核桃再次成为焦点！医生苦劝：更年期女性多吃核桃，或有3大好处

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李阿姨今年48岁，最近总觉得自己“变了”。情绪忽上忽下，夜里睡不着，白天没精神，动不动就对家人发火，一度以为自己“抑郁了”。

去医院一查，医生说：“这不是心理问题，这是更年期综合征，你身体里的雌激素水平在变化，别太担心。”

医生建议她调整作息、适当锻炼，还特意叮嘱她：“每天吃点核桃，对你这个阶段的身体特别有帮助。”

核桃？不就是个零食吗？真有那么神奇？

还真别小看这个“小小的坚果”，近年来，多项研究指出，核桃对更年期女性的健康支持，远比我们以为的更强大。

很多女性四十多岁后开始出现各种“怪现象”：潮热出汗、心烦易怒、失眠、月经紊乱，甚至骨头一碰就疼。

这些，统称为更年期综合征，其本质是体内雌激素水平下降，身体各个系统跟着波动。

据《中华妇产科杂志》统计，我国约有75%以上的女性在更年期出现不同程度的症状，其中30%左右的人群影响到正常生活。

不仅如此，更年期还会悄悄埋下以下健康隐患：

· 骨质疏松：雌激素减少，骨密度下降，骨折风险显著增加。

· 心血管疾病：心率不稳、血脂升高，诱发动脉粥样硬化。

· 认知退化：部分女性出现记忆力下降、注意力不集中。

所以，这个阶段的女性，不是“矫情”，而是生理真的在剧烈变化，身体比任何时候都更需要营养的支持。

核桃，不仅仅是“补脑”的传说。它在营养学界早已被称为“坚果之王”，尤其对更年期女性，有3个关键好处。

1、帮助平稳情绪，减轻更年期烦躁

更年期的“情绪过山车”，很多人都有体会。

核桃中富含的α-亚麻酸（ALA）是一种植物性欧米伽-3脂肪酸，在体内可以转化为DHA，有助于神经系统稳定。

一项由中国营养学会发布的研究指出，坚持摄入富含欧米伽-3的食物，有助于缓解焦虑、抑郁、情绪波动等更年期常见问题。

此外，核桃里含有色氨酸，是合成“快乐激素”——血清素的原料。

多吃点核桃，可能比你想象的更能“安抚情绪”。

2、保护心脑血管，降低慢病风险

更年期后，女性心血管疾病的发病率快速上升，甚至超过同龄男性。

核桃中含有多种有益脂肪：不饱和脂肪酸、植物甾醇、膳食纤维，能有效调节血脂、保护血管弹性。

2022年《营养学报》发布的临床试验显示：

每天食用30克核桃连续12周，可显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。

而这些正是动脉硬化和心梗的“帮凶”。

核桃吃得对，可能就是更年期女性的“心脏保护伞”。

3、延缓骨质流失，守护脆弱骨骼

骨质疏松，是更年期女性的“隐形杀手”。

雌激素减少后，骨钙流失速度加快，轻则腰酸背痛，重则一跌就骨折。

核桃中含有镁、磷、钙、锌等多种对骨骼有益的微量元素，尤其是镁，有助于促进钙的吸收，维持骨密度。

有研究表明，核桃多酚还能抑制骨吸收活性，延缓骨质疏松的进程。

吃核桃，不是补钙，而是让你的钙更“管用”。

核桃虽好，但吃法不对，也可能“反伤身”。更年期女性吃核桃，一定要注意这几点。

1、这2类人特别适合多吃

· 情绪波动大的人：常感焦虑、易怒、失眠者，适当补充核桃有助于神经稳定。

· 骨密度偏低者：尤其是体检发现骨质疏松或骨量减少的人群。

2、这2种吃法尽量避免

· 吃太多：核桃脂肪含量高，每天建议不超过30克（约5～6颗），超过容易摄入过多热量。

· 配糖食用：很多人喜欢吃糖核桃、蜜饯核桃，这种做法会摄入大量添加糖，反而对血糖、血脂不利。

最推荐的吃法是：生吃、碾碎后加到燕麦粥或沙拉中食用。

很多女性把更年期当成“一个坎”，但其实它只是生命旅程中的一个过渡。

想要平稳度过，除了规律作息、适度锻炼，饮食管理非常关键。

核桃，不是万能药，但它确实是一种简单、自然、被科学验证过的健康食材。

每天几颗核桃，可能就是给自己的一份温柔保护。

更年期的很多问题，不是因为“身体垮了”，而是因为我们没有及时调整生活方式，尤其是饮食习惯。

别再把核桃当成“零嘴”，它可能是你身体最需要的“补丁”。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社.

[2] 《营养学报》.《核桃摄入与心血管健康的随机对照试验研究》. 2022年第44卷第5期.

[3] 国家卫生健康委员会.《更年期女性健康管理指南（试行）》. 2021年.

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