乏力、脱发、抵抗力差？大多数女性都没有吃够它！

嗨，大家早上好~

前段时间，我们发了这样一篇科普：《对女性乳腺伤害超大的6种食物，很多人都爱！》文章里面提到，红肉和加工肉类会增加癌症风险。

这是因为红肉（比如牛肉、羊肉、猪肉）在高温烹饪过程中会形成「致癌副产物」。「致癌副产物」指的是在生产、加工、储存的过程中，非有意产生的一种具有致癌能力的化学物质（比如肉类高温烹饪过程中产生的多环芳烃）。

一项研究发现，当摄入更多红肉（每天高达5.3盎司即150克）时，患乳腺癌的风险会增加约10%。

加工肉类（比如香肠、腊肠等）这类食物往往含有防腐剂、硝酸盐和亚硝酸盐，这些物质也会增加乳腺癌风险。

看到这里，有读者朋友就发出疑问了：

后台这条留言，戳中了不少女性的困惑。

确实，红肉是日常补铁的一大食物来源，那该如何平衡这两方面的影响呢？

今天，咱们就来聊聊女性缺铁、补铁那些事！

铁是身体用于生长和发育的一种矿物质。是维持氧运输、能量代谢、DNA合成、免疫防御和神经功能的核心微量元素。

缺铁会导致免疫低下、认知障碍等多种问题，但最直接的影响，是贫血。

数据显示，全球范围内，2019年超过29%的15~49岁女性患有贫血，超过38%的儿童患有贫血。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）》显示，我国18~49岁女性贫血患病率为13.6%，贫血中最常见的类型就是缺铁性贫血，约占所有贫血的60%~70%。

并且，相较于男性，女性缺铁与缺铁性贫血的患病率明显更高，尤其在孕期。

为什么女性更容易缺铁呢？主要原因包括以下两点。

1、生理周期影响：月经期会经历失血，月经量大、经期延长等均会加大铁流失；妊娠期与哺乳期时，胎儿和胎盘对铁的需求上升；更年期雌激素水平下降后，骨骼代谢改变也会影响铁的储存与利用。

2、饮食结构影响：女性普遍摄入肉类较少，再加上部分人出于减肥目的，更是主动降低肉类的摄入，从而减少了血红素铁来源。

那么，缺铁都有哪些症状呢？

在缺铁的不同阶段，表现症状也不一样。

比如，轻微的缺铁，就很容易被忽视，因为容易被误认为是「累」「压力大」。

在缺铁早期，人体储存铁减少，但尚未影响血红蛋白合成，这时候的症状比较轻，可能表现为「不明原因的疲劳」。

比如：明明睡够了8小时，白天却还是犯困、四肢无力；注意力不集中，工作学习时容易走神；稍微动一动就气喘吁吁。

缺铁加重后，血红蛋白合成开始受影响，症状会逐渐明显：脸色、嘴唇变得苍白；指甲变薄、变脆；还会出现头晕、眼前发黑等症状。

发展到缺铁性贫血阶段，心脏为了弥补氧气运输不足，会加快跳动，长期下来可能导致心律失常；免疫功能下降，容易感冒、感染；孕期女性缺铁可能会导致胎儿生长受限。

那么，平时应该如何补铁呢？

要科学补铁，我们先要知道铁的来源。

铁元素主要分为两类：血红素铁和非血红素铁。

日常补铁，优先推荐血红素铁，这类铁的结构与人体血红蛋白中的铁结构相似，更容易被人体吸收。对于素食者或不爱吃红肉的人来说，虽然非血红素铁吸收率低，但仍是重要的铁来源。同时在膳食中建议搭配富含维生素C的蔬菜和水果。

维生素C具有还原性，可以将难以吸收的三价铁转化为易于吸收的二价铁，同时还能抑制肠道中影响铁吸收的物质，从而促进铁吸收。

但这里要澄清一个误区：「红肉致癌」并不代表「吃红肉就致癌」。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每周摄入畜禽肉300~500克，平均到每天就是40~75克（大约一个手掌心大小的肉块），这个量既能满足补铁需求，又能避免过量带来的健康风险。

但要注意，这里的红肉并不包括加工肉类。因为肉类经过过度加工（如腌制、熏制）后，铁的吸收率会降低，同时还会产生亚硝酸盐等有害物质，因此尽量选择新鲜肉类，减少加工肉的摄入。

对于一名18~49岁的普通女性来说，每天铁的推荐摄入量为20mg，孕期和哺乳期的女性需求量会大幅增加，分别约为29mg和24mg。

举例来说普通女性饮食建议摄入量：鸭血每周350克左右；红肉每天50克左右；动物肝脏每周不超过100克。

另外，平时做饭用铁锅烹饪，也是一个不错的方法~铁锅在高温下会释放少量铁离子，长期使用对补铁有好处哦~

当然，有网友说了：何必那么麻烦，现在市面上有很多外源性口服补铁剂，省时省力还高效。

不过，葡萄要告诉大家的是：不要盲目吃补剂！

盲目补充铁补剂可能会刺激肠胃，出现恶心呕吐等症状，过量摄入还会导致铁中毒。

根据《中国成人缺铁性贫血防治专家共识（2023年）》，以下人群需要在医生指导下使用铁补剂：

①确诊为缺铁性贫血的患者：通过血常规、血清铁蛋白等检查，确诊为缺铁性贫血后，需要通过补剂快速补充铁元素，改善贫血；

②孕期和哺乳期女性：由于铁需求量增加，仅靠饮食往往无法满足需求，医生会根据检查结果给出补充建议；

③月经量过大导致严重缺铁的女性：如果因子宫肌瘤、内分泌失调等原因导致月经量过大，饮食补铁效果不佳，需要在治疗原发病的同时，补充铁补剂；

④消化吸收障碍人群：患有胃肠道疾病（如慢性胃炎、胃溃疡、克罗恩病）的人群，肠道吸收铁的能力下降，即使摄入足够的含铁食物，也可能缺铁，需要在医生指导下补充补剂。

总之，是否需要补充铁补剂、补充哪种类型、补充多大剂量，建议在获得了医生的专业指导后再进行下一步。

最后提醒大家，如果感觉有不明原因的乏累、脸色苍白、头晕等表现，建议及时去医院检查血常规和血清铁蛋白，明确是否缺铁以及缺铁的程度，再针对性地调理。

最后，还有一个小问题，现在的打工人每天咖啡续命，有网友就担心了，咖啡因是否会影响铁吸收呢？

咖啡中的多酚、植酸等植物成分是会影响铁的吸收的，对于那些缺铁性贫血的人来说，咖啡还是少碰。 研究发现，在进食时饮用咖啡，会将汉堡餐中的铁吸收降低39%，喝茶则会降低64%。

不过咖啡只影响非血红素铁，对血红素铁没有影响，所以多吃两块瘦肉就补回来了。

而且，对于健康的人来说，喝咖啡并不会影响铁的吸收哦~

好啦，今天的文章就到这里啦~