中年女性瘦了26斤，体重从130到104，方法就是央妈减脂食谱

朋友们好，我是悦姐，今年37岁。这些年我在减脂这件事上摸爬滚打，试过不少方法，也踩过很多坑。后来我自己琢磨着做减脂餐，慢慢找到了一条吃得舒服、也能瘦下来的路。

今天跟朋友们聊聊我身边一个朋友的经历，她把体重从130斤降到了104斤，用的就是央妈推荐的那种减脂食谱思路。

我这位朋友叫小兰，今年42岁，在一家公司做行政。她之前试过晚饭只吃苹果，饿得三天就放弃了。也试过跟着网上买代餐粉，喝了一个星期，脸色不好看，整个人没精神。

我跟她说，央妈之前出过一套减脂食谱，就是每顿饭把主食、肉菜、蔬菜按一定比例搭配好。她照着做，让她高兴的是，这个过程她没有饿过一顿，午饭和晚饭都吃得挺饱。

央妈那个食谱的核心是每顿饭的盘子分三块。第一块是主食，占四分之一左右。小兰以前中午吃一大碗白米饭，现在换成小半碗糙米饭或者蒸红薯、玉米。她发现主食减量但换成了粗粮，到下午四五点也不会像以前那样饿。

第二块是蛋白质，也占四分之一。她常吃的是去皮鸡腿肉、卤牛肉、水煮虾和豆腐。她跟我说，以前觉得吃肉会长胖，后来发现中午吃够肉，晚饭前就不那么馋零食了。

第三块是蔬菜，占盘子一半。她每天中午会带一盒清炒的绿叶菜，或者凉拌黄瓜、西红柿。晚上回家做个菌菇汤或者炒西兰花。她特意少放油，但盐和酱油正常放，味道不差。

小兰调整了吃饭的顺序。她以前先扒几口米饭，现在先吃半盘蔬菜，再吃肉和主食。这样吃完蔬菜已经有点底了，后面自然吃得慢一些。她还养成一个习惯，每顿饭吃够20分钟，嚼得慢一点，饱的感觉上来得更准。

她也没有完全戒掉喜欢的食物。周末中午想吃红烧肉，她就那天早饭和晚饭吃得清淡些，红烧肉吃五六块，配一大碗冬瓜汤。

小兰没有刻意去计算热量，她用的是手掌法。每顿饭的肉大概自己一个手掌心那么大，主食一个拳头，蔬菜两个拳头。这个办法很简单，在外面吃饭也能用。她中午在食堂打饭，就按照这个量夹菜，米饭只打半份。

她早餐吃得比较固定，一个水煮蛋，一小碗无糖的杂粮粥，或者两片全麦面包夹一片奶酪。下午三四点如果饿了，就吃十颗原味巴旦木或者一个小苹果。晚饭她尽量在七点前吃完，饭后不再吃任何东西。

五个月里小兰也遇到过体重不动的时候，她没有着急，继续按原来的吃法，把晚饭的主食减了三分之一，过了那段时间又开始往下走了。

现在小兰104斤已经保持了三个月，她每周会有两顿饭吃得随意些，其他时间继续用那个盘子搭配法。她说以前买衣服先看能不能遮肚子，现在敢穿修身的上衣了。

最后看看小兰的食谱