医生告诫：女性一旦过了55岁，建议多吃4种高叶酸食物，身体健康

女性到了55岁前后，身体变化真的不是闹着玩的。许多人平时觉得还挺健康，然而身体却会慢慢出现一些小毛病。

近来不少医生反复提醒，中老年女性在这个阶段，除了要注意骨骼、心血管、情绪这些方面，还有一点经常被忽视，那就是叶酸。很多人以为叶酸只是年轻女性怀孕时才补，但其实叶酸对55岁以上女性的价值特别大。

因为随着年龄增加，身体对营养的吸收下降，代谢变慢，叶酸缺乏的风险越来越高。殊不知，一旦长期缺乏叶酸，身体会出现不少麻烦。

首先，叶酸在血液健康中占据重要位置，因为它参与红细胞形成。叶酸不足时很容易出现贫血，整个人容易犯困、乏力、头晕。其次，叶酸对血管也有好处，能够帮助降低同型半胱氨酸，而这个指标升高和心梗、脑梗的关系不小。

再者，有研究指出叶酸还和大脑健康有关，叶酸水平高一点，认知下降速度可能更慢。总之，不论是不是更年期后，都没法忽视这个营养。

说到这里，高叶酸食物其实很多，但有4种特别适合55岁以上女性。首先常见又不贵的绿叶菜。因为绿叶蔬菜是叶酸最重要的来源之一，日常超市随手就能买到。像菠菜、生菜、油麦菜，这些蔬菜里叶酸含量都很不低。

同时，还能补充膳食纤维和维生素K，对血管和骨骼都有帮助。很多人不爱吃青菜，觉得味道太清淡，但这种情况下建议每天至少两次绿叶菜，上了年纪胃口差，但这种蔬菜清爽不油腻，更容易入口。

特别是女性经常怕胖，这些食物热量很低，不会给身体负担。此外，一项调查显示经常吃绿叶菜的人同型半胱氨酸水平明显更稳定，可见这种普通蔬菜一点也不普通。

然后是豆类。医生一直强调，豆类不仅叶酸丰富，还能补充优质蛋白和植物雌激素。这个年纪雌激素分泌减少，可能出现心慌、盗汗、脾气大等更年期症状。

而豆类温和，长期吃对情绪也有帮助。黄豆、黑豆、毛豆都不错。特别是豆制品更方便，例如豆腐、豆干。这些食物吸收率比生豆更高。

同时，研究资料显示：每天摄入适量豆制品的中老年女性，心血管事件发生率减少约20%。当然也不要贪多，一天两小份就挺好。豆类还便宜实惠，中老年群体负担得起，所以这个建议特别落地。

再来就是全谷物食品。如今不少人三餐都离不开精米精面，可这类加工过的主食叶酸含量不高。专家说全谷物富含膳食纤维、维生素B族，而叶酸就是其中的重要成员。

例如燕麦、全麦面包、糙米。虽然口感比不上精白米饭，但长期吃就会习惯。尤其血糖不太稳定的女性，全谷物升糖慢，对身体也是双赢。

根据一项涉及超过10万名中老年女性的大型研究，在坚持长期摄入全谷物的那一组，血管硬化指标比另一组更理想，这说明主食的选择真的很关键。

除此之外，坚果也是不错的叶酸来源。坚果中含有叶酸、维E、不饱和脂肪酸、矿物质，特别是核桃、花生。许多女性过了55岁，小脑袋开始不太灵光，经常记不起事，而坚果在营养结构上确实对脑健康有一定帮助。

医生建议每天一小把，但注意别贪嘴，因为坚果热量高，吃多会长肉。可是只要控制分量，坚果还是个非常划算的“提升营养密度”的方式。尤其对于牙口一般的老人，可以选择磨碎做成花生酱、核桃粉，减少咀嚼难度。

当然，仅仅吃这4样食物并不是说其他食物就无所谓，只是它们更容易买到，更好搭配日常餐食，也更适合中老年人胃口。

有些女性总觉得吃药比吃菜更直接，但殊不知补叶酸最好还是以食物为主，药物补充只是辅助手段。医生也提醒，补充叶酸最好长期坚持，而不是吃两天就停。

而且饮食搭配要尽量多样化，这样更能保证全面营养。另外，叶酸是水溶性的，烹饪方法也很关键。煮太久反而会损失很多叶酸，因此建议清炒或者快速焯一下。

女性到了55岁后，身体会越来越渴望营养上的支持。很多问题不是突然出现的，而是日积月累形成的。例如贫血、情绪差、睡眠浅、血管不灵活这些情况，都可能和叶酸关系不小。

因此在家庭饮食结构上稍微调整一下，增加绿叶菜、豆制品、全谷物、坚果，成本不高，却可能会带来意想不到的改善。

另一方面，也要提醒一些常见误区。不少人听说补叶酸好，就开始补很多，甚至自己买叶酸片一直吃。但医生强调，补叶酸不能盲目过量，尤其同时服用维生素B12不足时，会掩盖贫血症状，让人误以为身体没问题。

所以最佳做法是安排定期检查，了解身体真实情况。同时，也别以为只有淡季才补，全年都应该注意叶酸摄入。

与此同时，叶酸的吸收还受肠胃状态影响。如果消化能力不太好，食物再好也吸收不了。因此建议食物多煮软些，对胃更友好。

另外，情绪也会影响食欲，越焦虑越不想吃东西，这种情况下身体更容易缺乏营养。所以心理健康同样重要，中老年女性特别需要家人多关心和理解。

总而言之，多吃高叶酸食物，是对自己未来生活质量的一种投资。特别是绿叶菜、豆类、全谷物、坚果，都是家家户户餐桌上常见的东西，只要稍微留意食材搭配，就能自然补足叶酸，不需要额外花钱。

而身体一旦舒服起来，每天的精神状态也会更轻松，这才是真正值得坚持的长远之计。女性不光要活得长，更要活得稳、活得舒服，营养补充就是最朴素却很关键的一步。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于高叶酸食物您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

陈双双.饮食结构对中国老年人健康状况的影响研究, 山东师范大学学报(自然科学版), 2016-09-15