险的女性，
在“负荷期”，建议每天服用4次，每次剂量为5克，或者0.3克/公斤体重/天（分6次吃），持续5天。
对于在减脂期，经期、孕期及产后调节情绪，减轻抑郁、保护骨骼健康和大脑能量的女性，
建议每天摄入3-5克。
关于肌酸的服用方式：
运动人群：运动前后服用均可，配合蛋白质或碳水化合物可能有助于肌肉摄取。
非运动日：随餐服用即可，任何时间均可。
总的来说，肌酸对于女性健康的研究仍在继续，根据现有的研究，对于中年女性来说，肌酸是一个值得纳入健康管理的一个补给。
希望每位女性，都拥有一个能量满满的生活。
参考资料，向上滑动阅览
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
Hall L, Klassen S, Holbein J, Waters J. Impact of creatine supplementation on menopausal women’s body composition, cognition, estrogen, strength, and sleep. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Jul 16;22(Suppl 1):2533673. doi: 10.1080/15502783.2025.2533673. PMCID: PMC12291186.
Sergej M Ostojic, Establishing Dietary Reference Intakes for Creatine in Adults, Nutrition Reviews, 2026;, nuag009, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuag009
Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094
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