女性全身塑形指南！臀桥练出蜜桃臀，平板支撑紧致腰腹

最近一张“女性全身塑形指南”图在健身圈爆火，涵盖肩、臂、胸、背等九大部位的精选训练动作，精准针对不同部位塑形，网友直呼“终于找到适合女生的塑形动作了”！

肩部塑形靠哑铃推举和侧平举，哑铃推举能锻炼肩部整体肌肉，打造挺拔肩线，侧平举则专攻肩中束，让肩部线条更流畅，告别溜肩驼背，轻松练出直角肩。不少女生表示，坚持做这两个动作，肩颈线条明显改善，穿衣服更有气质。

手臂塑形分二头肌和三头肌训练，二头肌弯举能练出紧致的手臂线条，告别“拜拜肉”，三头肌臂屈伸则针对手臂后侧赘肉，让手臂更纤细，这两个动作搭配练习，轻松打造天鹅臂。

胸部塑形选俯卧撑和飞鸟，标准俯卧撑能锻炼胸肌，让胸部更挺拔，飞鸟动作则能精准塑造胸部线条，避免胸部松弛，尤其适合产后女性进行胸部塑形。

背部塑形靠引体向上和划船，引体向上能锻炼背阔肌，打造薄背效果，划船动作则针对背部中下侧肌肉，改善含胸驼背，练出迷人的蝴蝶背，网友调侃“背薄一寸，年轻十岁”。

腹部塑形是女生的塑形重点，卷腹、平板支撑、俄罗斯转体组合练习，卷腹针对上腹，平板支撑锻炼核心，俄罗斯转体瘦侧腰，坚持练习能快速练出马甲线，紧致腰腹线条。

臀部塑形选臀桥、深蹲、髋外展，臀桥是练臀王牌动作，能打造蜜桃臀，深蹲兼顾翘臀与瘦腿，髋外展则能改善臀侧凹陷，让臀部线条更圆润；大腿塑形靠箭步蹲和直腿硬拉，打造纤细大腿，小腿塑形则用提踵动作，练出精致小腿线条。

指南一出，网友们纷纷表示“收藏起来，跟着练就能拥有好身材”，有健身爱好者说“这些动作简单易操作，在家就能练”；也有网友补充，塑形要结合饮食控制，才能达到更好效果。

其实女性塑形不用追求极致肌肉，针对不同部位做精准训练，就能打造凹凸有致的身材曲线，这份指南让塑形变得简单又高效。