甲流高发别慌！中老年女性吃这4道菜稳了

最近甲流来势汹汹，进入高发期。中老年女性身体相对没那么强壮，在这特殊时期，做好饮食调理，增强免疫力就显得格外重要。今天就给大家分享4道适合中老年女性日常吃的养生菜，食材常见，做法简单，靠天然营养就能帮身体筑牢防线。

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山药百合蒸鸡：健脾润肺的温和滋养

食材准备有讲究

主料得准备200克去皮鸡胸肉，低脂不腻，吃着没负担；150克铁棍山药，选那种面糯款，营养更丰富；20克干百合，提前泡发好。辅料有3片生姜去腥，2段葱段提味，5克枸杞点缀增香。调料方面，1勺生抽、1勺料酒、少许盐和白胡椒粉，再加1小勺淀粉锁住水分。

烹饪步骤超简单

1. 把鸡胸肉洗净，切成2厘米见方的小块，放进碗里。加入1勺料酒、少许盐和白胡椒粉，抓匀腌制10分钟，这样就能去掉腥味。

2. 铁棍山药去皮，切成滚刀块，记得戴上手套，不然黏液会刺激皮肤。把切好的山药铺在蒸碗底部，泡发好的百合洗净，铺在山药上面。

3. 腌制好的鸡胸肉均匀地铺在百合上，放上姜片和葱段，淋1勺生抽提鲜，最后撒少许淀粉抓匀，让肉质更嫩滑。

4. 蒸锅加水烧开，把蒸碗放进蒸锅，用中火蒸20分钟。出锅前5分钟撒上枸杞，焖煮一会儿就行。

5. 取出后挑去姜片和葱段，搅拌均匀，一道清淡不油腻的山药百合蒸鸡就做好了，老人小孩都爱吃。

食材功效大揭秘

山药能健脾养胃、补益肺肾，含有的多种黏液蛋白容易被吸收，很适合肠胃功能较弱的中老年女性。百合可以养阴润肺、清心安神，对换季引起的干咳有缓解作用，还能改善睡眠质量。鸡胸肉低脂高蛋白，能补充优质蛋白，给免疫细胞提供能量。

西兰花炒虾仁：清热利湿的蛋白补充

食材搭配有门道

主料是200克西兰花和150克去壳去虾线的鲜虾仁。辅料有半根胡萝卜，用来配色还能增加营养，3瓣大蒜切片，少许葱花点缀。调料准备少许盐、半勺生抽、半勺蚝油、1勺食用油，还有适量水淀粉用来勾芡。

炒制过程超快速

1. 把西兰花切成小朵，放进淡盐水里浸泡10分钟，然后洗净沥干。胡萝卜切成菱形片备用。

2. 鲜虾仁洗净，加少许盐和1小勺淀粉抓匀，腌制5分钟，这样虾仁会更Q弹。

3. 锅中加水烧开，加少许盐和几滴油，放入西兰花和胡萝卜片焯水30秒，捞出过凉水，沥干水分，这样能保持脆嫩口感，锁住营养。

4. 热锅凉油，放入蒜片爆香，倒入腌制好的虾仁，快速翻炒至虾仁变色，大概1分钟，注意别炒老了。

5. 加入焯好水的西兰花和胡萝卜片，大火翻炒1分钟。加半勺生抽、半勺蚝油、少许盐调味，翻炒均匀。

6. 淋入适量水淀粉勾芡，让汤汁裹住食材，撒上葱花，翻炒两下就可以出锅了。

食材功效全解析

西兰花富含维生素C、膳食纤维和萝卜硫素，维生素C能促进抗体合成，增强免疫力，膳食纤维能促进肠道蠕动。虾仁高蛋白、低脂肪，含有丰富的锌元素，锌能提高免疫细胞活性，减少感染风险。胡萝卜含有β-胡萝卜素，能转化为维生素A，保护呼吸道黏膜，抵御病毒入侵。

南瓜小米粥：养胃安神的能量补给

食材挑选有要点

主料是100克小米和200克老南瓜，老南瓜更甜更粉。辅料有5颗去核红枣和3克枸杞，都是可选的。调料根据口味添加少许冰糖，中老年朋友建议少放。

熬煮过程有耐心

1. 小米淘洗干净，提前浸泡30分钟，这样小米更容易煮烂，口感更绵密。

2. 南瓜去皮去籽，切成小块或滚刀块，红枣洗净去核，枸杞洗净备用。

3. 锅中加足量清水烧开，放入泡好的小米，大火烧开后转小火慢熬20分钟，期间不时搅拌，避免糊底。

4. 加入南瓜块和红枣，继续熬煮15分钟，直到南瓜软烂、小米粥变得黏稠。

5. 放入枸杞和少许冰糖，搅拌均匀，再熬煮5分钟，让冰糖融化，味道更融合。

6. 关火后焖5分钟，就可以盛出食用了，温热饮用，养胃效果更好。

食材功效细说明

小米能健脾和胃、补益虚损，含有丰富的B族维生素，能维护神经系统健康，改善疲劳。南瓜富含β-胡萝卜素、维生素C和膳食纤维，热量适中，容易消化，还能促进肠道健康。红枣能补中益气、养血安神，补充铁元素，适合中老年女性日常补养。

清炒时蔬（木耳菜+荷兰豆）：清热润燥的纤维补充

食材处理有方法

主料是200克木耳菜和100克去老筋的荷兰豆。辅料有2瓣切末的大蒜，1个去籽的干辣椒，干辣椒可选，主要是增香不辣。调料准备少许盐、1勺食用油和半勺生抽提鲜。

炒制过程超利落

1. 木耳菜洗净，摘下叶片和嫩茎，沥干水分，老茎去掉，不然会影响口感。

2. 荷兰豆洗净，斜切成段，这样更容易入味。

3. 热锅凉油，放入蒜末和干辣椒段爆香，要是不喜欢吃辣，干辣椒可以省略。

4. 先放入荷兰豆段，大火翻炒1分钟，直到荷兰豆颜色变翠绿、略微变软。

5. 加入木耳菜，继续大火翻炒30秒，直到木耳菜变软、出水。

6. 加少许盐、半勺生抽调味，翻炒均匀就可以出锅了。全程大火快炒，避免蔬菜出水过多，保留营养和口感。

食材功效大科普

木耳菜能清热利湿、凉血解毒，含有丰富的维生素和膳食纤维，口感滑嫩，适合换季时清热润燥。荷兰豆富含维生素C、维生素E和膳食纤维，能促进肠道蠕动，增强身体代谢，补充多种微量元素。

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温馨提示：以上这些菜品都遵循“清淡、营养、易消化”的原则，特别适合中老年女性日常食用。不过，甲流预防不能光靠饮食，还得结合规律的作息和适量的运动，外出的时候也要做好防护。这些食材都是常见的家常食材，大家不妨试试。